不反彈的快速減肥法
不反彈的快速減肥法
女人們似乎永遠(yuǎn)在減肥,這個(gè)星期她們可以驕傲地宣布減掉了10斤,幾個(gè)星期后,又沮喪地說體重又恢復(fù)原樣了。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了不反彈的快速減肥法。
不反彈的快速減肥法是什么
一、多食高纖維食品每減重1磅,必須消耗3500千卡的熱量,但是本能要求人們身體不能一直處于饑餓狀態(tài),過度節(jié)食會(huì)使新陳代謝下降,影響健康。每天減少250千卡到500千卡的熱量攝入即可,同時(shí)不應(yīng)該感到特別餓。
研究表明,蔬菜、鮮水果.谷物、粗淀粉等食物的熱量只相當(dāng)于糖、肉、奶油、煎炸食物的一半,原因是高纖維食物易產(chǎn)生飽腹感,并且熱量比其它食物低。
高纖維食物不僅有利于長(zhǎng)期減肥,也有利于健康。專家建議碳水化合物(蔬菜、谷物.水果)的攝入量應(yīng)該占總攝入量的55%一60%,蛋白質(zhì)占12%一15%,脂肪應(yīng)不超過30%。如果為了減肥并保持體型,則要進(jìn)一步減少脂肪的攝入量至20%左右,更多地?cái)z入蔬菜,谷物和淀粉這些高纖維食物,精肉的比例不要超過1/3。
“是否吃飽了”這個(gè)信息從胃反映到腦需要一段時(shí)間,所以如果吃得太快,就會(huì)過飽,為防止出現(xiàn)這種情況,你最好養(yǎng)成吃吃停停的習(xí)慣。
二、經(jīng)常四處走動(dòng)體育活動(dòng)可以每天多消耗250千卡的熱量,這是一個(gè)很現(xiàn)實(shí)的目標(biāo),堅(jiān)持這樣做每個(gè)星期可減掉大約1磅的脂肪。研究發(fā)現(xiàn),從長(zhǎng)遠(yuǎn)看,單純降低熱量攝入效果不如包括體育鍛煉在內(nèi)的綜合計(jì)劃效果好。
跳舞和每天跑步30分鐘是最值得推薦的活動(dòng)。根據(jù)對(duì)一位肥胖的中年婦女的跟蹤研究,這位婦女除跳舞外,還做很多的家務(wù),登樓梯而不用電梯,多步行少坐車,這比那些需要擠出時(shí)間安排的運(yùn)動(dòng)更現(xiàn)實(shí),更易做到,效果也更顯著。
每天進(jìn)行少許運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗相當(dāng)數(shù)量的熱量。在兩個(gè)月的時(shí)間里;研究者讓16位志愿者每天攝入1000千卡的熱量,結(jié)果發(fā)現(xiàn),增加了運(yùn)動(dòng)量的人即使僅僅在辦公桌旁變換姿勢(shì),站立或偶爾跑步也能大大減輕體重,因運(yùn)動(dòng)每天能消耗692千卡的熱量而那些久坐不動(dòng)的人經(jīng)兩個(gè)月大吃大喝后,體重增加了16磅。
有許多辦法可以消耗20千卡或50千卡熱量,步行、小跑、站著喝咖啡,這些小動(dòng)作每小時(shí)稍做一點(diǎn)就能起作用。
三、尼爾森綜合減肥計(jì)劃羅麗,43歲。試了好幾種減肥方法——節(jié)食,只吃水果和減肥藥,都未能讓她穿上16碼的牛仔褲,最后她決定試試尼爾森的綜合減肥計(jì)劃。雖然從未練習(xí)過,但她發(fā)現(xiàn)她每天大約20分鐘的這種定期鍛煉簡(jiǎn)單易行,效果非常好,她說:“我非常容易地就穿上了牛仔褲,這是多么幸福的時(shí)刻。”
在塔夫大學(xué)的一項(xiàng)研究中,尼爾森博士將兩組婦女進(jìn)行節(jié)食觀察,一組節(jié)食加鍛煉,另一組單純節(jié)食。結(jié)果兩組都平均減重13磅,經(jīng)過鍛煉的那組婦女在減掉脂肪的同時(shí),平均每人增加15磅肌肉,單純節(jié)食的那組減掉了相當(dāng)數(shù)量的脂肪和肌肉,沒有增加肌肉。
這個(gè)結(jié)果很重要,因?yàn)轶w內(nèi)肌肉的數(shù)量表明了新陳代謝率,如果減掉脂肪的同時(shí),肌肉也保持得好,就會(huì)保持一個(gè)很高的新陳代謝率,有助于長(zhǎng)期保持體型。肌肉對(duì)控制體重有很大意義,因?yàn)槊堪跫∪饷刻煜?4千卡的熱量。
不反彈的快速減肥小妙招
1、買個(gè)步數(shù)計(jì),給自己定個(gè)目標(biāo),每天堅(jiān)持走多1000步以上。對(duì)那些習(xí)慣整天坐在辦公桌前的人來說,最好堅(jiān)持走多兩三千步。
2、研究發(fā)現(xiàn),如果人們?cè)谖绮椭俺渣c(diǎn)小點(diǎn)心,午餐的時(shí)候攝入的熱量比平時(shí)少30%。而且,少吃多餐,雖然攝入的卡路里一樣多,但是這樣身體分泌的胰島素會(huì)比較少,保持穩(wěn)定的血糖濃度,能減少饑餓感。
3、研究發(fā)現(xiàn),擺在面前的食物少,吃得也會(huì)少。相反的,如果面前有一堆美食可以吃,那么不管人有多餓,吃的份量都會(huì)比較多。
4、多吃水分豐富的食物像南瓜、番茄、黃瓜等能減少攝入食物的卡路里量。而只是喝水或飲料等就不能飽肚。
5、每天少喝一杯可樂,少喝一杯果汁,少吃幾口漢堡。這些高熱量的食物,雖然只是少吃一點(diǎn)點(diǎn),可是省下了足足一百卡路里的熱量。
6、找出其他的方法對(duì)付壓力而不是拿吃東西來排解。培養(yǎng)一種愛好,在心情不好的時(shí)候,運(yùn)動(dòng)是最好的排解方法。
7、人們經(jīng)常在心情不好或是壓力太多等時(shí)候拿食物來發(fā)泄,這種情況發(fā)生的頻率實(shí)在是頻繁得讓人吃驚。
8、不要老是想著你沒有辦法抵制麥當(dāng)勞的誘惑,沒有辦支堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。而是多想想今天我可以吃健康的沙拉,可以散散步。
9、有些人會(huì)在美食和保持身材之間掙扎,不得不在兩者中取舍。要知道,魚與熊掌不可兼得。
10、每周至少做一次家務(wù)活。拖地板、擦擦窗戶、洗洗車子。在做家務(wù)活的時(shí)候,每分鐘能消耗4卡路里的熱量。
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