更好的減肥方法
減肥的方法那么多那么哪種才是最佳的減肥方法呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了更好的減肥方法.
更好的減肥技巧
一、“三分練,七分吃”
“三分練,七分吃”這句話早已深入人心,不論是增肌還是減脂,吃都是無法忽視的一個(gè)重點(diǎn)。對(duì)于絕大多數(shù)人來說,每天的訓(xùn)練可能只有兩個(gè)小時(shí),但是你的飲食卻貫穿全天。
想要在減脂的路上事半功倍,那么做好飲食必定是首當(dāng)其沖的要?jiǎng)?wù)。換句話說,飲食控制好,減脂你就成功了一半。
二、珍惜生命,遠(yuǎn)離節(jié)食。
減脂就是減少攝入,增加消耗,創(chuàng)造熱量缺口。但我們對(duì)于節(jié)食的行為必須說不!節(jié)食的確會(huì)使你的體重下降,因?yàn)楫?dāng)你沒有熱量攝入的時(shí)候,身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲(chǔ)備能量以供能,最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。這時(shí)你的身體開始慢慢被分解消耗,體重便會(huì)下降,基礎(chǔ)代謝也就會(huì)嚴(yán)重受損,并且降到了一個(gè)低值,如此循環(huán),你便陷入了一個(gè)“越減越肥”的惡性循環(huán)要均衡。
蘋果減肥法、過午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營(yíng)養(yǎng)元素,或者一天內(nèi)的較長(zhǎng)一段時(shí)間不進(jìn)食。對(duì)于人體而言,每種營(yíng)養(yǎng)元素都很重要,并且都有其存在的意義:長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)讓對(duì)你的肌肉造成損害;長(zhǎng)期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻,女性甚至?xí)=?jīng),長(zhǎng)期沒有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍,易怒,甚至對(duì)大腦造成不可逆的損傷。
三、減脂期,推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4:4:2.
對(duì)于減脂期的飲食,建議大家采用442的比例去安排,即每日熱量的40%來自碳水化合物,40%來自蛋白質(zhì),20%來自脂肪,而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)。脂肪則分別可提供4kca;、4kcal、9kcal熱量,大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營(yíng)養(yǎng)成分含量,以便于規(guī)劃你的飲食攝入。
四、對(duì)基礎(chǔ)代謝率產(chǎn)生影響的因素
1、體型
一般來說,體重相近的普通人中,瘦高的人與矮胖的人相比,前者的基礎(chǔ)代謝率高于后者,這跟人體中瘦體質(zhì)所占比例有關(guān),較多的脂肪組織在代謝中相對(duì)耗熱量低于瘦體質(zhì)。
2、年齡
在人的一生中,嬰幼兒階段是整個(gè)代謝最活躍的階段,其中包括基礎(chǔ)代謝率,初生嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育快,基礎(chǔ)代謝率高。隨著年齡的增長(zhǎng)基礎(chǔ)代謝率逐漸下降,成年以后基礎(chǔ)代謝率每隔10年約降低2%。一般成人比兒童明顯低,老年人又低于成年人。
對(duì)于開始減脂后每天攝入的熱量,應(yīng)該不低于基礎(chǔ)代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位,應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),從第一天開始,每天減少50大卡,直到目標(biāo)熱量。你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的,計(jì)劃好你每天的熱量和營(yíng)養(yǎng)分布才是你真正應(yīng)該考慮的。
3、性別
實(shí)際測(cè)定表明,在同一年齡、同一表面積的情況下,女性基礎(chǔ)代謝率低于男性。通常情況下,女性比男性基礎(chǔ)代謝率約低5%-10%,甚至在相同身高體重的情況下也是如此。因?yàn)榕缘氖蒹w質(zhì)所占比例低于男性,婦女孕期基礎(chǔ)代謝率明顯增加,其增加率可達(dá)28%左右,與胎盤、子宮、胎兒發(fā)育、呼吸、心臟耗熱增加有關(guān)。
4、激素
激素對(duì)細(xì)胞的代謝及調(diào)節(jié)都有很大影響。許多腺體分泌的激素對(duì)細(xì)胞代謝其調(diào)節(jié)作用,如甲狀腺、腎上腺等。當(dāng)甲狀腺功能亢進(jìn)可使基礎(chǔ)代謝率明顯升高;相反,患粘液水腫時(shí),基礎(chǔ)代謝率低于正常水平。當(dāng)腎上腺皮質(zhì)和腦垂體的機(jī)能低下時(shí),基礎(chǔ)代謝率降低。也就是說,內(nèi)分泌異常時(shí)可以影響基礎(chǔ)代謝率。
五、要天然食物,不要精加工,多喝水
