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跑步減肥的最好方法

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跑步減肥的最好方法

  瘦身是一部分,健康的運動才是通向優(yōu)美線條的捷徑!跑步減肥,如何跑步才能減肥呢?今天,學習啦小編為你帶來了跑步減肥的最好方法。

  跑步減肥的最好方法是什么

  1、跑步前一定要warm-up

  天氣寒冷肌肉會比較涼、比較僵硬,很容易拉傷,因此冬季跑步前的熱身特別重要。跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節(jié)和腳踝,路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過大、跑鞋不舒適是造成拉傷的主要原因。在跑步前要做5-10分鐘的準備運動,主要以拉伸運動和屈曲運動為主——做幾個緩慢深蹲起;抻一抻腿部和肩關節(jié)的肌肉,做一下手腕腳腕的局部活動,都可以有效幫助身體“熱”起來!

  2、跑步前要卸妝

  跑步時人體的新陳代謝會加快,毛孔會張開。沉重的妝容不僅會變成“大花臉”,還會導致毛孔堵塞,皮膚呼吸困難,嚴重的還會造成過敏或皮膚炎癥。

  3、跑步要穿戴要齊全

  “工欲善其事,必先利其器”,這話一點都沒錯!避免跑步時候的腳傷,最重要的是有一雙合適的跑鞋。未曾經(jīng)過正式訓練的人群,一般跑步都是腳跟先落地,其實這樣會對膝關節(jié)造成一定的壓力,這就是為什么名牌跑鞋在腳跟處設置緩沖結構的原因啦,而且好的跑鞋材料輕薄柔軟又能保護你的腳腕。特別要提醒胸部豐滿的姐妹們,跑步時要穿上運動Bra,跑步的上下顛簸會對胸部的組織纖維產(chǎn)生比較大的牽拉,不小心的話會造成胸部下垂哦~

  4、生理期不要跑步

  如果沒有專業(yè)教練的指導,生理期還是暫停你的“瘦身”計劃吧~生理期時跑步會對本來充血的盆腔造成負擔,加重痛經(jīng),同時也會牽拉子宮,造成經(jīng)血過多,生理期跑步最嚴重的會造成內(nèi)分泌的紊亂,這根個人體質有關。避免不出危險,還是停止跑步換些溫和的運動吧!

  5、空腹飽腹都不要跑步

  空腹跑步對大多數(shù)健康人群是沒有問題的,但是要小心的是清晨空腹跑步會讓部分人出現(xiàn)低血糖的癥狀,如心慌、出虛汗、手腳顫抖等,如果這種情況出現(xiàn)了,一定要盡快補充糖分(如吃一塊糖),讓血糖盡快回升。飽腹跑步則最好避免,食物進入腸胃需要消化,此時大量的血液集中在胃腸,如果跑步可能會造成消化不良,還會造成胃部下垂;飽腹跑步還會增加患闌尾炎的風險哦~

  6、跑步速度自己定

  因為不是比賽,因此追求速度并沒有太大意義,真正有效的有氧運動更應該追求持久。跑步時講求呼吸與步伐的配合,比較適中的是“兩步一吸,兩步一呼”。跑的過程中應該全身放松,不應該覺得疲憊,更不應該讓心肺系統(tǒng)感到壓力。特別是剛開始跑步時,一定要放慢速度,甚至快走都可以,目的是讓心血管系統(tǒng)和關節(jié)肌肉逐漸適應。如果你實在掌握不好,小編建議以“可以輕松說話聊天”的程度進行鍛煉。

  7、腳跟落地

  跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢韵啾瘸筛傋?,回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發(fā)達呢?

  8、拉伸小腿

  運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

  跑步減肥的正確姿勢

  正確的跑步姿勢1、頭和肩

  跑步動作要領——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放松,避免含胸。

  動力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復。

  正確的跑步姿勢2、臂與手

  跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的,肘關節(jié)角度約為90度。

  動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢,后擺臂肘關節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

  正確的跑步姿勢3、軀干與髖

  跑步動作要領——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放松。

  動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。

  正確的跑步姿勢4、腰

  跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。

  動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然后復原。

  正確的跑步姿勢5、大腿與膝

  跑步動作要領——大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。

  動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節(jié)屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

  正確的跑步姿勢6、小腿與跟腱

  跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩 沖,落地時小腿應積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿?時檢查腳印以作參考。

  動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
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