小啞鈴鍛煉方法
小啞鈴鍛煉方法
啞鈴重量可按照自身的訓(xùn)練基礎(chǔ)來做選擇!小啞鈴做為初學(xué)者的力量訓(xùn)練,也可以做為提高者的力量訓(xùn)練。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了小啞鈴鍛煉方法。
小啞鈴鍛煉技巧
1、平板啞鈴臥推
主要鍛煉部位:胸部
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng):
仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣,肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。
動(dòng)作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位:肩部
動(dòng)作要領(lǐng):
坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè),呼氣的同時(shí)兩手垂直向上,把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘?,吸氣同時(shí)慢慢放下至起始位置。
動(dòng)作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位:肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng):
俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴上臂與軀干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不動(dòng),呼氣時(shí)前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛煉部位:肱二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng):
身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個(gè)啞鈴,掌心向身體軀干。
呼氣時(shí)手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動(dòng),啞鈴快到肩部位置時(shí),掌心向上,吸氣氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求:
每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位:背部肌肉
動(dòng)作要領(lǐng):
俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態(tài),持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時(shí)將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面,呼氣時(shí)動(dòng)作還原。盡量用背部發(fā)力,避免手部肌肉發(fā)力,軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。
動(dòng)作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
6、啞鈴箭步蹲
主要鍛煉部位:臀大肌、股四頭肌
動(dòng)作要領(lǐng):
雙腳前后分開站立,收腹保持身體穩(wěn)定,雙手握住啞鈴。吸氣同時(shí)屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致,膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,后腿下蹲至膝蓋略高于地面,呼氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求:
每12次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
7、啞鈴直腿硬拉
主要鍛煉部位:臀部
動(dòng)作要領(lǐng):
兩腿自然分開站立,膝關(guān)節(jié)略彎,收腹挺胸保持腰背挺直,雙手握住啞鈴。吸氣時(shí)屈髖俯身向下至啞鈴略低于膝關(guān)節(jié),呼氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
8、卷腹
主要鍛煉部位:腹部
動(dòng)作要領(lǐng):
平躺于墊上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球,雙肩放松,吸氣準(zhǔn)備,呼氣向上,收緊腹部,肩胛骨離開地面。
動(dòng)作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
長期練習(xí)啞鈴的好處
1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處,保持運(yùn)動(dòng)的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng),并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過程。
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