啞鈴是健美訓練的重要器械之一。那么對于男性朋友來說，怎么用啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些呢?今天，學習啦小編為你帶來了單臂啞鈴鍛煉方法。

　　單臂啞鈴鍛煉技巧

　　1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發(fā)達股二頭肌。

　　2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3.背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側的肌群。

　　4.胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，　立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷

　　5.肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。

　　6.肱二頭?。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7.肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

　　8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側肌群;發(fā)展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

　　9.大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)

　　10.腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

　　啞鈴家庭訓練小妙招

　　單臂斜托啞鈴彎舉

　　(替代動作：曲桿托舉)

　　開始：調(diào)整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。

　　動作：收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開靠背。在最高點擠壓肱二頭肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

　　寬握啞鈴直立劃船

　　(替代動作：寬握杠鈴直立劃船)

　　開始：直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部兩側，挺胸，兩肩后張。

　　動作：提高啞鈴至肩部高度，肘部高于手，頂峰收縮回到初始位置。

　　坐姿啞鈴提踵

　　(替代動作：坐姿提踵機)

　　開始：膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上(或者一些可以提供穩(wěn)定的物體)大約4～6厘米高可以讓保證你的膝關節(jié)自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。

　　動作：慢慢向地面降低膝蓋，直到感覺抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回復之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。

　　直臂后拉

　　(替代動作：直臂拉力器下拉)

　　開始：掌心向后握好啞鈴，后背伸直，膝蓋彎曲，鍛煉手臂垂直與地面，另一只手扶住大腿給予支撐。

　　動作：保持手臂盡可能直，盡可能收縮背闊肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側亦然。
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