男性鍛煉肌肉的方法
肌肉練習(xí)是男性養(yǎng)生健美的絕佳運(yùn)動(dòng),那么男人增大肌肉練習(xí)方法,你知道嗎?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了男性鍛煉肌肉的方法。
男性鍛煉肌肉的技巧
1、大重量低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù),練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明,5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
?、?-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度。
?、?-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長(zhǎng)不明顯。
?、?0-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)。
?、?0RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。
2、多組數(shù)
長(zhǎng)肌肉必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng),一直做到肌肉飽和為止。
飽和度要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長(zhǎng)位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過(guò)鎖定狀態(tài)。
4、慢速度
慢慢地舉起,再慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、高密度
密度指的是兩組之間的休息時(shí)間,只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
6、念動(dòng)一致
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí),就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái),即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峰收縮
當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí),保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。
8、持續(xù)緊張
應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。
9、組間放松
每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10、練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強(qiáng)壯,還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。
男性怎么練出肌肉
1、合理安排運(yùn)動(dòng)量
鍛煉應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,”超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。
2、引體向上
兩手用寬握距正握單杠,距離略寬于肩,然后兩腳離地,讓雙臂自然下垂伸直。利用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓,靜止一秒鐘,然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂。每次鍛煉時(shí)做2-3組,每組10-12下。這個(gè)動(dòng)作能很好的鍛煉到你的倒三角部位,練成后不僅女生看到了會(huì)尖叫,同性也會(huì)表示很羨慕。
3、俯臥撐姿勢(shì)要保證直線
要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì),你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應(yīng)該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣,可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時(shí),應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體,最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后,要馬上用力撐起,回到起始位置。如果你按照這種方式做,你將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來(lái)并不簡(jiǎn)單。
如果你做不到一個(gè)完整的俯臥撐,也有折中方式,就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成,而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
4、充足的睡眠
睡眠是許多健美者忽略的問(wèn)題,但睡眠很重要。這是因?yàn)?,?jīng)過(guò)訓(xùn)練的骨骼肌需要“休息”,這個(gè)“休息”實(shí)際上是骨骼肌的修復(fù)周期,時(shí)間是48~72小時(shí)。所以,健美者要改變熬夜的習(xí)慣,保持正常睡眠。要使肌體得到恢復(fù),肌肉最快增長(zhǎng),必須有足夠的休息。
5、飲食的重要性
飲食對(duì)于長(zhǎng)肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長(zhǎng)塊,拼命吃牛排、整雞,喝大量牛奶。你應(yīng)該想到,身體的吸收能力是有限的,每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分,多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物,還要保證食物的多樣化,攝入足夠的蔬菜和水果,以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
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