男人腹肌鍛煉方法
男人們也希望自己能有一身健壯的肌肉,讓身邊的女人們擁有足夠的安全感,那么哪些方法可以快速的練出肌肉呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了男人腹肌鍛煉方法。
男人腹肌鍛煉方法是什么
1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部
當(dāng)然,諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會相對側(cè)重腹部下半部分。但長期以來,人們一直有一種錯誤的觀點,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實,腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么鍛煉,都應(yīng)在每次反復(fù)動作時緊緊地收腹,特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會這個概念,而另一些人則需要一定時間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識。
2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎
出于某種原因吧,人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部,每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的,不過可以告訴各位:每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好,反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣,對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙,每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作,每套動作8~15個反復(fù)。每個動作都要到位,這樣在每套動作結(jié)束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。
3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪
腹部對鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣,只要你堅持正確的鍛煉,定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過,光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上,身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此,也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。
4、怎樣才能練出平坦的腹部
身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部,可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢?當(dāng)然不是!鍛煉腹部可使它更有力,從而看上去也更平坦更緊繃。
一句話概括,要根據(jù)自己的水平,選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強(qiáng)度。
5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作
即使是正確的腹部鍛煉,單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓(xùn)練動作,與選擇哪些訓(xùn)練動作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練,應(yīng)該至少包含4類動作:針對腹部上半部分的訓(xùn)練,如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓(xùn)練,如懸垂舉腿;針對側(cè)腹部的訓(xùn)練,如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓(xùn)練,如平板支撐。
6、放緩動作的節(jié)奏
在鍛煉腹肌的時候,具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作,而且還不覺得累,要么就是你的動作方法不對,要么就是這動作太過于簡單了。因此,你可以摸索并試驗最好的技巧,自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。
7、正確地呼吸
這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個關(guān)鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣,放下時用鼻子吸氣,這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉,不然,后者根本是不會運動的。因此,在保持姿勢時,注意深呼吸是關(guān)鍵。
8、縮短組間休息時間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓(xùn)練來說,組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習(xí)。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
鍛煉完美腹肌的小妙招
第一組:仰臥起坐(一)
平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。
體力較差或久未運動者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。
另外雙手向前平伸,或輕置腦后,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)。
第二組:仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌,此組是較為理想的運動。
此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負(fù)擔(dān),但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組:曲膝抬腿(一)
平躺于地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復(fù)數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。
第四組:曲膝抬腿(二)
坐于地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組:側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠(yuǎn),否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組:側(cè)身曲膝抬腿(一)
利用無把手的長沙發(fā)椅,側(cè)身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行,勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。
第七組:側(cè)身曲膝抬腿(二)
側(cè)躺于地,彎曲手肘,以支撐頭部,然后單腿曲膝抬起,放下,重復(fù)數(shù)次,再做另一側(cè)。此組運動除可鍛煉側(cè)腹肌外,亦可結(jié)實臀部肌肉,很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
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