鍛煉腰部力量的方法
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腰部力量的方法。
鍛煉腰部力量的技巧
仰臥起坐。
對于男性來講，用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運(yùn)動。
當(dāng)然，腰如果勞累過多，不運(yùn)動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運(yùn)動起來，達(dá)到提升腰功能的好處。
轉(zhuǎn)呼啦圈。
這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來轉(zhuǎn)，剛開始動作不會協(xié)調(diào)，慢慢掌握后，一天堅持轉(zhuǎn)半個小時，也能達(dá)到腰力恢復(fù)。前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動作，五十次。
觸地抬臀。
這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
高級馬步。
蹲馬步，自然也可以達(dá)到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
腰部按摩。
做好腰部的按摩也是關(guān)鍵的。尤其是可以系統(tǒng)地進(jìn)行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把后背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
腰部肌肉練習(xí)方法
1.直腿硬拉初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
2.山羊挺身初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時雙手抱頭，無力量時可雙手背后放在腰上。
腰部柔韌性的練習(xí)方法
(1)前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進(jìn)行;支撐腿，膝伸直。頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作。
(3)腰旋轉(zhuǎn)：主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn);同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環(huán)繞動作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動、伸展。
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