健康吃飯減肥方法
健康吃飯減肥方法
少吃飯多吃菜可以減肥嗎?有的人為了減肥選擇不吃，今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了健康吃飯減肥方法。
健康吃飯減肥方法有什么
法則1：晚餐攝取熱量不超過(guò)200卡
瘦身時(shí)一天攝取1200卡的熱量，分配比重為早餐400卡、午餐400卡、晚餐200卡，水果為200卡。切記多吃高纖維及低熱量食用品，才可以在最少的卡路里中吃到最多的東西。
法則2：最晚7點(diǎn)結(jié)束晚餐
建議在7點(diǎn)前吃完晚餐或臨睡前3小時(shí)不要進(jìn)食，使身體有足夠的時(shí)間消耗攝取熱量，才不輕易堆積在體內(nèi)變贅肉。
法則3：外食族吃飯時(shí)多喝茶，少沾醬
外食族吃飯時(shí)可以預(yù)備一杯熱水，把油膩的食用品在熱水中蘸一下再吃，或者隨時(shí)預(yù)備一杯消脂的茶水。沾醬要少碰，一茶匙的醬就有166卡熱量，是瘦身的克星。
法則4：自己煮飯用低脂食材
做飯蔬菜盡不能少，肉類可選贅肉含量低的深海魚類或雞肉，盡量用清蒸或水煮的烹調(diào)方式。
法則5：利用水果增強(qiáng)飽足感
水果一天只能攝取200卡，盡量不要吃高熱量的水果，若晚餐真的吃不夠，可來(lái)個(gè)平淡的水果餐，這樣不僅吃得飽，熱量也不高。
減肥缺少主食攝入的危害
少吃飯多吃菜，意味著主食攝入不足。主食攝入不足對(duì)身體的不良影響，它一樣都不會(huì)少，比如容易疲倦、脾胃虛弱、皮膚發(fā)黃、掉頭發(fā)、口氣難聞、記憶力衰退、抑郁等等。如果攝入的菜里油脂和蛋白含量高，還會(huì)增加腎臟和肝臟負(fù)擔(dān)，如果總熱量過(guò)高，還是一樣會(huì)發(fā)胖，因?yàn)槎嘤嗟挠椭偷鞍踪|(zhì)一樣可以變成脂肪囤積起來(lái)。即使你通過(guò)此法瘦了一點(diǎn)點(diǎn)，也可能遭遇以下一些困擾：
1、有損身體健康少吃飯多吃菜不利身體健康。飯主要給人提供基礎(chǔ)原料—碳水化合物，人一天所需的50%-60%的熱能都來(lái)自于碳水化合物，當(dāng)主食攝入不足時(shí)，身體容易感到疲倦、脾胃虛弱，而且這時(shí)再攝入高油的菜，容易使人患高血壓、心血管病和肥胖病。
2、容易反彈少吃飯多吃菜減肥初期可能效果較明顯，但長(zhǎng)期主食攝入不足，導(dǎo)致碳水化合物攝入不足，人體肝糖元和肌糖原儲(chǔ)備不足會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，從而使人變成易胖體質(zhì)，即使減肥了也很容易反彈。
3、容易暴飲暴食5-羥色胺是一種控制食欲的激素，體內(nèi)5-羥色胺含量低的時(shí)候，食欲很容易失控。主食攝入不足時(shí)，身體血糖呈低迷狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致5-羥色胺的含量也低下，總是想吃東西，尤其想吃甜食，即使胃感覺飽飽的。這種感覺很熟悉對(duì)不對(duì)?節(jié)食的你一定經(jīng)歷過(guò)。
4、影響睡眠5-羥色胺不僅應(yīng)I型掌控著食欲，還對(duì)睡眠有較大影響。碳水化合化合物能直接提高體內(nèi)5-羥色胺的水平，失眠時(shí)吃一些好消化的碳水會(huì)有幫助，這也是小米粥助眠的原因之一。我們也會(huì)有這樣的感受：食用一頓富含碳水的飯后，容易犯困。因?yàn)閿z入血糖負(fù)荷大，餐后胰島素水平升高迅猛，高胰島素水平與餐后困倦的關(guān)系已經(jīng)得到研究證實(shí)。
5、容易情緒低落抑郁癥患者體內(nèi)的5-羥色胺水平很低，5-羥色胺被稱為“快樂(lè)神經(jīng)遞質(zhì)”，主食攝入不足勢(shì)必5-羥色胺水平低下，會(huì)直接導(dǎo)致情緒低落。很多女生心情不好都會(huì)用甜食來(lái)安慰自己，雖然這并不是最好的方法，因?yàn)樘鹗硨儆诳焖籴尫诺奶妓?，?huì)引起血糖的大幅度波動(dòng)，只能短暫地改善情緒，繼而又陷入又一個(gè)血糖低谷的惡性循環(huán)。比較推薦的做法是，吃一些慢消化的主食，例如淀粉豆類、粗糧全谷、薯類等，保持血糖的平穩(wěn)釋放。
6、缺乏吃飯的滿足感再美味的菜肴，如果不搭配點(diǎn)主食，似乎還是少了點(diǎn)啥，終究不如一口菜一口菜有感覺，米飯的淡香襯托菜的濃香，如同生活，大多數(shù)時(shí)候是平淡的，樸實(shí)的，美味的菜肴如同點(diǎn)綴在生活中的小驚喜，為生活增添更多滋味。如果沒(méi)一口都是濃香的美味佳肴，人的味覺容易鈍化，感受幸福的閾值會(huì)不斷提高，這樣，生活中感覺美好的東西會(huì)越來(lái)越少，越來(lái)越難。
減肥食譜
一：早餐：紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把。中餐：西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗。晚餐：菠菜豬血豆腐湯，涼拌白菜心，炒土豆絲。
二：早餐：牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個(gè)。中餐：熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個(gè)。晚餐：咸蛋1個(gè)，鳳爪1盤，辣椒炒苦瓜，紫米粥1碗
三：早餐：牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊。中餐：豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜。晚餐：蒜泥拌醬牛肉，涼拌綠菜花，青菜肉絲粉絲湯。
四：早餐：綠豆粥1碗，雞蛋1只，豆?jié){一杯。中餐：黃豆炒青椒，香菇炒油菜，黃瓜拌雞絲。晚餐：番茄卷心菜湯，青椒燜南瓜。
五：晨起飲水1杯，約300毫升。早餐：豆?jié){400毫升，雞蛋1個(gè)，主食100克。早午間：水果1個(gè)。午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。午晚間：水果1個(gè)。晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。睡前：脫脂鮮奶250毫升。
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