川型腹肌女生鍛煉方法
川型腹肌女生鍛煉方法
女性川字形腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)女人都該給自己一次奮不顧身的機(jī)會(huì)，腹部是女生美麗魅力的標(biāo)準(zhǔn)之一。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了川型腹肌女生鍛煉方法。
川型腹肌女生鍛煉技巧
一、必不可少的有氧運(yùn)動(dòng)
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)腹部脂肪的時(shí)候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運(yùn)動(dòng)吧。
有氧運(yùn)動(dòng)的方法種類很多，慢跑，騎行，有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項(xiàng)目。每次30分鐘。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。
二、針對(duì)性的腹肌訓(xùn)練
腹肌訓(xùn)練的方法有很多種，推薦幾個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作：以下八個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作一組每組20個(gè)，組間休息一分鐘，每周3-4次!
1、仰臥屈膝卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿并攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。
雙手伸直并攏放于腦后，保持你的下腹部緊張不要拉動(dòng)你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來(lái)，把軀干抬離地面。保持?jǐn)D壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩(wěn)定和頭部同一平面，避免擺動(dòng)。注意肩部不要著地。
2、仰臥兩頭收縮
動(dòng)作要領(lǐng)：頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。(如果你是高級(jí)訓(xùn)練的人，可以將雙臂在頭后伸開)。在抬起來(lái)臀部和上半身的同時(shí)將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動(dòng)作頂端，膝蓋應(yīng)接觸到上半身，然后降低上身體同時(shí)向后伸展雙腿到初始位置。
這一動(dòng)作需要很好的平衡性和調(diào)諧特性。動(dòng)作的幅度要比平常的收縮大得多確實(shí)很有效果，兩只腳都靠，向上打開時(shí)確實(shí)能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會(huì)減輕效果
提示：先做無(wú)氧腹肌訓(xùn)練后做有氧運(yùn)動(dòng)。每次腹肌練完后跑步半小時(shí)。
3、仰臥交替腳跟接觸
動(dòng)作要領(lǐng)：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠(yuǎn)。你的手臂在你身邊兩側(cè)延長(zhǎng)。
緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側(cè)和觸摸你的右腳后跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣。然后回去慢慢到起始位置時(shí)吸氣。
接著，交換方向然后，兩個(gè)腳后跟都接觸。
4、仰臥直腿交替卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：仰面平躺在地板上。雙手放于腦后、保持身體一條直線，收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時(shí)把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直于地面。到達(dá)這一位置保持靜止一秒鐘。然后返回起始位置呼吸。
5、仰臥直腿觸足卷腹
動(dòng)作要領(lǐng)：身體仰臥在地板上。背部保持平坦貼于地面、雙腿并攏抬起和地面保持垂直(和軀干成90度夾角)盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲。
6、空中蹬車
動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)。然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時(shí)開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過(guò)程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
7、仰臥直腿兩頭起
動(dòng)作要領(lǐng)：把身體平躺在地板上(或運(yùn)動(dòng)墊)保持身體伸直。背部平坦，雙臂伸直放回你的頭后面或者垂直于胸前，雙腿伸直并攏。
收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時(shí)抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像折疊刀一樣折起來(lái)、雙腿保持直立。
8、仰臥屈膝舉腿
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地。雙手放在腹部，或?qū)㈦p掌平放在大腿兩側(cè)。抬起雙腳?？梢宰屜ドw彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。請(qǐng)注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰臥起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會(huì)浪費(fèi)能量，達(dá)不到腹部的鍛煉效果。
練川型腹肌吃什么好
少吃多餐，多吃蛋白質(zhì)含量高的食物。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充，不要空腹餓肚子訓(xùn)練。不必節(jié)食，只要吃健康有利的就好。
每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥面包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
警示：
1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。
2、腌制食品鹽度高，會(huì)讓你身體水腫。
3、臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。
休息：每天睡足八小時(shí)，不要熬夜，熬夜對(duì)你沒好處。每次訓(xùn)練后進(jìn)行肌肉恢復(fù)，放松，拉伸運(yùn)動(dòng)。很人都說(shuō)腹肌容易恢復(fù)，可以天天練。其實(shí)不然，你只要保證每次的訓(xùn)練質(zhì)量高，完全滲透，然后花時(shí)間好好放松休息就好了。切記不要過(guò)度訓(xùn)練。
雙手合并伸直位于胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然后緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。
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