啞鈴減肥鍛煉方法
啞鈴減肥鍛煉方法
啞鈴是健身房常見(jiàn)的健身器材，研究顯示長(zhǎng)期使用啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉的耐受力，今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了啞鈴減肥鍛煉方法。
啞鈴減肥鍛煉方法是什么
1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法
漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。
2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法
優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法
“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。
長(zhǎng)期使用啞鈴好處多
1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
2.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
3.經(jīng)常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強(qiáng)壯。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
啞鈴減肥鍛煉注意事項(xiàng)
1.單臂側(cè)舉
單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開(kāi)始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺(jué)中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開(kāi)，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。
3.旋轉(zhuǎn)舉腿
這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
4.單手上舉的側(cè)彎腰
右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰，側(cè)彎到最遠(yuǎn)處，保持這個(gè)姿勢(shì)并做“脈沖式”細(xì)微的側(cè)彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢(shì)。交換雙手位置，重復(fù)做另一側(cè)彎腰。這些小的運(yùn)動(dòng)使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來(lái)比聽(tīng)起來(lái)要艱難得多，如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。
事實(shí)上，使用啞鈴鍛煉肌肉，不僅鍛煉了整個(gè)身體中段，即前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部的肌肉組織，橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉，非常有效。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動(dòng)作中起著穩(wěn)定軀干的作用，特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘“組”，換一側(cè)做。
5.轉(zhuǎn)腰雙杠臂屈伸
使用標(biāo)準(zhǔn)的平行雙杠，象標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸動(dòng)作那樣下降身體，但當(dāng)你上升時(shí)，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。這個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當(dāng)你下降時(shí)轉(zhuǎn)腰，而直接上升。
6.仰臥轉(zhuǎn)腿
平躺，手臂置于體側(cè)，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢慢的把雙腿向左側(cè)下放，直到接觸地板。然后重新向上抬起腿，向另一側(cè)重復(fù)做。每側(cè)做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
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