啞鈴腹部鍛煉方法
啞鈴腹部鍛煉方法
啞鈴健身是常見的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么進(jìn)行啞鈴健身方法呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴腹部鍛煉方法。
啞鈴腹部鍛煉技巧
一、鍛煉前的準(zhǔn)備：
1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。
2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。
3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。
4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。
5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。
6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。
二、鍛煉的基本知識：
1、在鍛煉前請仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個準(zhǔn)確動作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}
2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》
3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。
4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動。
5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動。
6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：啞鈴健身計劃：
初學(xué)者啞鈴健身計劃
程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)
1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-15
2 上斜飛鳥 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15
3 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-15
4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10
5 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。
有一定基礎(chǔ)者啞鈴健身計劃
程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)
1 上斜臥推 3 反臥劃船 3 坐姿側(cè)平舉 3 1/10
2 上斜飛鳥 3 單手劃船 2 單手肩上推舉 3 2/10
3 單手臥推 2 半屈膝硬拉 3 聳肩 2 3/10
4 交替轉(zhuǎn)腕彎舉 2 單腿深蹲 2 單手俯側(cè)平舉 2 4/8
5 斜坐側(cè)彎舉 2 箭步蹲 3 仰臥臂屈伸 2 5/8
6 斜坐交替彎舉 2 坐姿舉踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6
7 仰臥起坐 4 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6
注：鍛煉時重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量。
啞鈴腹部鍛煉仰臥卷腹
啞鈴負(fù)重仰臥卷腹主要鍛煉的部位是上腹部，在腹部緊繃時候做上升運(yùn)動可以很好的塑造上腹部的曲線，啞鈴負(fù)重可以進(jìn)一步的增加上升的阻力，加強(qiáng)腹肌的鍛煉效果。
工具：啞鈴,重量根據(jù)自身情況來選擇。
啞鈴負(fù)重仰臥卷腹方法
第1步:1.雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊后面，后背要平躺。
第2步:2.腹部用力緊縮時候慢慢的撐起上半身，要注意頸部和臀部保持不動盡可能的抬起身子。卷腹時候，下背部不應(yīng)該離開椅面，練習(xí)的時候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。
第3步:3.每組20次，共做5組。
啞鈴負(fù)重仰臥卷腹注意事項
一定要保持臀部不動，腹部要收緊，將全身的力量集中在腹部。
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