腿部力量訓練方法
腿部力量訓練方法
下半身的力量鍛煉不僅可以激發(fā)男性雄性激素，提高增肌效果，也能提高性生活能力。今天，學習啦小編為你帶來了腿部力量訓練方法。
腿部力量訓練技巧
1、有跑步機,就在跑步機上跑夠一定的時間,跑步不光是腿部力量的練習,也是心肺功能的練習。一般在跑步機上,根據(jù)個人的年齡體質(zhì),跑步10分鐘到40分鐘都可以。
2、可以在家里練習深蹲。雙手放于腦后,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調(diào)整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。
3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習,每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節(jié)奏。
4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢力量。
5、背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置于患側足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鐘內(nèi)達到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鐘,連續(xù)5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸),進行相同標準的練習。
6、坐于床邊(椅子或器械上),患側腳踝部負重,在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習,動作節(jié)奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負重量以在重復動作10-15次范圍內(nèi)可達充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時,優(yōu)先控制疼痛,適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續(xù)60-90次一組,2組一天。
7、俯臥于床上,患側腳踝處負重或以皮筋束于其上,進行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲,所負重量、動作規(guī)格、訓練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習目的是強化大腿后群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,后群肌肉在維持整個關節(jié)平衡和關節(jié)運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術后3個月內(nèi)不做此項練習。
8、背靠池壁,雙手扶在岸邊,盡量固定好身體,患肢在水里努力伸膝—屈膝,反復練習5-10分鐘\次,間隔(休息)不超過半分鐘,3-6次一組,有條件3-5組一周。如果想增加難度,可在腳上佩戴一腳蹼,行同樣練習。當患肢功能達到一定水平后,嘗試以自由泳姿打水,時間暫不調(diào)整。
9、坐位或平臥位,大腿肌肉充分收縮,鎖死膝關節(jié)后,直腿抬高至足跟離床15㎝處,保持至力竭,間隔10秒,10次一組,3-5組一日。此項練習的關鍵在于充分伸直膝關節(jié),稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。
10、患側單肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收縮,膝關節(jié)“往后頂”,挺胸收腹收臀抬頭,保持平衡,當達到可穩(wěn)定站立1-2分鐘的時候不倒,可嘗試脫拐。一般站立5分鐘一次,休息間隔10秒,2-3次一組,1-2組一天。
腿部鍛煉要注意什么
1、要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操。
2、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數(shù)可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。
3、要有充足的睡眠,每天要8小時以上最好能睡到9-10小時。
4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。
5、早餐以及力量訓練后記得補充足夠的營養(yǎng)必須包括優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、谷物、優(yōu)酪乳、水果都是不錯的選擇。
6、炸雞、薯條、餅干等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內(nèi)將很難練掉。
7、經(jīng)常調(diào)節(jié)訓練強度,以免導致過度訓練。由于高強度力量訓練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動,神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞。不宜持續(xù)時間太長,一般練5-6周后應降低訓練強度綜2-3周,然后再加大訓練強度。
腿部肌肉鍛煉方法
1、腿部肌肉鍛煉方法杠鈴深蹲
對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關于這個動作這里就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌。
2、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬于單關節(jié)動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。
3、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿舉
這個動作同樣是采用固定器械鍛煉,有點像杠鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
4、腿部肌肉鍛煉方法單腳蘿卜蹲
單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動作類似,先把一只腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離后腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。
下蹲時保持身體穩(wěn)定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內(nèi)或外開(平行朝前),并將重心擺在后腳。下蹲時,前腳盡量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。
建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。
5、腿部肌肉鍛煉方法朝天蹬
雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢,手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。
把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關節(jié)的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關節(jié)微彎。蹬到極限后,腳再慢慢下放。
建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。
6、腿部肌肉鍛煉方法臥式腿彎起
初始姿式:(做動作者為甲,輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側,雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反復進行。
動作作用:主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點:甲、乙配合要協(xié)調(diào),使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產(chǎn)生停滯。
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