啤酒肚減肥方法
啤酒肚怎么鍛煉?啤酒肚在我們身邊非常常見(jiàn)，這類人群往往因?yàn)閮?nèi)臟脂肪過(guò)多而導(dǎo)致多種疾病的發(fā)生.今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了啤酒肚減肥方法。
啤酒肚減肥方法是什么
側(cè)腹肌訓(xùn)練
一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組肚子減肥運(yùn)動(dòng)時(shí),背部必須緊貼地面,側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過(guò)遠(yuǎn),否則易導(dǎo)致背部受傷。
曲膝抬腿
坐于地板上,以臀部為支點(diǎn),雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
仰臥起坐
平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請(qǐng)人幫忙按住腳背,以便起身。
揉腹法
用雙手掌自上而下順時(shí)針?lè)较蛉啻旮共?0圈;再反過(guò)來(lái)逆時(shí)針?lè)较蛉啻旮共?0圈。然后用雙手掌用力快速上下來(lái)回揉搓腹壁2～3分鐘,搓到肚皮感到發(fā)熱、發(fā)麻為止。
抬腿法
平臥在硬床上,雙腿向上抬高伸直,雙手托于臀下。然后上抬雙腿與胸腹部成直角,再慢慢將雙腿放下。如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)50次,體力好者也可改做俯臥撐。
身“U”法
平臥于硬板床上,雙手托撫在大腿下,然后雙腿抬高,與身腹成直角,使身體變成“U”字形后,再收腹起軀,堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后(根據(jù)自己體力而定)躺下。如此運(yùn)動(dòng)30～50次,體力好者也可改作仰臥起坐。
怎樣飲食減啤酒肚
1、科學(xué)飲食
除了運(yùn)動(dòng)以外,想要練出腹肌的朋友們還需要關(guān)注飲食上面的情況。大家一定要避免吃太多高糖和高脂肪的食物,需要盡量選擇低脂肪和低糖類的食物。鍛煉者必須要盡量避免吃油膩和煎炸的食物,多吃一些瓜果蔬菜,這樣才能夠?qū)⒍亲由系姆嗜庾兂筛辜 ?/p>
2、要一天三餐
如果不吃午餐,你很可能饑腸轆轆地回到家里,在晚餐桌上大吃一頓。少吃零食:只攜帶低脂肪、低能量的小吃或零食,如水果、蔬菜、餅干等。
3、晚上六點(diǎn)前吃晚餐
值得注意的是睡覺(jué)前的4小時(shí)吃晚餐不容易引起發(fā)胖。可以將晚餐安排在晚上6點(diǎn)之前,讓腸胃在睡前有足夠的時(shí)間消化,這樣腹部不會(huì)囤積脂肪哦。
4、少肉多菜
蔬菜中的粗纖維可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增加體內(nèi)毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。
5、喝纖維飲料
纖維就像一塊海綿,在胃中吸住水,而胃中含有大量的水,就會(huì)增加飽腹感。纖維能控制提高食欲的荷爾蒙,從而讓你吃得更少,且不會(huì)感覺(jué)到饑餓和營(yíng)養(yǎng)不良。在睡覺(jué)前的蛋白質(zhì)進(jìn)餐之前,最好飲用一份簡(jiǎn)單的日常無(wú)糖纖維飲料。
減啤酒肚要注意什么
1、少搭電梯,多爬樓梯
上下樓梯時(shí),主要使用的是大腿的前側(cè)肌群,上樓梯時(shí)抬起身體,下樓梯時(shí)支撐身體,對(duì)腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時(shí)上半身打直,下半身運(yùn)動(dòng)的力量就會(huì)傳到腹部,腹部肌肉也能訓(xùn)練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。
2、在辦公桌上放瓶水
一天內(nèi)要時(shí)常喝水。當(dāng)你想吃點(diǎn)甜東西時(shí),就喝杯水,吃甜食的愿望馬上就會(huì)消失。不要讓精神壓力促使多吃:當(dāng)有精神壓力時(shí),不要拿起食物,而是出去散步。體力活動(dòng)比吃東西更有利于解除精神壓力。
3、不要在外面吃飯
飯館的飯往往比家做的飯含有更多的能量和脂肪。留意你單位附近提供低脂飯菜的餐館。不要去快餐連鎖店,因?yàn)槟抢锟晒┻x擇的低脂肪食物很少。
4、不要一個(gè)人進(jìn)食
要和同事、朋友一起進(jìn)食。把注意力放在同伴的談話上,而不是食物上。不吃自助餐:自助餐往往導(dǎo)致吃得很多。
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