鍛煉肩部最有效的方法
健身怎么練背部和肩膀?炎炎夏日，適當(dāng)露點(diǎn)兒清涼性感又好看，可是贅肉纏身，不敢露怎么辦?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉肩部最有效的方法。
鍛煉肩部最有效的技巧
1、練習(xí)動作一:俯身杠鈴劃船 4-6組*8-12RM
杠鈴俯身劃船之所以能夠被認(rèn)為是個(gè)好的訓(xùn)練動作。首先,此動作的目標(biāo)肌群為背肌,不管是平衡胸肌、維持軀干,還是想要練得好看,劃船的動作都能給予目標(biāo)肌群最直接的刺激。再者,屈體的姿勢,需要一定的身體穩(wěn)定能力,特別是踝、膝、髖等關(guān)節(jié),都要有和諧的搭配,才能讓你在動作上有好的發(fā)揮。而且劃船的動作,除了能直接訓(xùn)練到背肌,還會用到許多部位協(xié)同發(fā)力(或穩(wěn)定),如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與,整體的訓(xùn)練效率會比你只練單關(guān)節(jié)動作,來得好上許多。
主要鍛煉肌群:闊背肌、大圓肌、后三角肌及手肘屈肌
站姿,雙腳與肩同寬、膝蓋微彎,身體前頃,整個(gè)背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握杠鈴,身體對齊杠鈴中心點(diǎn)。將杠鈴?fù)悄毞较蚶?拉起時(shí)注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕幼鲿r(shí),感受背部有打開的感覺,手再送出。
2、練習(xí)動作二:窄距杠鈴劃船 4-5組*8-12RM
窄握距(雙手握距小于肩寬一拳):這時(shí)可以刺激胸肌的內(nèi)側(cè),但一定要注意頂峰收縮才更有效。這樣的握距會牽扯三頭肌發(fā)力,所以肌肉的感覺一定要有。如果想鍛煉三頭肌,雙手的握距最好在20厘米以內(nèi),同時(shí)一定要保護(hù)好腕關(guān)節(jié)。
3、練習(xí)動作三:啞鈴?fù)萍?4-6組*8-12RM
啞鈴?fù)萍缰饕憻捜羌∏笆椭惺?肩部)。身體挺立,核心收緊,上下背部及臀部緊貼椅子。保持軀干穩(wěn)定,肩膀下沉,肩胛縮回收緊。呼氣,向上推起啞鈴,在頭頂正上方交會,吸氣,放下。放下時(shí),大小臂始終呈90°夾角,且大臂后側(cè)與地面平行。
4、練習(xí)動作四:直立啞鈴側(cè)平舉 4-5組*8-12RM
動作主要鍛煉:三角肌前束,斜方肌,岡上肌。次要鍛煉:斜方肌,上腕伸肌。
【動作步驟】
全身放松,自然站立,兩腳稍微分開,背部挺直,保持穩(wěn)定狀;
雙手握住一定重量的啞鈴,自然垂放于身體的兩側(cè);
雙膝微曲,腳尖微外張,膝尖微外頂,頭部自然目視前方,略往上傾斜,肩部后展,挺胸收腹,完成初始動作;
吸氣,肩部收緊發(fā)力,使雙臂緩慢上舉,肘部略微彎曲,直到兩臂與地面保持平行為止;
呼氣,將兩臂緩慢下方,恢復(fù)初始位置;
重復(fù)進(jìn)行該動作即可。
5、練習(xí)動作五:仰臥起做 4-6組*10-20個(gè)
6、練習(xí)動作六:側(cè)臥兩頭起 3-4組*20-30個(gè)
練習(xí)要求:
運(yùn)動前進(jìn)行5到10分鐘熱身,運(yùn)動后進(jìn)行5到10分鐘的放松,比如慢跑、拉伸等。
訓(xùn)練過程中,相同動作之間休息1-2分鐘,不同動作之間休息2-3分鐘。
練習(xí)的過程中要求做到慢動作、長位移。
肩背部鍛煉器材
高位下拉器
坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前,雙手握住橫桿,每只手的握距要比肩寬一個(gè)手掌左右,身體稍微向后傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉,拉到下巴處就可以了。向下拉的時(shí)候速度要快,而往回放時(shí)就放慢一些。向下拉橫桿時(shí)可以明顯感到背部的收緊感覺。
坐姿平拉器
保持腳尖向前,膝蓋向前。膝關(guān)節(jié)不要離太開,兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸,眼睛平視前方。雙手將把手水平向后拉,拉到肘關(guān)節(jié)也就是上下臂成90度角位置時(shí)停頓一下,然后再慢慢向前伸。需要注意的是,一定要挺身,不能彎腰,否則很難達(dá)到鍛煉效果。
啞鈴
啞鈴和杠鈴有些類似,比如持鈴聳肩,要兩腳分開站立,間距略寬于肩,雙手抓緊啞鈴,手背朝前。雙肩用力向上提,然后放松;俯身劃船是向下俯身,雙腿直立或彎曲都可以。這個(gè)動作主要鍛煉背闊肌,其他肌肉也可得到輔助鍛煉。
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