腹肌鍛煉呼吸方法
每個(gè)人每時(shí)每刻都在呼吸，呼吸同時(shí)又是重要的養(yǎng)生之道，學(xué)好呼吸不僅能養(yǎng)生又有益健康。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹肌鍛煉呼吸方法。
腹肌鍛煉呼吸技巧
1、仰躺練習(xí)
小腿屈起放松，在小腹上放一本書(shū)，來(lái)感覺(jué)腹部的起伏，一只手放在胸部，呼吸時(shí)觀察及用手感覺(jué)胸部不能鼓起來(lái)，而是肚子上的書(shū)隆起來(lái)，才表示有做到腹式呼吸。
吸氣時(shí)用鼻子吸氣，吸完氣后用口吐氣，然后慢數(shù)1、2、3、4、5，5秒后才能把氣吐完，直到熟練后再把吐氣的時(shí)間拉長(zhǎng)到7秒。
2、趴臥練習(xí)
沒(méi)有書(shū)本時(shí)，可以趴臥，感覺(jué)呼吸時(shí)，吸氣當(dāng)下腹部直接頂起。
吐氣時(shí)一樣慢慢默數(shù)5秒，把氣由口吐完，熟練后慢慢拉長(zhǎng)到7秒。
每天練習(xí)腹式呼吸的好處有哪些
1：提高肺活量
腹式呼吸可以使胸廓最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部，加強(qiáng)了呼吸功能，提高肺活量，還有心肺功能均可改善，減少了心肺疾病，如冠心病，支氣管炎等。
2：減少肺部感染
腹式呼吸可以改善心肺功能，對(duì)于老年性肺氣腫和其他肺通氣障礙的康復(fù)很有幫助，還能減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的幾率。
3：促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)
由于腹式呼吸腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內(nèi)臟器活動(dòng)加強(qiáng)，改善了消化道的血液循環(huán)，促進(jìn)消化道的消化吸收功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少了腸胃內(nèi)細(xì)菌的增長(zhǎng)。此外，對(duì)結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防也很有成效。
4：利于經(jīng)氣流通
腹部有大量的經(jīng)絡(luò)通過(guò)，并有幾十個(gè)穴位遍布，尤其是維系胎兒的生長(zhǎng)的神闕穴，即我們的肚臍，所以我們加強(qiáng)腹式呼吸就可以促進(jìn)腹部經(jīng)氣的流通，有利于人體經(jīng)絡(luò)的運(yùn)行，從而有利于全身的生命活動(dòng)。
5：減肥瘦身
腹式呼吸法有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，如果每天堅(jiān)持腹式呼吸，有利于消除腹部脂肪，排除腹部廢物，改善腹部的血液循環(huán)，從而達(dá)到減肥的作用。還能可以放松胸部、肩部、頸部的線條，讓你的上半身線條更加優(yōu)美。
6：改善婦科、男科病
腹式呼吸由于增加了腹部運(yùn)動(dòng)，改善了腹腔內(nèi)生殖系統(tǒng)的血運(yùn)，所以對(duì)卵巢，子宮，附件的炎癥的治療都有一定的作用。對(duì)男科前列腺肥大也有一定作用。
7：益智安神
我們做腹式呼吸時(shí)，如果配合意守丹田，就會(huì)對(duì)安神益智大有好處。即在呼吸時(shí)，深吸一口氣，通過(guò)意念把氣停留在下丹田(我們的肚臍下3寸)一會(huì)，然后靜留幾秒鐘或想一件美好的事，這叫“一念帶一念”，然后把氣呼出，這對(duì)調(diào)節(jié)大腦的興奮或抑郁度，養(yǎng)心安神都很有好處。
8：改善腹部臟器功能
腹式呼吸可以改善腹部臟器的功能，他可以能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌。而且，腹式呼吸可以通過(guò)降腹壓而降血壓，對(duì)高血壓病人很有好處。
9：促進(jìn)血液循環(huán)
做腹式呼吸時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種前列腺素的物質(zhì)，能夠消除活性養(yǎng)，并且擴(kuò)張血管的功能。當(dāng)你做腹式呼吸法，活動(dòng)橫隔膜時(shí)，它會(huì)從細(xì)胞內(nèi)滲入血管及淋巴管，祛除活性養(yǎng)的毒素、促進(jìn)血液循環(huán)。
腹部鍛煉計(jì)劃
這套練習(xí)就是為塑造美麗腰腹而設(shè)計(jì)的。做練習(xí)時(shí)，從一個(gè)動(dòng)作到下一個(gè)動(dòng)作中間不要停頓。當(dāng)你對(duì)這套動(dòng)作越來(lái)越熟練時(shí)，你控制姿勢(shì)的時(shí)間自然更長(zhǎng)，動(dòng)作與動(dòng)作之間的過(guò)渡更加流暢。重復(fù)全套動(dòng)作3次，逐漸達(dá)到5次，每星期做3天。
1、坐姿抬臀
雙腿交叉坐直，彎曲膝蓋，兩手平放在地板上，手臂不夠長(zhǎng)時(shí)，可用手指或拳頭支撐。雙手和腹部同時(shí)用力，把臀從地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)5-10秒鐘。然后放下，為了增加難度，抬臀時(shí)還可以把腳后跟一同抬起。
