初學(xué)者啞鈴鍛煉方法有哪些計(jì)劃鍛煉怎么樣
想健身隨時(shí)隨地都可以,在家也能讓你練出肌肉。怎么用啞鈴練出令人難以置信的肌肉?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了初學(xué)者啞鈴鍛煉方法。
初學(xué)者啞鈴鍛煉技巧
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看,他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的,因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,腳踩在6英寸高的木臺(tái)上,上體前傾,盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌,然后向上提拉啞鈴,直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深,全程動(dòng)作盡量固定肩部,不使其過分?jǐn)[動(dòng),一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉,腳離地,以免弓背,減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸,下落時(shí)肘部稍屈。他說,上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上,身體與凳垂直,背的中上部接觸凳面,頭懸空,兩腳踏地,動(dòng)作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸,啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣,啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分,要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法,每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)作放在最前面,因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙?,也最難生長。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上,用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉,兩時(shí)外旋使大拇指指向地面,舉到肘部少許超過肩部,然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉,有時(shí)坐姿推舉,有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意,上體一定要保持正直,最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住,目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些,故重量要稍輕。開始時(shí)掌心相對(duì)持鈴于肩側(cè).上舉時(shí)手腕外旋,到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣竅在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
初學(xué)者啞鈴鍛煉小妙招
1、平板啞鈴臥推
主要鍛煉部位:胸部
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng):
仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣,肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。
動(dòng)作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位:肩部
動(dòng)作要領(lǐng):
坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè),呼氣的同時(shí)兩手垂直向上,把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘?,吸氣同時(shí)慢慢放下至起始位置。
動(dòng)作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位:肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng):
俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴上臂與軀干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不動(dòng),呼氣時(shí)前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛煉部位:肱二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng):
身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個(gè)啞鈴,掌心向身體軀干。
呼氣時(shí)手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動(dòng),啞鈴快到肩部位置時(shí),掌心向上,吸氣氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求:
每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位:背部肌肉
動(dòng)作要領(lǐng):
俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時(shí)將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面,呼氣時(shí)動(dòng)作還原。盡量用背部發(fā)力,避免手部肌肉發(fā)力,軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。
動(dòng)作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
健身新手應(yīng)該知道的常識(shí)
部位
指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對(duì)初學(xué)的人來說,部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說,部位的概念(含義)要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。
組數(shù)
在健美訓(xùn)練中,每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說,初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1-4組,中高水平的運(yùn)動(dòng)員及健美愛好者做4-6組/動(dòng)作。
次數(shù)
指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù),主要用于提高力量。5-15次為中等次數(shù),可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù),多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。
動(dòng)作
說的是訓(xùn)練某一肌群時(shí),采用幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作。對(duì)初學(xué)者來說,每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習(xí)動(dòng)作就足夠了。而對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說,有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可多至6-8個(gè)。
速度
指做練習(xí)動(dòng)作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動(dòng)作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時(shí)利用慣性的各種悠擺動(dòng)作,以及自由落體動(dòng)作都是錯(cuò)誤的。
健身新手的注意事項(xiàng)
先熱身,再上跑步機(jī)
很多初次健身的人,一進(jìn)健身房二話不說先上跑步機(jī)上跑幾步,其實(shí),這種做法是不正確的。跑步前,應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng),熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。新手第一次上跑步機(jī),應(yīng)該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后,根據(jù)個(gè)人體質(zhì),再慢慢加量。
力量練習(xí)從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械,如果熱身到位,一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而,胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械,就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置于胸前,做推舉練習(xí)12—15個(gè),2—3組即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài),就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
練肌肉,健身后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物
對(duì)于不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動(dòng)完的一小時(shí)內(nèi),應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯(cuò)的選擇。對(duì)于以減肥為目的人來說,運(yùn)動(dòng)完一小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。
40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
很多人一到健身房,就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí),把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導(dǎo)致肌肉酸疼,稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑,10分鐘的時(shí)間練力量,再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
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