瘦肌肉型腿方法
瘦肌肉型腿方法
很多MM不知不覺(jué)就形成了肌肉型小腿,這對(duì)于女性MM來(lái)說(shuō)是一個(gè)很大的打擊,那么,怎樣瘦肌肉型小腿呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了瘦肌肉型腿方法。
瘦肌肉型腿技巧
一、肌肉型小腿
自我判斷:立正站好,從后側(cè)可以看出小腿的肌肉形狀肌肉型小腿的成因是使用過(guò)度和放松不夠,比如長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋、走姿不正確、運(yùn)動(dòng)后拉伸不充分等。所以你需要做的,除了改穿平底鞋外,就是糾正自己的走姿,增強(qiáng)核心力量是改善走姿的好辦法之一。
抬腿卷腹
好處:抬腿的姿勢(shì)可以避免借力小腿,讓肌肉得到徹底放松。
1、仰臥,雙膝并攏彎曲90°,雙腳抬起使大腿與地面的角度略小于90度,雙手放于兩耳旁,沉肩收腹,吸氣。
2、呼氣的同時(shí),腹部發(fā)力,帶動(dòng)肩胛骨離開(kāi)地面,身體是一節(jié)節(jié)抬起的,抬到上背部完全離開(kāi)地面即可,整個(gè)過(guò)程感覺(jué)腹部被擠壓。
3、吸氣還原,重復(fù)動(dòng)作10次。
打松肌肉 糾正走姿、站姿
預(yù)防肌肉型小腿的工作必須做足。首先,要從生活小細(xì)節(jié)出發(fā),調(diào)整好自身的站姿與走姿,平時(shí)多做腿部按摩運(yùn)動(dòng),這樣使你的肌肉型小腿在運(yùn)動(dòng)按摩中,得到放松。通過(guò)按摩使肌肉變軟,可到達(dá)較好的瘦小腿效果。
端正自己的站姿是非常重要的,也是肌肉型粗腿最基本的一個(gè)方面。首先,正確的站姿不但對(duì)難看的腿型有矯正的作用,而且會(huì)使人的整個(gè)體態(tài)更加端莊。結(jié)實(shí)臀部和大腿的肌肉,還能改善經(jīng)常駝背的不良習(xí)慣。動(dòng)作要領(lǐng):挺腰收腹抬頭挺胸,并要將這種習(xí)慣保持下去。久而久之,肌肉型粗腿的難看腿型就會(huì)漸漸得到改善。
端正自己的走姿也可以改善肌肉型粗腿的情況。若平時(shí)走姿不正確,腿部用力不對(duì),或者方式不對(duì),都很容使得小腿有腿腹,進(jìn)而進(jìn)化成蘿卜腿。正確的走姿:腳尖先著地,走路是盡量沿著直線走,行走時(shí)兩膝會(huì)微微碰觸摩擦。
盡量使小腿得到舒展,想讓自己的粗腿變細(xì),就必須讓自己腿部肌肉松弛下來(lái),拉長(zhǎng)腿筋,雙腿就很快變得修長(zhǎng)了。那如何讓自己的腿部得到伸展呢?腿部伸展動(dòng)作要領(lǐng):坐在椅子上雙腿自然下垂,先放松15秒,然后將腳盡量往上翹,當(dāng)小腿腹有酸痛感即可;腳繼續(xù)上翹,至最頂端后停留10秒,再放松15秒,再做第二次。每只腳做八次,共做六輪。當(dāng)你覺(jué)得自己腿部肌肉較硬的時(shí)候,或者腿腹有腫脹感可以做一下這個(gè)動(dòng)作。
二、松垮型小腿
自我判斷:小腿伸平,很容易就抓起一把軟軟的肉。
松垮型小腿多半是脂肪囤積造成的,在全身減脂的同時(shí),還需適當(dāng)鍛煉比目魚(yú)肌和腓腸肌,讓小腿形成流線型的肌肉線條,視覺(jué)上更好看。
提踵走
好處:相比單純的原地負(fù)重提踵練習(xí),在行走中鍛煉小腿肌肉,能很好地加強(qiáng)你的協(xié)調(diào)力,又順便把大腿、臀部也一起練到。
1、保持身體正直,前腳掌著地,腳跟抬離地面約10公分。身體向上延伸,感覺(jué)是用頭去天花板,沉肩收腹,雙臂自然垂放身體兩側(cè)。
