鍛煉腿部最有效的方法
鍛煉腿部最有效的方法
對于想要健身的朋友們來說，腿部肌肉的鍛煉是必須的，而且很重要。其實腿部肌肉的鍛煉也挺簡單的。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉腿部最有效的方法。
鍛煉腿部最有效的技巧
1、股四頭肌
(1)坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。
(2)斜臥負重腿舉：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作，深蹲由于下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲：就是傳統(tǒng)深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全。既能發(fā)達股四頭肌，也能發(fā)達臀肌，因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
(5)哈克深蹲：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側(cè)的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習(xí)。
2、股二頭肌
(1)俯臥腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
(2)坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業(yè)運動員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
(3)站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉：是一項綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達到極限伸展。
3、小腿三頭肌
(1)站姿提踵：它是發(fā)達小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
(2)坐姿提踵：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習(xí)，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
(3)騎人提踵：需由二個人來完成，同伴相當(dāng)于負重，與站姿負重提踵比較接近。
(4)小腿頂推：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。
4、大腿部肌肉
(1)負重深蹲：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進行。
(2)單腿蹲起：左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反復(fù)進行。
(3)臥式腿彎起：甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進行。
(4)大腿后側(cè)伸展：坐于墊上，雙腿伸直，雙臂盡量向腳尖方向夠，手抓腳尖。如果可以，保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿，而是腹部盡量貼近大腿，保持脊椎延展。
(5)并攏雙腿：如果能想起來的話，在等電梯時，坐姿時，盡量做一兩組并攏雙腿的練習(xí)。每組可以保持1分鐘，如果有可能，可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內(nèi)側(cè)酸痛即可，然后適當(dāng)放松。
(6)兩頭起：坐于墊上，雙腿微曲，并攏。雙手扶于身體后側(cè)，呼氣時，雙腿和身體同時向中間靠攏，吸氣還原。一定要并攏雙腿做，不然鍛煉不到下腹部和大腿內(nèi)側(cè)。
5、髂腰肌
單腿跪地，保持上身挺直。臀部向前，拉伸后側(cè)腿的大腿前側(cè)。不要挺腰，而是臀部向前頂。
如何鍛煉下肢力量
1、有跑步機,就在跑步機上跑夠一定的時間,跑步不光是腿部力量的練習(xí),也是心肺功能的練習(xí)。一般在跑步機上,根據(jù)個人的年齡體質(zhì),跑步10分鐘到40分鐘都可以。
2、可以在家里練習(xí)深蹲。雙手放于腦后,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調(diào)整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。
3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習(xí),每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節(jié)奏。
4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢力量。
5、背靠墻,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置于患側(cè)足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鐘內(nèi)達到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鐘,連續(xù)5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸),進行相同標準的練習(xí)。
6、坐于床邊(椅子或器械上),患側(cè)腳踝部負重,在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí),動作節(jié)奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負重量以在重復(fù)動作10-15次范圍內(nèi)可達充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時,優(yōu)先控制疼痛,適當(dāng)延長動作中停頓的時間以加強訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘,連續(xù)60-90次一組,2組一天。
7、俯臥于床上,患側(cè)腳踝處負重或以皮筋束于其上,進行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲,所負重量、動作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動作相同。這個練習(xí)目的是強化大腿后群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,后群肌肉在維持整個關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個月內(nèi)不做此項練習(xí)。
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