男人腹肌鍛煉方法
男人們也希望自己能有一身健壯的肌肉，讓身邊的女人們擁有足夠的安全感，那么哪些方法可以快速的練出肌肉呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了男人腹肌鍛煉方法。
男人腹肌鍛煉方法是什么
1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部
當(dāng)然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會(huì)相對(duì)側(cè)重腹部下半部分。但長(zhǎng)期以來(lái)，人們一直有一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實(shí)，腹直肌是從胸部下方到骨盤(pán)上方的那片狹長(zhǎng)而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨(dú)鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應(yīng)在每次反復(fù)動(dòng)作時(shí)緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識(shí)往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會(huì)這個(gè)概念，而另一些人則需要一定時(shí)間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識(shí)。
2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎
出于某種原因吧，人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯(cuò)誤觀點(diǎn)究竟是怎么來(lái)的，不過(guò)可以告訴各位：每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好，反而會(huì)讓你覺(jué)得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對(duì)腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動(dòng)作，每套動(dòng)作8~15個(gè)反復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都要到位，這樣在每套動(dòng)作結(jié)束時(shí)你會(huì)覺(jué)得你已經(jīng)竭盡全力了。
3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪
腹部對(duì)鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅(jiān)持正確的鍛煉，定會(huì)擁有更堅(jiān)實(shí)、更緊繃的腰腹部。不過(guò)，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實(shí)上，身體的任何部位都無(wú)法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。
4、怎樣才能練出平坦的腹部
身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個(gè)人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢(mèng)想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢?當(dāng)然不是!鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。
一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。
5、嘗試一系列的腹部鍛煉動(dòng)作
即使是正確的腹部鍛煉，單個(gè)動(dòng)作的作用也是極其有限的。如何正確做訓(xùn)練動(dòng)作，與選擇哪些訓(xùn)練動(dòng)作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含4類(lèi)動(dòng)作：針對(duì)腹部上半部分的訓(xùn)練，如仰臥起坐;針對(duì)腹部下半部分的訓(xùn)練，如懸垂舉腿;針對(duì)側(cè)腹部的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練，如平板支撐。
6、放緩動(dòng)作的節(jié)奏
在鍛煉腹肌的時(shí)候，具有一些完美無(wú)瑕的技巧是非常重要的。留出一些時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動(dòng)。要是你能多次做完每套動(dòng)作，而且還不覺(jué)得累，要么就是你的動(dòng)作方法不對(duì)，要么就是這動(dòng)作太過(guò)于簡(jiǎn)單了。因此，你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧，自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。
7、正確地呼吸
這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個(gè)關(guān)鍵所在。通過(guò)在上抬時(shí)用嘴呼氣，放下時(shí)用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會(huì)運(yùn)動(dòng)的。因此，在保持姿勢(shì)時(shí)，注意深呼吸是關(guān)鍵。
8、縮短組間休息時(shí)間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對(duì)腹部訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，組間休息時(shí)間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著一個(gè)做完全部練習(xí)。不過(guò)剛開(kāi)始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開(kāi)始下一套動(dòng)作越好。
鍛煉完美腹肌的小妙招
第一組：仰臥起坐(一)
平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。
體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身。
另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
第二組：仰臥起坐(二)
將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng)。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢(shì)：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
第三組：曲膝抬腿(一)
平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(二)
坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)
利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過(guò)高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)
側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。
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