2、腿向前伸出時(shí)繃腳面,腳掌先落地,落地動(dòng)作要柔和,身體順勢(shì)前移,雙腿交替走起來(lái)。不用特意彈動(dòng)著走,保持平穩(wěn)就好。
加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng)
當(dāng)小腿松軟下來(lái)(或天生小腿松弛的),減肥工作便是加強(qiáng)消脂收緊效果,每日可以做些塑形運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)1:腳的前端置于高起的平臺(tái)上,腳盡量往下壓。然后小腿用力向上踮起,令整個(gè)人提高。有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作,做20-30次,盡量使勁踮起、下壓,做到有點(diǎn)酸痛效果更好??梢砸恢皇址鲋挝锷?,以保持平衡。
運(yùn)動(dòng)2:躺在地上,腳向上伸直與身呈90度,以一條長(zhǎng)形毛巾跨過(guò)腳背,兩手伸直,腳尖踮高。兩手用力將毛巾壓下,腳掌也同時(shí)壓下,保持手部與腳部伸直。重復(fù)這套動(dòng)作40次,便能收緊小腿,令線條更修長(zhǎng)。
三、水腫型小腿
自我判斷:按壓小腿前側(cè)時(shí)候會(huì)有明顯的凹陷,而且不容易彈起來(lái)。水腫型小腿多半血液循環(huán)不暢、水分滯留,并不是你認(rèn)為的“胖”。此時(shí)需要的是疏通經(jīng)脈,讓循環(huán)順暢起來(lái)。女性最容易水腫的身體部位是雙腳。教你怎樣擺脫水腫型小腿!
1、泡腳
每天用熱水泡腳,最好是水位淹沒(méi)過(guò)小腿肚,即小腿肚全部在水里,水溫可以適當(dāng)高一點(diǎn),還可以適當(dāng)?shù)丶右恍┗ò暝诶锩?,如玫瑰花、麻子仁等,能達(dá)到美腿的效果,不加其他東西放入水中,就用清水泡腳也行。泡腳能夠有效擊退水腫型小腿哦!
泡腳能改善血液循環(huán),從而減少了小腿內(nèi)部血液的阻塞,進(jìn)而加速脂肪的燃燒,達(dá)到瘦腿效果。為什么小腿會(huì)水腫,就是因?yàn)殚L(zhǎng)期坐或站而導(dǎo)致的。堅(jiān)持每天泡!一定會(huì)瘦下來(lái)。
2、適時(shí)穿高跟
穿平底鞋太舒適,容易松懈小腿,從而導(dǎo)致小腿肥胖,高跟就可以改善腿形,因?yàn)橐恢本o張著,相當(dāng)于踮著腳。平時(shí)上班的時(shí)候可以穿高跟鞋,休閑散步時(shí)可以穿,在家里等隨時(shí)可以穿,但是要注意,穿高跟鞋走路切忌走太快,容易引起腳踝的變形,引起腳的蛻變,所以穿高跟鞋最好慢步走,同時(shí)不要總是穿高跟鞋。
3、小腿按摩
按摩是水腫型小腿減肥的主要方法。雙手手掌全部貼到跟腱的周?chē)?,然后雙手交替向上撫摸。重復(fù)撫摸10次。然后雙手包住肚腿肌肉,雙手扭動(dòng)揉搓,直到小腿肚發(fā)熱。按摩完之后再涂上瘦腿霜效果會(huì)更加好。經(jīng)常揉捏小腿不但能夠促進(jìn)小腿血液循環(huán),排出小腿多余水分,還能讓腿型更加好看。雙手從腳踝開(kāi)始,從下往上揉捏按摩一直到膝蓋。從小腿外側(cè)輕輕按摩直到小腿內(nèi)側(cè),然后再?gòu)膬?nèi)側(cè)往外側(cè)按摩。用大拇指從腳踝開(kāi)始從下往上輕輕按壓。
四、粗壯型腿
就是粗壯型的腿,小腿呈現(xiàn)粗壯的蘿卜型,捏起來(lái)感覺(jué)硬硬的。走在街上發(fā)現(xiàn)有很多女孩子有著這樣的粗壯型腿,小腿部分由于肌肉發(fā)達(dá)而略向外彎曲,感覺(jué)整個(gè)人非常的不挺拔,把整個(gè)人的視覺(jué)拉到了下半身,感覺(jué)結(jié)實(shí)的非常離譜。