日常飲食中多食用天然食物,盡可能去避免精加工食品,補(bǔ)充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧,補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇蛋類、雞胸肉、海鮮等,補(bǔ)充有益脂肪可以選擇堅(jiān)果、魚油、橄欖油等。同時(shí),還應(yīng)多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素,西紅柿、胡蘿卜、菌類都是不錯(cuò)的選擇。減脂期間還應(yīng)盡量減少脂肪較多的肉類以及蛋黃的攝入。除此之外,要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣,不要總是等到口干舌燥才想起去喝水,喝水可以有效提高你的新陳代謝。
六、攝入足夠熱量
現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以22,便是你每天所需的熱量卡數(shù)。如果在飲食中攝入量減少,身體會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓,需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)代謝便會(huì)自動(dòng)降低,反而影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。這時(shí)候營(yíng)養(yǎng)不良就露頭了,代謝率反而會(huì)降低20%~30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人,會(huì)成天昏昏沉沉,疲乏困倦。
七、用足夠蛋白質(zhì)來“揮霍熱量”
確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質(zhì)。它可以提高新陳代謝率,讓我們每天多消耗150~200卡路里熱量。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解,身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
進(jìn)食淀粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要,不會(huì)增加身體的代謝率。蛋白質(zhì)則不同,吃下去之后會(huì)讓身體溫暖,升高自身體溫。
八、早餐是恢復(fù)代謝速度的信號(hào)
熟睡時(shí)體內(nèi)代謝速度降低,當(dāng)我們開始再進(jìn)食時(shí),代謝速度隨著恢復(fù)加快。如果你錯(cuò)過早餐,你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開始燃燒熱量,才能加快代謝速度,如果你正在減肥,早餐是一定不能省掉的。
九、刺激甲狀腺激素
如果身體甲狀腺機(jī)能低下,代謝率最多可低至正常的50%。反之,甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的人消耗過大,胃口好卻總不胖。
更好的減肥小妙招
1、喝喝茶
熱熱的茶不但有暖身的效果并且在這個(gè)冬季多喝茶還可以補(bǔ)充身體的水分,抵抗干燥天氣,讓你的皮膚變得更加水嫩光滑。最重要的一點(diǎn)就是多喝茶還可以讓你的身體產(chǎn)生一種熱量,這樣就可以助你更好的發(fā)汗。時(shí)常給自己泡上一杯古方巧克、茶,怡神消脂,加速脂肪代謝,減重瘦身的同時(shí)還可以滋養(yǎng)肌膚哦。在這個(gè)季節(jié)多喝此茶還可以抑制饞蟲哦!茶水喝飽了,就不會(huì)再想要吃零食,所以冬季多喝茶真是一種減肥美容的好方法。
2、洗熱水浴
在冬季,工作一天了,又冷又累,洗一個(gè)熱水澡是不是最大的享受啊!熱水澡可以讓你緊張一天的心情得到舒緩,這樣在無意間就讓你達(dá)到減肥的效果。當(dāng)你將身體完全浸泡在熱水里,你全身的毛孔就會(huì)自動(dòng)擴(kuò)張來,這樣就會(huì)讓皮膚完全忘記外面的寒冷,在冬季大大出汗,把多余的脂肪燃燒掉,隨汗水排出來,暢快淋漓。
3、增加日照
由于冬季天氣比較寒冷,很多人都不愿意出門,總喜歡待在屋里。但是對(duì)于要保持身材或者要減肥的你,可不能也懶懶的!千萬不要因?yàn)樘柕牧邌荻邌葑屪约簳裉柕臋C(jī)會(huì)。在秋冬季節(jié),室外活動(dòng)減少了,太陽也少曬到,身體的一些機(jī)能就開始偷懶,脂肪開始堆積。在冬季日常多曬太陽可以喚醒身體,讓那些罷工的地方運(yùn)動(dòng)起來,這才是健康的減肥方案。成功減肥的關(guān)鍵和難點(diǎn)在于改變生活習(xí)慣,優(yōu)秀的減肥產(chǎn)品能幫助你改變。
4、保持飲食的三低三高
所謂三低,就是低油、低鹽、低糖;所謂三高,就是高蛋白、高維生素、高纖維素。低油就是少吃或不吃油炸食品。低鹽是盡量讓口味清淡,少吃辛辣,以免讓胃口大開又傷了脾胃。低糖并不是說不吃糖,而是要嚴(yán)格控制冰淇淋、奶油蛋糕等熱量高的食品。
5、像淑女那樣吃東西
想想淑女們都是怎么吃東西的:餐前先喝一點(diǎn)湯,用小份的盤子盛食物,細(xì)嚼慢咽,慢慢享受每一口食物,即使是最美味的食物也不多吃,淺嘗即止,絕不碰餐桌上的剩菜,也不會(huì)毫無形象的坐在電視機(jī)前大嚼零食……這些,都不只是淑女的象征,它更是控制自己飲食的小小秘訣。每吃一口咀嚼20下,可以更好地體會(huì)到吃的樂趣,也可以讓你有飽的感覺。因此,快改改你狼吞虎咽的習(xí)慣吧,一點(diǎn)點(diǎn)小的改變,就會(huì)塑造苗條健康的你哦。
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