家居啞鈴鍛煉方法
家居啞鈴鍛煉方法
舉啞鈴是不錯(cuò)的鍛煉手臂力量的方法，而不同的舉啞鈴手法對(duì)于身體各個(gè)部位的鍛煉效果也不一樣，并且男女對(duì)于啞鈴的使用也有所差異。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了家居啞鈴鍛煉方法。
家居啞鈴鍛煉技巧
手握啞鈴半蹲：?jiǎn)♀徤疃滓唤M20~25次，做3組。主要練習(xí)：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
啞鈴箭步蹲：?jiǎn)♀徏蕉滓唤M15~20次，做3組，主要鍛煉大腿、臀部。
啞鈴硬拉：?jiǎn)♀徲怖瓌?dòng)作一組25~30次，做3組，主要鍛煉腰部。
啞鈴卷腹仰臥起坐：?jiǎn)♀徹?fù)重仰臥卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛煉腰腹部。
每個(gè)動(dòng)作之間休息30秒種，每周做3次。
那么該如何選擇啞鈴的重量呢，可以看一下鍛煉時(shí)啞鈴重量的選擇。
啞鈴腰腹部鍛煉好處
塑身效果：?jiǎn)♀彶賹?duì)全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長(zhǎng)肌肉，讓身體變得纖細(xì)。
鍛煉能夠幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎(chǔ)新陳代謝，達(dá)到減肥不反彈的效果。
啞鈴鍛煉注意
動(dòng)作的速度不要過快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓(xùn)練中發(fā)力的時(shí)候吐氣，回落吸氣。
適度彎曲：肘關(guān)節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。
學(xué)會(huì)放松：放松有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關(guān)節(jié)會(huì)有點(diǎn)疼痛，運(yùn)動(dòng)后要注意休息。
家居鍛煉方法
1、彈力繩
跳繩是最健康有效的健身鍛煉方式,是很多MM門的瘦身必備利器。
比傳統(tǒng)跳繩的瘦身效果更加有效,彈力繩能夠在運(yùn)動(dòng)過程中增加更多的阻力,讓減肥瘦身事半功倍,甚至超越了簡(jiǎn)單器械運(yùn)動(dòng)及自由重量鍛煉的效果。
而且彈力繩攜帶方便,往包里一放就能隨身,便于MM們隨時(shí)隨地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身。
2、健身球
健身球只是瑜伽訓(xùn)練當(dāng)中的道具么?不,健身球還有更多更廣泛的應(yīng)用,譬如,你可以用健身球替換辦公室座椅,不僅可以一邊辦公一邊瘦身,還能預(yù)防頸椎、脊椎病變。
健身球質(zhì)地柔軟,可以有效減少運(yùn)動(dòng)傷害,任何MM都可以將其“玩弄與鼓掌之間”,悄無聲息中就塑造出優(yōu)美的身體線條,提高身體柔韌性和平衡能力。
做個(gè)窈窕“軟”妹子,是很多MM的夢(mèng)想,那么,健身球無疑是最棒的選擇。
3、彈簧呼啦圈
如果你是80后,應(yīng)該對(duì)呼啦圈風(fēng)靡一時(shí)的減肥風(fēng)潮記憶猶新。如今,MM們瘦腰健身呼啦圈仍然是熱門選擇。
彈簧呼啦圈和傳統(tǒng)呼啦圈相比,不僅是改變了單調(diào)的扭腰,彈簧對(duì)腰部的按摩作用,還能更有效的燃燒脂肪,健身效果自然更勝一籌。
4、彩色啞鈴
健身達(dá)人都知道啞鈴在健身當(dāng)中的作用,可以讓身體多個(gè)部位得到充分的鍛煉,塑造完美的胸、肩、背部輪廓,也是一直以來MM們都比較喜愛的小型健身器械。
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