適量運(yùn)動(dòng)+避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩
不能做跑步此類(lèi)的運(yùn)動(dòng),這些只會(huì)讓小腿更粗。建議從飲食方面著手,避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩及攝取過(guò)多的蛋白質(zhì)。突出女性特有的柔美應(yīng)盡量不讓肌肉過(guò)分明顯和健壯,很多人為了減少運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的饑餓感,通常會(huì)吃很多“抗餓”的東西,例如肉類(lèi)和雞蛋,這樣下來(lái),肌肉就會(huì)飛速的增多。因此為了美感,身體的肌肉含量(尤其是女孩兒的小腿、肩胛骨處等需要纖細(xì)美的地方)不能過(guò)多,運(yùn)動(dòng)搭配高蛋白飲食也要適量才好。
五、肥胖型腿
姑且稱(chēng)之為肥胖型粗腿。即腿上堆滿(mǎn)了軟扒扒的肥肉,辨認(rèn)這種腿主要看小腿,是否也是軟軟的看不到肌肉,而大腿的后側(cè)也會(huì)感覺(jué)很下垂,且充滿(mǎn)了橘皮組織,這樣的人通常臀部也會(huì)比較顯得松松垮垮的。
長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)+拉伸肌肉
消耗體能多的動(dòng)作,拉伸肌肉。拉伸運(yùn)動(dòng),是要在所有的其他運(yùn)動(dòng)過(guò)后去做。拉伸運(yùn)動(dòng)之前,建議做長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng),比如,游泳、長(zhǎng)時(shí)間步行、長(zhǎng)跑等等。實(shí)際上,任何長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過(guò)后都應(yīng)該做拉伸,這樣才會(huì)保證肌肉不變粗,并且又直又正。
腿部減肥最佳點(diǎn)
1、膝蓋處沒(méi)有贅肉
穿超短裙時(shí),最引人注目的地方是膝蓋部位,特別是膝蓋上部松弛的肌肉更中顯眼。如果這里有多余的脂肪,會(huì)使腿顯得又短又粗,所以這里一定要繃緊。很多人都為自己天生的大骨節(jié)而煩惱,實(shí)際上是種誤解。大部分人是由于膝關(guān)節(jié)的錯(cuò)位而導(dǎo)致脂肪堆積。
2、腳踝纖細(xì)有收緊感
不管大腿和腿肚部位如何細(xì)長(zhǎng),如果腳踝沒(méi)有突然緊收,腿部仍沒(méi)有線條感,而大腿和腿肚即使是同樣粗細(xì),只要腳踝處纖細(xì),依然會(huì)有美麗的線條。腳踝的粗細(xì)并非由骨骼大小決定。本來(lái)腳踝處不易堆積脂肪,但由于不運(yùn)動(dòng),再加上浮腫等原因,時(shí)間一長(zhǎng),腳踝處就會(huì)有脂肪堆積。
3、腿肚最粗處位置高
如果腿長(zhǎng),確實(shí)會(huì)顯得腿細(xì),所以如果能讓腿看起來(lái)長(zhǎng)一些,腿也就會(huì)顯細(xì)些。而腿顯得長(zhǎng)的關(guān)鍵在于腿肚處最粗部位的位置,如果這個(gè)位置高,就能奇跡般地使膝蓋下的小腿顯得長(zhǎng)。我們經(jīng)常說(shuō)的蘿卜腿就是腿部曲線粗處線條過(guò)低而造成的。
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