2、仰胸抬腿
從剛才的坐姿分開(kāi)交叉著的雙腿，保持膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)同肩寬，平放在地下。軀干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌穩(wěn)住身體，雙腳從地板上提起。膝蓋仍然保持彎曲，雙腳分開(kāi)至臀的寬度。雙臂張開(kāi)，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。腳板向外轉(zhuǎn)動(dòng)4次，再向內(nèi)4次。呼吸，控制住重心，腳趾朝上。右腳踝交叉在左腳踝上，然后左腳踝再交叉在右腳踝上。然后慢慢回到開(kāi)始的姿勢(shì)。
3、V型坐姿
仍然在尾骨后控制住平衡，雙腿慢慢伸直，這時(shí)你的身體形成一個(gè)V 字型，如果你做不到，膝蓋可以彎曲。放松，慢慢放下雙腿。起初你會(huì)覺(jué)得全身顫抖，但是隨著練習(xí)的深入，你能夠很容易地完成這個(gè)動(dòng)作，控制的時(shí)間更長(zhǎng)。 稍休息片刻再做下組動(dòng)作。
4、側(cè)身翻轉(zhuǎn)
A、身體朝右側(cè)躺下，右臂屈肘，支撐頭部。右大腿著地，雙腳舉起，左腳踝交叉在右腳踝上。
B、開(kāi)始慢慢翻轉(zhuǎn)，交換身體兩側(cè)的位置，這時(shí)你身體的左側(cè)和左大腿著地，右腳踝交叉在左腳踝上。
C、中間過(guò)渡是關(guān)鍵，放松進(jìn)入每一個(gè)動(dòng)作。翻到仰面朝天時(shí)，膝蓋收攏朝胸前提。當(dāng)你的動(dòng)作變得更協(xié)調(diào)時(shí)，抬頭，雙手放腦后。 每側(cè)做5次。動(dòng)作先緩慢一點(diǎn)，直到你掌握動(dòng)作要領(lǐng)。然后加速到舒適的節(jié)奏，增加重復(fù)的次數(shù)。
5、橋式支撐
身體坐直，雙腿屈膝，腳平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持雙手和雙腳平放在地板上，軀干和臀用力向上抬起。抬頭向上看，保持脖子和背椎成一直線。這時(shí)你的小腿和雙臂應(yīng)該互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，然后放下。再做1次。
6、跪姿拉力器收腹
面對(duì)拉力架跪在地上 雙手握住繩式扭把的末端，將冀拉到頭頂位置動(dòng)作過(guò)程中雙手和頭部的相對(duì)位置保持不變，他將肘關(guān)節(jié)拉向膝關(guān)節(jié)，一邊用力壓縮腹肌一邊呼氣，然后慢慢地有控制地回到起始位置。盡力讓臀部保持穩(wěn)定，因?yàn)橐阉凶⒁饬Χ技性诟辜〉氖湛s上，個(gè)人體驗(yàn)，感覺(jué)肌肉在燃燒，也經(jīng)常使用站姿的，會(huì)穩(wěn)定一些。
7、狂野腹肌
如果覺(jué)得上面的方法都不足以鍛煉你的腹肌，那就用最狂野的腹肌訓(xùn)練法打造優(yōu)良腹肌。難度較大，其中有很多訓(xùn)練都很難掌握，但只要堅(jiān)持下來(lái)，每周都努力多做幾次，那么不久后你也將會(huì)擁有健身模特般的腹肌了。
鍛煉腹肌的原則
1、為了讓腹肌清晰地顯露出來(lái)，必須設(shè)法降低體脂水平。
因此減腹是至關(guān)重要的，鍛煉腹肌更確卻的說(shuō)是減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來(lái)，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時(shí)間來(lái)休息，而腹肌幾乎沒(méi)有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時(shí)。
2、你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它。
腹肌鍛煉著重包括腹直肌、腹外斜肌，仔細(xì)參考腹肌肌肉介紹相關(guān)博文。
3、組數(shù)和次數(shù)要根據(jù)訓(xùn)練水平而定。
4、每天訓(xùn)練腹肌可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練。
如果你的腹部脂肪不再，需要減少鍛煉腹肌的次數(shù)(一周3次即可)，因?yàn)榭赡軐?dǎo)致你的腹肌鍛煉過(guò)度，除非你是一天練習(xí)上腹，一天練習(xí)下腹，如此交替，這是一種高級(jí)訓(xùn)練技巧。
5、隨著訓(xùn)練水平的提高，動(dòng)作節(jié)奏也要做一些改變，以便引起肌肉反應(yīng)。
6、訓(xùn)練腹外斜肌時(shí)不要用低次數(shù)。
一般鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強(qiáng)度不大，因此一般一組做50個(gè)扭轉(zhuǎn)卷腹都很輕松。
7、訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小。
猜您感興趣：