肩部肌肉鍛煉方法
肩部肌肉鍛煉方法
現(xiàn)在流行健身鍛煉，尤其對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，上肢肌肉鍛煉更是不可少的。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了肩部肌肉鍛煉方法。
肩部肌肉鍛煉技巧
1、壺鈴深蹲俯臥撐
雙手持一對(duì)壺鈴置于身體兩側(cè),齊肩寬自然站立。向后送臀部,屈膝下蹲,讓壺鈴接觸地面。向后伸腿,使身體呈俯臥撐起始姿勢(shì),做一個(gè)俯臥撐,然后迅速將腿收回,持壺鈴站立。此為1次,做10次。
2、單杠反向劃船
將杠調(diào)至腰部高度。雙手與地面垂直,略寬于肩握杠,將身體吊在杠下,腳撐著地,膝蓋彎曲。上拉身體,使胸部接近杠桿。停頓數(shù)秒后,慢慢回到起始位置。做10次。
3、壺鈴側(cè)向滑步
雙腳齊肩寬自然站立,膝蓋微彎,雙手持壺鈴置于肩部位置,掌心相對(duì),壺鈴?fù)夥Ｏ蛴疫厒?cè)向移動(dòng)15步,再向左側(cè)移動(dòng)15步。
4、壺鈴側(cè)向箭步蹲
雙手自然下垂,持一個(gè)壺鈴置于身前。向右邁出一大步,右腿屈膝沉臀,向下蹲去。盡量下蹲,直到壺鈴接觸地面?；氐狡鹗甲藙?shì),換左邊重復(fù)上述動(dòng)作。每邊做8次。
5、壺鈴搖擺
雙手自然下垂,持一個(gè)壺鈴置于身前,膝蓋微微彎曲。將壺鈴從胯下向后擺去。然后,迅速伸腿挺髖,順勢(shì)將壺鈴甩至胸部高度?；氐狡鹗甲藙?shì)重復(fù)上述動(dòng)作。做15次。
6、啞鈴錘式彎舉接推舉
雙腳齊肩寬自然站立,雙手持一對(duì)啞鈴置于身體兩側(cè),掌心相對(duì)。上臂保持不動(dòng),將啞鈴彎舉至肩部位置,動(dòng)作全程保持掌心相對(duì),然后迅速向上推起啞鈴,直到手臂完全伸直?；氐狡鹗甲藙?shì)。做10次。
肌肉訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、多組數(shù)
想要鍛煉肌肉就不能三天打魚兩天曬網(wǎng),必須每天專門抽出60～90分鐘的時(shí)間來(lái)集中鍛煉。每個(gè)練習(xí)動(dòng)作要做8～10組,這樣才能充分刺激肌肉,加快它的增長(zhǎng),同時(shí)也會(huì)延長(zhǎng)肌肉的恢復(fù)時(shí)間,所以我們每次鍛煉的時(shí)候,建議多做一組,每組間歇的時(shí)間也不要太長(zhǎng)。
2、高密度
密度說(shuō)的就是兩組動(dòng)作之間的間隔和休息時(shí)間,一般休息的時(shí)間為一分鐘或者少于一分鐘稱之為高密度。想要使肌肉塊迅速增長(zhǎng)增大,就要減少休息時(shí)間,增加對(duì)肌肉的刺激,鍛煉的時(shí)候要全神貫注,這樣才可以把全部的精力放在鍛煉上。
3、頂峰收縮
當(dāng)一個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最厲害的地方時(shí),要將這種收縮最緊張的狀態(tài)保持住做靜力性練習(xí),之后再慢慢恢復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。這個(gè)做法可以使肌肉線條練得十分明顯,但是也要長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)。
上面就是我們?yōu)楦魑唤榻B的肌肉訓(xùn)練過(guò)程中需要注意的一些地方,正在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的朋友們可以參考一下。肌肉訓(xùn)練不同于一般的健身訓(xùn)練,如果沒(méi)能掌握正確的方法以及沒(méi)有注意訓(xùn)練過(guò)程中的一些問(wèn)題,那么很容易導(dǎo)致失敗或者受傷。
健身訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
1、放下你的手機(jī)
不要一邊玩手機(jī)一邊健身,健身時(shí)每組動(dòng)作之間所間隔的時(shí)間不應(yīng)太長(zhǎng),而健身時(shí)的精神亦應(yīng)集中在你所鍛煉的肌肉上。玩手機(jī)會(huì)令你分散注意力,同令每組動(dòng)作之間的時(shí)間隔長(zhǎng),令訓(xùn)練效果減弱。
2、先學(xué)好技巧才加重
健身最困難的地方不是要挑戰(zhàn)自己舉不起的重量,而是要確保每一組動(dòng)作的姿態(tài)正確,令相關(guān)肌肉可以得到適當(dāng)訓(xùn)練。如強(qiáng)行加重,除了會(huì)令你“借力”,將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外,還可能令你受傷。
3、同一組動(dòng)作不要做太多組
肌肉不是機(jī)械,肌肉組織在受重力訓(xùn)練后,亦需要時(shí)間生長(zhǎng),做太多會(huì)令肌肉勞損“縮肌”,得不償失。
4、不要只練上身,忽視下身
鍛煉下身時(shí)可以刺激睪丸素,令肌肉增長(zhǎng)得更快,同時(shí)加速新陳代謝。同時(shí)鍛煉下身的人,增肌效果會(huì)比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大,雙腳卻是像牙簽般幼時(shí)也不好看吧?
5、不要只練胸,不練背
背部讓一個(gè)人看上去更厚實(shí),并能“撐起胸肌”。如你長(zhǎng)時(shí)間只練胸肌不練背肌的話,久而久之會(huì)造成駝背。
肩部肌肉訓(xùn)練方法大全
一：立正劃船
A、重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
B、開(kāi)始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。
C、動(dòng)作過(guò)程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方。直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。
二：“前平舉”用啞鈴或杠鈴
A、重點(diǎn)鍛煉部位：上半身和三角肌前束。
B、開(kāi)始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
C、動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。
三：聳肩
A、重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。
B、開(kāi)始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。
C、動(dòng)作過(guò)程：兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。
四：立正推舉
A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是肩部三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B、開(kāi)始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。
C、動(dòng)作過(guò)程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來(lái)練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣。
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