產(chǎn)后如何減肥的方法
在生完孩子后,大多數(shù)準(zhǔn)媽媽都會(huì)變得肥胖。怎樣減掉孕期帶來的體重呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了產(chǎn)后減肥的方法。
產(chǎn)后減肥的方法
一、產(chǎn)后肥胖減重的原則:首重均衡飲食
無論在產(chǎn)前還是產(chǎn)后,飲食的均衡都是最重要的。在產(chǎn)后既要恢復(fù)體能又要恢復(fù)身材的需求下,一定要先講求“均衡飲食”,待身體的機(jī)能逐漸恢復(fù)后,再配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)實(shí)行減重計(jì)劃。千萬別為了急速減重,絕食或偏食。關(guān)于產(chǎn)后的飲食,有3個(gè)原則以供參考:
1.定時(shí)定量,均衡飲食
切記在3餐之外吃零食,睡前2小時(shí)更不能吃任何東西(可以喝水)。此外,偏食也是不利減重的因素。
2.減少外食機(jī)會(huì),慎選烹調(diào)方式
外食的時(shí)候,份量較難控制,再加上烹調(diào)的方式大多口味重,是減重的大忌。
3.少吃油炸食物、甜食及含糖飲料
油炸食物與甜食,通常熱量都很高,減重者必須嚴(yán)禁攝取。含糖飲料更是“沉默的殺手”,不知不覺中肥胖已經(jīng)上身了!
二、產(chǎn)后肥胖減重的秘訣:把握黃金時(shí)期
產(chǎn)婦剛生產(chǎn)完,通常體重會(huì)馬上減輕5~7千克,其中包含了胎兒、胎盤、羊水,以及生產(chǎn)時(shí)失血的重量。但是,至少還有5~10千克的重量,就是在產(chǎn)后必須努力的了。其實(shí),要恢復(fù)好身材是有訣竅的。
1.哺喂母乳。研究報(bào)告指出,產(chǎn)后哺乳有助恢復(fù)身材,增進(jìn)子宮收縮及復(fù)原,甚至能降低女性癌癥的發(fā)生率。
2.黃金時(shí)期減重法。產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)是減重的黃金時(shí)期,而產(chǎn)后第1周更是關(guān)鍵。以均衡的飲食加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),提高新陳代謝率,才不致造成水腫不消和日后的持續(xù)肥胖。
3.產(chǎn)后進(jìn)補(bǔ)。如果在坐月子期間肆無忌憚的進(jìn)補(bǔ),會(huì)把生產(chǎn)減輕的重量通通“補(bǔ)”回來。所以,進(jìn)補(bǔ)務(wù)求均衡、清淡,更要杜絕零食。
三、產(chǎn)后肥胖的3階段式運(yùn)動(dòng):請你輕松減重
剛生產(chǎn)完的媽媽在短時(shí)間內(nèi)不適合做劇烈運(yùn)動(dòng),一般建議,自然產(chǎn)在產(chǎn)后6周、剖宮產(chǎn)在3個(gè)月后再進(jìn)行減重運(yùn)動(dòng)。在這之前,可先進(jìn)行緩和的運(yùn)動(dòng)。以下3階段式運(yùn)動(dòng),以循序漸進(jìn)的方式讓你瘦得健康又美麗!
階段1:產(chǎn)褥體操·每天2~3次
頭部運(yùn)動(dòng)——仰臥,雙手抱頭,抬頭前屈,盡量使下頷靠近胸部。
胸部運(yùn)動(dòng)——仰臥,雙手平放在身體兩側(cè),兩臂伸直,緩慢提起雙手與身體呈90度,手心相對,再放下。
腹部運(yùn)動(dòng)——仰臥,雙手平置腰后,腹部用力向上挺起,再緩慢放下。
骨盆運(yùn)動(dòng)——仰臥,將肛門收縮,然后放松,腹骨盆向右傾,再還原平躺;再將肛門收縮,然后放松,腹骨盆左傾,再還原平躺。
腿部運(yùn)動(dòng)——仰臥,雙手抱雙腿屈曲,抬起右腿盡量貼近腹部,緩慢放下;抬起左腿盡量貼近腹部,再緩慢放下。
腳踝運(yùn)動(dòng)——仰臥,伸展雙腳及腳尖,盡量伸直,雙腳腳尖,輪流前后運(yùn)動(dòng),及旋轉(zhuǎn)一圈。
Tips:想利用瑜珈瘦身的產(chǎn)后媽媽,要針對下半身肌肉做加強(qiáng);自然產(chǎn)的媽媽,要加強(qiáng)訓(xùn)練自己的大腿內(nèi)側(cè)收縮肌;剖腹產(chǎn)的媽媽,則要注意腹部肌肉的訓(xùn)練。
階段2:走路·每天2000~3000步
1.從“走路”開始,每天1~2次,慢慢走2,000~3,000步。
2.逐漸由減短時(shí)間來增加速度,或增加步行的距離。
3.“快走”是最佳的減重運(yùn)動(dòng),容易開始并能持之以恒。
階段3:任何你喜歡的運(yùn)動(dòng)·持之以恒
產(chǎn)婦漸漸恢復(fù)體能后,可以選一個(gè)喜歡的運(yùn)動(dòng),有恒心、有毅力的進(jìn)行,不僅可以恢復(fù)往日的姣好身材,更能保持健康,不再復(fù)胖。未哺乳的媽媽,每天所攝取的熱量應(yīng)恢復(fù)到懷孕前的6.72~7.56千焦。而哺乳媽媽,為了提供充足的乳汁,每天可多增加2.1千焦。“少吃、多動(dòng)、有恒心”,是減重的不二法寶。
產(chǎn)后瘦身運(yùn)動(dòng)注意
熱身過程不可忽視
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前,熱身過程不可忽視,而且一定要做得充分。在運(yùn)動(dòng)前做好熱身,能最大限度地調(diào)動(dòng)身體的積極性,同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪,使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過程中能充分燃燒。任何運(yùn)動(dòng)前,都要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備,包括瑜伽、普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項(xiàng)目。
及時(shí)補(bǔ)充水分
進(jìn)餐后不能立刻就進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),不然會(huì)對身體造成不良影響,但餐后也不應(yīng)該一直坐著,可以起來站上半個(gè)小時(shí)左右,防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要記得及時(shí)喝水,補(bǔ)充水分,不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦,補(bǔ)水在瘦身中可是很重要的細(xì)節(jié)哦!
注意飲食的控制
很多人認(rèn)為只要多運(yùn)動(dòng)便可達(dá)到瘦身目的,但事實(shí)并不是這樣的,因?yàn)閮H靠運(yùn)動(dòng)的話瘦身效果并不明顯。比如每天打幾個(gè)小時(shí)的網(wǎng)球,但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn),辛辛苦苦的瘦身成果便會(huì)化為烏有。所以要想產(chǎn)后瘦身成功的話,除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之外,一定要從飲食上也進(jìn)行合理調(diào)控。
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候集中注意力
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉,那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在這個(gè)部位,鍛煉效果會(huì)更好。比如,如果進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí),結(jié)合動(dòng)作,將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌和四頭肌,能促進(jìn)這幾部分肌肉的發(fā)達(dá)和壯大,讓你在走路的時(shí)候步伐堅(jiān)定有力。
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