臂力器鍛煉方法
臂力器鍛煉方法
臂力器又叫握力器，主要用于鍛煉臂力和胸肌，并且可以輔助鍛煉腕力。臂力器使用方便安全，可鍛煉多處肌肉，特別適合公司白領(lǐng)和學(xué)生在家中進(jìn)行。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了臂力器鍛煉方法。
臂力器鍛煉技巧
1.雙手高位拉力器彎舉
這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。
動(dòng)作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。
補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
2.站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對(duì)滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
3.站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢(shì)：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕;當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復(fù)至開始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。
4.拉力器托臂彎舉
用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時(shí)無法做到的。
開始姿勢(shì)：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時(shí)，正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動(dòng)作：保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
5.反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運(yùn)動(dòng)，可以使你的下背部處于放松狀態(tài)，同時(shí)又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發(fā)力的錯(cuò)誤，使屈肘肌群發(fā)揮到極致。
開始姿勢(shì)：垂直于拉力器放置一條長(zhǎng)凳，將一短杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長(zhǎng)凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。
動(dòng)作：保持上臂穩(wěn)定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)仍盡力下拉，然后慢慢回復(fù)至開始姿勢(shì)。
6.仰臥拉力器彎舉
在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，你很難借助別的部位的運(yùn)動(dòng)來投機(jī)取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達(dá)到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(但不接觸)。
動(dòng)作：控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動(dòng)，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開始姿勢(shì)的過程中，保持下背部自然彎屈。
7.拉力器側(cè)彎舉
這個(gè)動(dòng)作與啞鈴側(cè)彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢(shì)：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。
動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢(shì)不變(不要翻腕，保持掌心向內(nèi))。當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)，你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進(jìn)行。
8.拉力器繩束彎舉
這一動(dòng)作綜合了杠鈴運(yùn)動(dòng)和啞鈴運(yùn)動(dòng)的一些優(yōu)點(diǎn)。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點(diǎn)是肱二頭肌。
開始姿勢(shì)：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內(nèi)。
動(dòng)作：上臂保持固定，肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當(dāng)動(dòng)作結(jié)束時(shí)，掌心應(yīng)正好對(duì)著你。
9.俯姿拉力器彎舉
這一動(dòng)作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)改變了拉的線路，使得整個(gè)動(dòng)作過程阻力都存在。
開始姿勢(shì)：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個(gè)掛于低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動(dòng)作：盡量保持你的上臂固定不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)彎屈，以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部。當(dāng)你達(dá)到肌肉最大收縮位置時(shí)，肘部應(yīng)正好指向低位滑輪。然后回復(fù)至開始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。
1.兩臂彎曲，在頸后用力彎曲彈簧。
2.兩臂向前，向上彎曲彈簧，然后放松。
3.兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直，慢慢放松。
4.站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然后左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5.兩臂向身后，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲。
6. 追求的是數(shù)量不是重量!
臂力器注意事項(xiàng)
1.請(qǐng)?jiān)谑褂们皺z查臂力器各連接部位是否牢固，無松動(dòng)現(xiàn)象。
2.請(qǐng)選擇適合自己體能級(jí)別的臂力器，以免拉傷肌肉。
3.使用時(shí)，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。安全帶最好套上，即使你自信能hold住，也有手滑的時(shí)候，尤其是大重量臂力棒。
4.使用時(shí)，應(yīng)選擇相對(duì)寬敞的場(chǎng)地鍛煉，以免脫手傷人。
5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器
6.使用時(shí)，應(yīng)勻速的做。
7.扳臂力棒時(shí)盡量讓卷曲的棒子朝外側(cè)，即便脫手也不會(huì)對(duì)自己造成傷害。
8.小重量并不是做得越多越能跳級(jí)訓(xùn)練。
9.花哨的動(dòng)作盡量少做，比如腦后扳和背后扳，除非你是嫌自己的關(guān)節(jié)太好使了，或者你的棒子已經(jīng)軟了。
10.肌腱有刺痛或肌肉隱痛感強(qiáng)烈的人不能繼續(xù)訓(xùn)練，要多喝牛奶恢復(fù)一陣，可以先練練小重量啞鈴。
11.本練習(xí)不適合想成為肌霸的男人，畢竟這是給沒時(shí)間沒精力，飲食跟不上的人準(zhǔn)備的。
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13.當(dāng)臂力棒發(fā)出鳴響嚴(yán)重，而且扳開看彈簧出有明顯裂痕的，請(qǐng)更換臂力棒，否則一旦扳斷，鎖喉將只有0.1秒。
臂力器多少公斤好
臂力器有25㎏，30㎏，40㎏，50㎏，60㎏，80㎏，100㎏。
比較合適的有25㎏，30㎏，40㎏，
簡(jiǎn)易初學(xué)者可以先從25KG開始
原因：不容易受傷，安全第一，實(shí)際上臂力器是一種很業(yè)余的訓(xùn)練方法。
訓(xùn)練不是有激情就練，沒激情就不練，應(yīng)該選擇一個(gè)輕的，不斷不斷的重復(fù)訓(xùn)練，這樣才真的有效。
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