壓腿鍛煉的正確方法
壓腿鍛煉的正確方法
對于舞蹈演員或是運動員來說，每天都要做壓腿動作，這樣才能保持身體的柔軟性，一般來說壓腿動作不分場地。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了壓腿鍛煉的正確方法。
壓腿鍛煉的正確技巧
1、正壓腿
面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2、側(cè)壓腿
身體側(cè)對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時,將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
3、后壓腿
背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
壓腿鍛煉的好處
牽伸大腿背側(cè)和臀部肌肉,促進其局部的血液循環(huán),增加髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活性少年兒童壓腿,可以促進增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動筋骨,預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化,延緩衰老。牽拉韌帶、增加柔韌性，柔韌性的增加可促進身體健康和體形完美,減少運動損傷的危險性。
當與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時,例如跑步、騎自行車、游泳、劃船、武術(shù)等項目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。另外,大多日常損傷和運動導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
壓腿是一項很好的熱身和/或放松運動，當與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時,壓腿是一種很好的熱身或放松運動。壓腿可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性,祛除運動前的身體僵硬、沉重尤其是清晨起床后的晨僵現(xiàn)象。
除去以上所談的益處,柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項運動后立即開始柔韌性訓(xùn)練,能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
壓腿等柔韌性練習(xí)可提高你的競技水平，一個具有良好柔韌性的武術(shù)運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什么樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員占有優(yōu)勢。
壓腿的正常時間
對于老年人來說,每天早上睡不著覺,起來晨練確實是一個十分不錯的選擇。除了可以慢跑或者打打太極拳之外還可以壓腿來鍛煉。但是一定要根據(jù)自己的體力來,不能過分要求效果,否則身體會吃不消的。有很多老人就是不懂這個道理,總想要效果在明顯一點結(jié)果鍛煉的強度就比較大了,壓腿的時間控制也不太好。
壓腿本身是一件非常鍛煉身體的事情,但是壓腿的時間不合適,很有可能就是事倍功半的,所以對于喜歡鍛煉身體尤其是喜歡壓腿的人來說掌握壓腿的時間是很重要的。
早上起來先拉伸腿,然后壓腿10分鐘左右。當然每個人的身體柔韌性不一樣。柔韌性好的一天三到五次,每次10分鐘左右。如果柔韌性較差一開始要少壓腿,一次每條腿50次就行。時間長了慢慢適應(yīng)可以一次壓腿200多下,早晨和晚上都練習(xí)。
壓腿之前一定要熱身,最好是運動完后壓腿,如慢跑、跳繩,走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高,循序漸進,不可操之過急。每次壓腿時間不宜過長,要左右交替,每次5-10分鐘。
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