啞鈴背部肌肉鍛煉方法
背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個(gè)男人整個(gè)形體的優(yōu)美程度。一個(gè)結(jié)實(shí)健美的背部，不僅會(huì)讓你看起來(lái)形態(tài)優(yōu)美、線條流暢。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了啞鈴背部肌肉鍛煉方法。
啞鈴背部肌肉鍛煉技巧
(一) 引體向上
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
握距：
寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的刺激。
注意事項(xiàng)：
?、?每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。
?、?動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng);每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。
(二) 游式挺身
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開(kāi)地面。
?、?腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
注意事項(xiàng)：
⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
?、?此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(三)俯臥兩頭起
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意事項(xiàng)：
?、?這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(四)俯身單臂劃船
目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部(內(nèi)側(cè))。
動(dòng)作要領(lǐng)：
?、?屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
?、?把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
注意事項(xiàng)：
?、?初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重。
?、?訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
(五)直腿硬拉
目標(biāo)鍛煉部位：下背。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項(xiàng)：
為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。
(六)俯身雙臂劃船
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯身微屈膝(或爬與登面)，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意事項(xiàng)：
劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
食物增肌方式
1、生拌牛肉絲
原料：牛里脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少許;精鹽、味精、醬油、醋精、醋、辣醬油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、蔥絲、香油各適量。
做法：
(1)將牛里脊肉切成絲，用醋精拌勻;
(2)然后放在涼開(kāi)水里洗凈醋精和血液，與芝麻和各種調(diào)料拌勻待用;
(3)把香菜洗凈、瀝干水分，裝入盤(pán)內(nèi)墊底;
(4)盤(pán)內(nèi)放牛里脊絲和白梨絲，與香菜拌勻即成。
2、干拌牛肉
原料：牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、醬油40克、蔥5克、鹽1克、白糖1克、花椒粉、味精各少許。
做法：
(1)牛肉洗凈，在開(kāi)水鍋內(nèi)煮熟，撈起晾涼后切成片;
(2)蔥切成2、5厘米長(zhǎng)的段;
(3)花生米碾細(xì);
(4)將牛肉片盛入碗內(nèi)，先下鹽拌合使之入味，接著放辣椒油、白糖、醬油、味精、花椒粉再拌;
(5)最后下人蔥及炒花生米細(xì)粒(或炒熟的芝麻)，拌勻盛入盤(pán)內(nèi)即成。
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