哪些減肥方法比較好
冬季最重要的事情還是減肥,特別是現(xiàn)在臨近年底了,胖胖的身材怎么回去見父老鄉(xiāng)親.今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減肥比較好方法。
減肥比較好方法
一、少食多餐 增加進(jìn)餐次數(shù)
或許你會奇怪:既然要瘦身減肥,為何還要不停進(jìn)餐?這聽上去的確有些矛盾。但實(shí)際上,每天5~6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比,其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長時(shí)間饑餓后的過度進(jìn)食。每餐的間隔時(shí)間不要超過4小時(shí),要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。
比如,你早晨吃粗纖維谷物加水果,上午可吃些酸奶和果品等小零食;午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚;在下午3~4點(diǎn)鐘再加一次小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪;晚餐則要盡量清淡簡單,少吃一些,可以考慮蔬菜拌120~180克的雞肉、魚,或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質(zhì)含量;如果睡得晚還可以安排一次夜宵。
二、攝入超低熱量的飲食弊大于利
我們的身體已經(jīng)“編程”設(shè)計(jì)了熱量需求,以保證我們基本的新陳代謝和日常體重。假如你從飲食中突然減少1000卡路里,你的“靜止代謝率”,即你的體內(nèi)用于維持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里數(shù)量便會自動降低,因?yàn)槟愕纳眢w此刻會誤認(rèn)為你在挨餓,需要平衡。你不但不能夠多消耗熱量,反而會影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
三、早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物
食用脂肪多的人群會更快地產(chǎn)生饑餓感。理論上講,你的身體會花更長的時(shí)間來消化和吸收高纖維碳水化合物食品,使它們不會很快地轉(zhuǎn)化為血糖,由此你的饑餓感會相對緩慢出現(xiàn)。研究人員推薦最佳營養(yǎng)早餐是,富含粗纖維的谷物早餐加一杯低脂牛奶;全麥面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果;高蛋白蔬菜卷全麥面包等等,既營養(yǎng)又健康。
精致的碳水化合物食品,如白面包及馬鈴薯等均會產(chǎn)生大量的胰島素,促進(jìn)脂肪的存儲,并可能會降低新陳代謝,專家建議我們食用含粗纖維的碳水化合物食品:“保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的,多多選擇蔬菜、水果和全麥?zhǔn)称罚驗(yàn)檫@些食物中所產(chǎn)生的胰島素會相對少一些。”
四、睡眠不足會導(dǎo)致新陳代謝失調(diào)
每晚睡眠4小時(shí)或不足4小時(shí)的人群,在碳水化合物的處理上會相對困難一些。
提高睡眠質(zhì)量的方法很簡單。在一天中提早計(jì)劃我們的訓(xùn)練時(shí)間,在上床睡覺之前的2~3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉,可使睡眠保持平穩(wěn)。同時(shí),在睡前泡個(gè)熱水澡也有好處,調(diào)查顯示,溫水浸泡過的人,會更容易地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
五、每天喝瘦身飲品纖體茶
一年四季,不論什么時(shí)候減肥,都要做好清腸運(yùn)動。最簡單的,可從每天清晨喝溫開水做起,簡單一杯就能有效的滋潤消化道和幫助腸子蠕動,有利減肥。但若覺得白開水的效果還不夠好,可以選擇喝中藥減肥茶。研究表明,每天喝3杯纖體茶能讓身體額外燃燒路里的熱量。一月就能減少5到10斤的重量。這是不費(fèi)吹灰之力就能減輕體重的減肥方法呢!
運(yùn)動減肥妙招
1、力量訓(xùn)練
冬天的大部分運(yùn)動都回歸室內(nèi),健身房的力量訓(xùn)練是很好的選擇,因?yàn)槎煳覀兿矚g多吃肉類,蛋白質(zhì)攝入較多,這是增長肌肉的有利條件。此冬季適當(dāng)進(jìn)行力量鍛煉,可以幫我們給身體打下“基底”,肌肉的增長是健康地提高基礎(chǔ)代謝的最有效手段,當(dāng)你的基礎(chǔ)代謝得到大幅提升,減肥還是難事嗎?
Tips:爆發(fā)性的力量練習(xí)容易造成運(yùn)動傷害,因此一定要以有氧運(yùn)動做為熱身。
2、高溫瑜珈
高溫瑜伽和傳統(tǒng)瑜伽最大的區(qū)別就是,練習(xí)房的溫度必須達(dá)到至少38℃。身處高溫房間短時(shí)間就會出汗,血液循環(huán)加快,僵硬的肌肉和筋骨變?nèi)彳?。幾十分鐘的練?xí)后,可以將充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體各個(gè)部位。如果你是一冷就犯懶的人,不妨在冬天試試它。
Tips:練習(xí)高溫瑜伽的身體消耗比較大,不可以每天都做,一周兩次就可以了。
3、爬山
冬天足不出戶是運(yùn)動的一個(gè)大忌,出門曬太陽可以幫助鈣的吸收,還有助于抵抗抑郁心情,適當(dāng)?shù)暮粑淇諝膺€可以增強(qiáng)呼吸道的抗寒力,減少冬季感冒。熱門的長跑運(yùn)動,大部分人在冬天很難堅(jiān)持,可以改為爬山,給自己規(guī)定一個(gè)時(shí)間,用較快的時(shí)間去攀登,雖然沒有跑步強(qiáng)度那么大,但消耗的熱量卻不少,而且更有趣味。
Tips:爬山對膝關(guān)節(jié)的耗損比較厲害,需要我們進(jìn)行一定腿部力量基礎(chǔ),腿部肌肉強(qiáng)大才能有效地保護(hù)關(guān)節(jié)。另外盡量選擇難度低的山,不要輕易挑戰(zhàn)高難度。
4、滑雪
只有在冬天才能體驗(yàn)的運(yùn)動,不抓住這個(gè)季節(jié)的機(jī)會你可能永遠(yuǎn)感受不到到冰雪的魅力。首先,雪場的環(huán)境大多濕潤、空氣好,這本身就是理想的運(yùn)動環(huán)境,比起人多不通風(fēng)的健身房要有利于身體。不管單板還是雙板,滑雪都可以增強(qiáng)心肺功能,鍛煉腿部、腹部肌肉,以及訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。另一個(gè)好處就是抗寒,堅(jiān)持滑雪的人逐漸就沒有那么怕冷了。
Tips:滑雪需要做好熱身運(yùn)動,不僅要防凍,還要做皮膚和眼睛的防曬,因?yàn)榇蟛糠只﹫龆加泻軓?qiáng)的強(qiáng)光。
5、跳繩
如果你沒有大段的時(shí)間去運(yùn)動,那就跳繩吧,跳繩花樣多,花費(fèi)時(shí)間短,隨時(shí)隨地都可以做,很多運(yùn)動(如拳擊、游泳)是以跳繩作為熱身的,因?yàn)樗鼘?shí)在是分分鐘就能讓身體熱起來,因此特別適合節(jié)作為冬天的小運(yùn)動。
Tips:可以用HIIT的方式來跳繩,高強(qiáng)度快速跳30秒,休息30秒,如此循環(huán)5組,用時(shí)也就5分鐘,但保證你流汗。
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