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鍛煉4塊腹肌的方法

時(shí)間: 虹靜960 分享

  擁有完美的腹肌是每個(gè)男性的愿望,尤其是對(duì)于一些要經(jīng)常應(yīng)酬的男性來(lái)說(shuō),稍微不注意就很容易出現(xiàn)大肚子。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉4塊腹肌的方法。

  鍛煉4塊腹肌的技巧

  1、節(jié)奏

  雖然視頻里的大爺一直建議大家休息,但我卻覺(jué)得沒(méi)有必要。本身這段訓(xùn)練就是Hiit的訓(xùn)練法,就是要鍛煉人在無(wú)氧狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)能力。跟著視頻里的節(jié)奏去做,可以讓身體的代謝速度持續(xù)加快,可如果休息了足夠的時(shí)間,機(jī)體代謝爬到一個(gè)高度之后就停滯了。無(wú)氧狀態(tài)下人體的能量利用率比較低,同樣做50個(gè)俯臥撐,一口氣做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙堅(jiān)持,能撐多久就多久。實(shí)在是做到自己的極限之后再休息,而且萬(wàn)不可歇太長(zhǎng)。

  2、動(dòng)作到位

  這個(gè)說(shuō)起來(lái)比較簡(jiǎn)單,確是相當(dāng)難做到的一點(diǎn)。而且也是訓(xùn)練能不能有效的最關(guān)鍵一點(diǎn)。比方說(shuō)前三個(gè)動(dòng)作,起初在做的時(shí)候不適應(yīng),為了跟上視頻里的速度就減小了腿上的幅度。這是很不好的訓(xùn)練習(xí)慣。有些時(shí)候我嘗試不跟視頻,完全把腿伸直然后在回縮,明顯能感覺(jué)到腹部肌肉的收縮和舒張。但是如果一味追求跟上節(jié)奏,動(dòng)作幅度一小效果就大大縮水了。

  另外練習(xí)下腹的單腿交叉擺的動(dòng)作,做了一段時(shí)間之后才注意到教練在解釋動(dòng)作的時(shí)候要求平放的那條腿要抬起來(lái),離地面一英寸。這意味著之前的練法全都不對(duì)勁,而且將腿抬起之后動(dòng)作難度明顯加大了不少,不僅僅腹部,連背部都是緊繃的狀態(tài)。

  所以磨刀不誤砍柴工,在練習(xí)之前要把每個(gè)動(dòng)作的講解和細(xì)節(jié)都研究清楚。否則付出了同樣的時(shí)間肌肉訓(xùn)練效果會(huì)有很大差異。

  3、呼吸

  這估計(jì)是很多人都會(huì)忽視的細(xì)節(jié)。在做一些需要蓄力的動(dòng)作時(shí)會(huì)習(xí)慣性的屏住呼吸,這樣做身體會(huì)很迅速的進(jìn)入缺氧狀態(tài),以至于在短時(shí)間的無(wú)氧訓(xùn)練之后就出現(xiàn)體力不支的情況。

  正確的方法應(yīng)該是根據(jù)動(dòng)作的節(jié)奏進(jìn)行有規(guī)律的呼吸。肌肉收縮時(shí)吸氣,舒張時(shí)呼氣。

  這樣能保證氧氣攝入量比較穩(wěn)定,身體是逐漸進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài),而不是從一開(kāi)始就缺氧然后動(dòng)作停滯靠大口呼吸來(lái)補(bǔ)充。

  4、拉伸

  因?yàn)楣ぷ鞯脑蛴袝r(shí)候比較累,以為迅速完事就行了。所以在做完最后一個(gè)動(dòng)作之后就以為結(jié)束了。這樣做是不對(duì)的。尤其是做完收縮動(dòng)作,反向的拉伸運(yùn)動(dòng)是很有必要的,可以緩解肌肉緊繃感,也有利于第二天的恢復(fù)。在訓(xùn)練結(jié)束后人都是氣喘吁吁的,在拉伸的時(shí)候要控制呼吸節(jié)奏。緩慢的吸進(jìn)在緩慢的呼出,呼氣時(shí)候要盡量把肺排空,如果之前的動(dòng)作略有痛感,這時(shí)候呼氣過(guò)程應(yīng)該明顯能感覺(jué)肌肉被抻開(kāi)的狀態(tài),反復(fù)5次呼吸左右就行。

  鍛煉腹肌最有效的小妙招

  1、做俯臥撐狀,然后將手肘放在在地板上,這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣,讓腹肌振奮起來(lái)。你的整個(gè)身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘,腳放置在長(zhǎng)凳上,并重新開(kāi)始。

  2、 身體平躺在自制的墊子上,雙手舉過(guò)頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐,做屈體運(yùn)動(dòng),用手觸摸腳尖。

  3、左側(cè)趴在地板上,并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開(kāi)地板。振奮你的腹部,并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘,腳放置的長(zhǎng)凳上,并重新開(kāi)始。

  4、身體仰臥,兩手心朝下,兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠,左右腿交替為一次。

  5、做俯臥撐狀,將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐,你的身體在一條直線上,一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離,拉回來(lái),然后重復(fù)另一只手臂。

  6、身體平躺在自制的墊子上,雙手握木棍或繩子于兩端,舉至胸前。屈腿穿過(guò)繩(棍)后再還原。

  7、左腳在前保持弓步,雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè),然后還原至叉腰弓步。

  8、身體仰臥于墊上,雙手互握置于腦后,做直角起坐,用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè),左右交替為一次。

  9、身體平躺在自制的墊子上,兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起,同時(shí)做收腹舉腳,舉至垂直面時(shí),用手掌拍擊腳背。

  10、兩人背向而坐,相距一臂,做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。

  11、舉握高單杠或手扶門框,這樣對(duì)于瘦腹是有很好的效果的。

  12、仰臥于墊上,把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處,然后搬回原處,左右交替練習(xí)。
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鍛煉4塊腹肌的方法

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