跑步減肥的最好方法
跑步減肥的最好方法
瘦身是一部分,健康的運(yùn)動(dòng)才是通向優(yōu)美線條的捷徑!跑步減肥,如何跑步才能減肥呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了跑步減肥的最好方法。
跑步減肥的最好方法是什么
1、跑步前一定要warm-up
天氣寒冷肌肉會(huì)比較涼、比較僵硬,很容易拉傷,因此冬季跑步前的熱身特別重要。跑步最容易受傷的兩個(gè)部位是膝關(guān)節(jié)和腳踝,路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過(guò)大、跑鞋不舒適是造成拉傷的主要原因。在跑步前要做5-10分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),主要以拉伸運(yùn)動(dòng)和屈曲運(yùn)動(dòng)為主——做幾個(gè)緩慢深蹲起;抻一抻腿部和肩關(guān)節(jié)的肌肉,做一下手腕腳腕的局部活動(dòng),都可以有效幫助身體“熱”起來(lái)!
2、跑步前要卸妝
跑步時(shí)人體的新陳代謝會(huì)加快,毛孔會(huì)張開。沉重的妝容不僅會(huì)變成“大花臉”,還會(huì)導(dǎo)致毛孔堵塞,皮膚呼吸困難,嚴(yán)重的還會(huì)造成過(guò)敏或皮膚炎癥。
3、跑步要穿戴要齊全
“工欲善其事,必先利其器”,這話一點(diǎn)都沒錯(cuò)!避免跑步時(shí)候的腳傷,最重要的是有一雙合適的跑鞋。未曾經(jīng)過(guò)正式訓(xùn)練的人群,一般跑步都是腳跟先落地,其實(shí)這樣會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成一定的壓力,這就是為什么名牌跑鞋在腳跟處設(shè)置緩沖結(jié)構(gòu)的原因啦,而且好的跑鞋材料輕薄柔軟又能保護(hù)你的腳腕。特別要提醒胸部豐滿的姐妹們,跑步時(shí)要穿上運(yùn)動(dòng)Bra,跑步的上下顛簸會(huì)對(duì)胸部的組織纖維產(chǎn)生比較大的牽拉,不小心的話會(huì)造成胸部下垂哦~
4、生理期不要跑步
如果沒有專業(yè)教練的指導(dǎo),生理期還是暫停你的“瘦身”計(jì)劃吧~生理期時(shí)跑步會(huì)對(duì)本來(lái)充血的盆腔造成負(fù)擔(dān),加重痛經(jīng),同時(shí)也會(huì)牽拉子宮,造成經(jīng)血過(guò)多,生理期跑步最嚴(yán)重的會(huì)造成內(nèi)分泌的紊亂,這根個(gè)人體質(zhì)有關(guān)。避免不出危險(xiǎn),還是停止跑步換些溫和的運(yùn)動(dòng)吧!
5、空腹飽腹都不要跑步
空腹跑步對(duì)大多數(shù)健康人群是沒有問(wèn)題的,但是要小心的是清晨空腹跑步會(huì)讓部分人出現(xiàn)低血糖的癥狀,如心慌、出虛汗、手腳顫抖等,如果這種情況出現(xiàn)了,一定要盡快補(bǔ)充糖分(如吃一塊糖),讓血糖盡快回升。飽腹跑步則最好避免,食物進(jìn)入腸胃需要消化,此時(shí)大量的血液集中在胃腸,如果跑步可能會(huì)造成消化不良,還會(huì)造成胃部下垂;飽腹跑步還會(huì)增加患闌尾炎的風(fēng)險(xiǎn)哦~
6、跑步速度自己定
因?yàn)椴皇潜荣悾虼俗非笏俣炔]有太大意義,真正有效的有氧運(yùn)動(dòng)更應(yīng)該追求持久。跑步時(shí)講求呼吸與步伐的配合,比較適中的是“兩步一吸,兩步一呼”。跑的過(guò)程中應(yīng)該全身放松,不應(yīng)該覺得疲憊,更不應(yīng)該讓心肺系統(tǒng)感到壓力。特別是剛開始跑步時(shí),一定要放慢速度,甚至快走都可以,目的是讓心血管系統(tǒng)和關(guān)節(jié)肌肉逐漸適應(yīng)。如果你實(shí)在掌握不好,小編建議以“可以輕松說(shuō)話聊天”的程度進(jìn)行鍛煉。
7、腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,但是對(duì)于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛?jìng)走,回想下哪位競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)呢?
8、拉伸小腿
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
跑步減肥的正確姿勢(shì)
正確的跑步姿勢(shì)1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
正確的跑步姿勢(shì)2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
正確的跑步姿勢(shì)3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。
正確的跑步姿勢(shì)4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢(shì),同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會(huì)兒,然后復(fù)原。
正確的跑步姿勢(shì)5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
正確的跑步姿勢(shì)6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩 沖,落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿?時(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
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