男性鍛煉腰部的方法
男性鍛煉腰部的方法
現(xiàn)在不少人都身體虛弱，男性在沉重的生活壓力下普遍腰痛腎虛，腰部是健康的保證，那么腰部力量怎樣訓(xùn)練呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了男性鍛煉腰部的方法。
男性鍛煉腰部的方法
1、前屈下蹲
在鍛煉的時(shí)候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動(dòng)作，五十次。
2、觸地抬臀
不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。雙腿必須直立不打彎，一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作，可以堅(jiān)持三十秒，一組動(dòng)作，二十次。
3、腹部彎曲
身體保持直立。雙腳打開與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，并且腰部彎曲，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復(fù)換方向做。做6次以上。
4、強(qiáng)化姿勢(shì)
俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸(根據(jù)自身情況2～5個(gè)呼吸)。呼氣，同時(shí)有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
5、腰部轉(zhuǎn)動(dòng)
豎立站立，雙腳打開與肩同寬(或坐在凳子上)腰伸直，收腹挺胸。手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動(dòng)，手臂盡量右移，同時(shí)腰轉(zhuǎn)動(dòng)。回到正中位置后反向轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10次以上。
6、普通臀橋
身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。
7、拉伸運(yùn)動(dòng)
7-1、把你的雙肩放松，向下垂，你要感覺到你的肩膀是沒有用力的，張開你的雙臂，橫向拉長(zhǎng)，把肘抬起朝后端平，使左右兩條大臂成一條直線這是你會(huì)感覺到你的身體在橫向擴(kuò)張，非常寬闊，而且你的大臂也非常的長(zhǎng)，上身就像背負(fù)一個(gè)十字架一樣。
7-2、要收縮你的后背肌肉，拉長(zhǎng)你的脊柱并微微向前推動(dòng)，使你的前胸延伸擴(kuò)張，同時(shí)拉長(zhǎng)你的兩肋并挺立，皇家舞苑小提示：有的人不是靠收縮后背的肌肉向前推動(dòng)拉長(zhǎng)的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，這樣做的后果，勢(shì)必回導(dǎo)致身體的僵硬，死板，失去自由活動(dòng)的能力。
7-3、把頸椎向背后推動(dòng)，使脖子順著后背的方向向上拉長(zhǎng)，頭要抬起來(lái)，女士的身體中段和肋部右轉(zhuǎn)30度左右，并向后側(cè)傾斜，頭順著身體的傾斜的角度向后側(cè)上方拉起，頭左傳約在45度左右，眼睛與頭的方向一致，斜向天棚。
8、單杠練習(xí)
在單杠上，做懸垂側(cè)擺練習(xí)，要求擺向一側(cè)時(shí)應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，用腳去接觸一側(cè)立杠。在單杠上做反弓腰練習(xí)，要求向后反弓時(shí)應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，保持腰部肌肉緊張。在單杠上做收腹引體向上練習(xí)，要求收腹后下肢與上體成直角然后做引體向上，保持腰部肌肉緊張。在單杠上做收腿練習(xí)，要求收腿時(shí)腳背貼靠水平杠面并停頓三秒鐘。
9、雙杠練習(xí)
在雙杠上做定腹練習(xí)，要求收腿后成直角支撐，每次停頓時(shí)間不少于三秒鐘。在雙杠上做掛腿收腹練習(xí)，要求收腹時(shí)停頓時(shí)間不少于三秒鐘。
10、扛人起腰
練習(xí)者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習(xí)腰部發(fā)力。
11、跳起扭腰
兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。
腰部力量訓(xùn)練法
1、下腰
雙腳并立或雙腳分立，上體前下彎腰，兩手十指交叉握以掌心觸地，或以雙拳拳面觸地。前下腰時(shí)，雙膝不得彎曲?？勺孕杏泄?jié)奏地下壓或隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動(dòng)作。一般前下腰不超過1分鐘，動(dòng)作過后應(yīng)起身做一些放松運(yùn)動(dòng)。
2、側(cè)彎腰
兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉，不得勾頭。一般側(cè)彎腰不超過1分鐘，應(yīng)左右兩側(cè)交互進(jìn)行，動(dòng)作過后應(yīng)做一些放松運(yùn)動(dòng)。
3、后下腰
雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿后側(cè)下拉，上體后倒，抬頭向后彎腰。要求：根據(jù)個(gè)人的柔韌情況，增加動(dòng)作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)、膝窩、腳踝，也可兩手后撐著地成橋形。做后下腰時(shí)，動(dòng)作幅度由小到大，用力不得過猛，最好要有同伴在周圍保護(hù)。
4、涮腰
雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右、前、左、后的環(huán)形轉(zhuǎn)動(dòng)(左右輪換轉(zhuǎn)動(dòng))。涮腰時(shí)，要盡量保持重心的穩(wěn)定，動(dòng)作由慢到快，幅度由小到大，用力不得過猛。
5、夾頸摔
練習(xí)者一手夾抱同伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動(dòng)作，主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動(dòng)作。
6、夾臂摔
練習(xí)者雙手緊抱同伴手臂置于我肩上，將其從我身上摔過，主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動(dòng)作。
7、扛肩摔
練習(xí)者將同伴扛于我肩上，將其從我身上摔過，主要練習(xí)轉(zhuǎn)腰發(fā)力的動(dòng)作。
8、過肩摔
練習(xí)者雙手抱起同伴，將其向后從我肩上摔過，主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動(dòng)作。
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