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什么樣的方法鍛煉腹肌最有效

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什么樣的方法鍛煉腹肌最有效

  男生都希望自己能有腹肌,但是由于時間不好安排而不知道該如何快速的擁有腹肌。今天,學習啦小編為你帶來了鍛煉腹肌最有效的方法。

  鍛煉腹肌最有效的方法

  1、單純的集中訓練某個部位的是無效的,因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓練達不到效果,必須輔助有氧運動,比如慢跑或者游泳。

  2、為了讓形狀好看,運動后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會疼痛,但這是乳酸堆積,并不意味著練到位了,拉伸會緩解疼痛。

  3、慢跑,運動前一次,運動后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓練肌肉,第二次堅持跑完30分鐘以上。

  4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”,在鍛煉腹肌的同時,也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強,前后不平衡,在運動的過程中容易拉傷腰部。

  5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌,或大或小。但并不是每個人都有清晰線條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂,Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線條。

  6、腹肌作為小肌群其實比較好練,堅持幾個月就會有明顯變化,難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀,問題不在增肌而在減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運動。

  7、大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內毒素及殘留物,使你保持一個非常好的身體狀態(tài)。

  8、鍛煉腹肌,不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹),動作一定要緩慢,從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”,千萬不要借助慣性使猛勁,腰椎容易受傷。順便提一句,仰臥起坐由于幅度較大,容易使髖關節(jié)受傷,目前已經不被教練推薦,而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說,抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎,是錯誤的動作。

  性感腹肌練起來

  1.為了讓腹肌清晰地顯露出來,必須設法降低體脂水平。

  對于大多數人,鍛煉腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪,讓腹肌顯露出來,沒有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒卵用。

  而最好的方法就是通過和控制飲食,搭配有氧運動和重量訓練消耗脂肪

  2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。

  要想擁有完美腹肌,腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌,每次鍛煉都要合理分配任務量,才能全方位把腹肌鍛煉到位。成功的腹部訓練,應該至少包含3類動作:針對腹腹直肌的訓練,如各類卷腹;針對腹斜肌的訓練,如轉體動作和體側屈;針對腹橫肌的訓練,如腹式呼吸,平板支撐。

  3、質量遠高于數量

  人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部,每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的,不過可以告訴各位:每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好,反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣,對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙,每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作,每套動作8~15個反復。每個動作都要到位,這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。

  4.適當增加強度

  腹肌很棒的你,應該減少頻率同時注重鍛煉質量,可以通過負重來完成相應腰腹鍛煉,這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

  5.放緩動作的節(jié)奏

  完美無瑕的技巧是至關重要的。留出一點時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能做完每套動作中建議的最多次數還不覺得累,要么就是你的動作不對,要么就是它們太簡單了。你可以摸索并試驗最好的技巧,自己找出一套強度適中的練習組合。

  6.訓練腹橫肌可以使腰圍變小

  方法非常簡單:練習腹式呼吸即可。

  7、腹肌鍛煉不會讓你減去脂肪

  腹部對鍛煉的反應和其他任何部位一樣,只要你堅持正確的鍛煉,定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過,光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上,身體的任何部位都無法局部減肥。

  記?。喝硪黄饻p。

  8、縮短組間休息時間

  腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓練來說,組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
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