啞鈴鍛煉腹部方法
啞鈴鍛煉腹部方法
啞鈴是最適合鍛煉肌肉和力量的健身器材，經(jīng)濟實惠，不占地方，適合在任何地方進行鍛煉。今天，學習啦小編為你帶來啞鈴鍛煉腹部方法。
啞鈴鍛煉腹部技巧
1.單臂側(cè)舉
單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動!每側(cè)做50次。
3.旋轉(zhuǎn)舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強調(diào)練習腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復做另一側(cè)的練習。
4.單手上舉的側(cè)彎腰
右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰，側(cè)彎到最遠處，保持這個姿勢并做“脈沖式”細微的側(cè)彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復做另一側(cè)彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。
事實上，使用啞鈴鍛煉肌肉，不僅鍛煉了整個身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動作中起著穩(wěn)定軀干的作用，特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘“組”，換一側(cè)做。
5.轉(zhuǎn)腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側(cè)轉(zhuǎn)動身體。這個轉(zhuǎn)動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉(zhuǎn)腰，而直接上升。
6.仰臥轉(zhuǎn)腿
平躺，手臂置于體側(cè)，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢慢的把雙腿向左側(cè)下放，直到接觸地板。然后重新向上抬起腿，向另一側(cè)重復做。每側(cè)做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
快速練出腹肌小妙招
1、單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后。
運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。
需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。
共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)。
對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度。
旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法。
整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。
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