鍛煉肩膀最有效的方法
鍛煉肩膀最有效的方法
胸肌腹肌都有了，可是肩膀還是不成型?這怎么能讓妹子有安全感呢?肩膀沒(méi)有練起來(lái)，那整體的穿衣效果就會(huì)打折扣。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉肩膀最有效的方法。
鍛煉肩膀最有效的方法
動(dòng)作一
啞鈴x肩上推舉 (Dumbbell Shoulder Press)。
若追求寬肩的人，啞鈴肩上推舉絕對(duì)是必須要做的動(dòng)作，不過(guò)在重量的選擇上也要注意!通常會(huì)抓12-15 LB區(qū)間內(nèi)的啞鈴，但無(wú)論如何，前提一定要是自己可以承受的重量，別因?yàn)榻∩矶鴤α俗约旱纳眢w!然而肩上推舉這個(gè)動(dòng)作主要是在練習(xí)三角肌的部分，三頭肌也能獲得輔助性的鍛煉，此外要注意在用力呼吸的同時(shí)，將啞鈴向上推舉，舉至頭部附近時(shí)必須靠攏，這樣可以增加肌肉的動(dòng)作力度，并注意雙手應(yīng)該在一平面上，以15下為一組循環(huán)。
動(dòng)作二
杠鈴x立正劃船(Barbell Upright Row)
這組動(dòng)作簡(jiǎn)單而且功效顯著，除了可以訓(xùn)練三角肌的部分，還能刺激上背部的斜方肌(Traps) ，你須自然站立，雙手放在腿前，手握杠鈴中間，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠鈴的同時(shí)需保持杠鈴貼身，兩手肘也需保持向外，當(dāng)杠鈴提到貼近下巴時(shí)，稍停，之后循著原路再慢慢貼身下放杠鈴至腿前，也要注意，每次放下杠鈴要慢一些，上提時(shí)也要比下放時(shí)再慢一點(diǎn)，訓(xùn)練效果會(huì)更好，這組動(dòng)作以8-12下為一循環(huán)。
動(dòng)作三
啞鈴x側(cè)平舉后飛(Dumbbell Rear Delt Fly)
這個(gè)動(dòng)作主要在鍛煉你的側(cè)邊三角肌，做這動(dòng)作時(shí)你必須站直，雙腿與肩同寬，待站穩(wěn)后，前傾腰部，但必須注意保持背部挺直，使啞鈴彷佛是掛在你胸前的一樣，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側(cè)后再循原路慢慢放下，此動(dòng)作以15下為一個(gè)循環(huán)。
動(dòng)作四
配重片x前升抬舉(Front Plate Raises)
這個(gè)動(dòng)作也很簡(jiǎn)單，主要是在鍛煉三角肌的爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)，站直后，雙腳與肩同寬，握住配重片，待站穩(wěn)后將手伸長(zhǎng)至緊，即可慢慢將它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可，隨后再循原路回去，此動(dòng)作以15下為一個(gè)循環(huán)。
鍛煉肩膀最有效熱身運(yùn)動(dòng)
熱身一
雙手各拿一只5LB的六角啞鈴。
提高這兩個(gè)啞鈴。
并慢舉至你肩膀下方的高度。
熱身二
慢速做畫圓的動(dòng)作(short shoulder circles)。
完成約10個(gè)“整圈”，休息30秒。
執(zhí)行相同的運(yùn)動(dòng)持續(xù)兩個(gè)循環(huán)。
即可進(jìn)入訓(xùn)練動(dòng)作。
訓(xùn)練肩部肌肉的方法
一、前平舉
起始姿勢(shì)：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過(guò)程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
二、側(cè)平舉
起始姿勢(shì)：兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過(guò)程：收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三、單臂側(cè)平拉
起始姿勢(shì)：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄膠皮條的一端，另一手插按在腰間。
動(dòng)作過(guò)程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高，另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開(kāi)始位置。重復(fù)練一肩已無(wú)力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法：上拉時(shí)吸氣，到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣。下落時(shí)吸氣，落到底點(diǎn)后呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來(lái)做。
四、俯身側(cè)平舉
起始姿勢(shì)：兩足開(kāi)立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動(dòng)作過(guò)程：收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做。
五、直立推舉
起始姿勢(shì)：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動(dòng)作過(guò)程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)，該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落，如此做則可在上推和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。
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