女士腹肌鍛煉方法
女士腹肌鍛煉方法
不管是男性女性都在追求性感的腹肌，每個(gè)女生都渴望自己擁有好的身材，可以穿上自己美美的衣服。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女士腹肌鍛煉方法。
女士腹肌鍛煉方法詳解
1、腹式呼吸
在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。
2、撐地伸腿
準(zhǔn)備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點(diǎn)地，身體呈一直線(xiàn)，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動(dòng)作。重復(fù)上面兩個(gè)步驟的動(dòng)作12-15下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這組動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè)，掌心朝下。這時(shí)候全身緊繃，背部貼近地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
4、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過(guò)不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
5、坐椅抬腿
準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。
收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。
用沒(méi)有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷。
6、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開(kāi)與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過(guò)程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。
7、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向后移動(dòng)。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺(jué)大腿后側(cè)肌肉的繃緊，停留3～5個(gè)呼吸的時(shí)間。
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼于地面，手輕輕抱住大腿后側(cè)。
雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕松，吸氣預(yù)備。
下半身保持不動(dòng)，吐氣慢慢右轉(zhuǎn)，感覺(jué)到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉(zhuǎn)。
做動(dòng)作時(shí)，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動(dòng)，轉(zhuǎn)體時(shí)骨盆不要和膝蓋一起旋轉(zhuǎn)。避免腿伸直時(shí)身體向前傾，大腿后側(cè)肌肉過(guò)度緊繃的人，可適當(dāng)?shù)貜澢ドw。
8、屈膝抬腳
準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車(chē)那樣，做的過(guò)程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
9、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
10、側(cè)躺收腹
保持右手前臂撐地，上臂和前臂呈90度的狀態(tài)，讓上半身和下半身同時(shí)離地，左手往天空方向上舉，停留15-20秒，換邊做同樣的動(dòng)作，這組動(dòng)作可以鍛煉卷腹內(nèi)外肌力。
適合女生的健身鍛煉計(jì)劃
有的人健身越來(lái)越帶勁，而有的人是越練越?jīng)]勁，其實(shí)會(huì)出現(xiàn)這種情況，大部分原因是由于沒(méi)有好好制定一個(gè)健身計(jì)劃。健身計(jì)劃制定得好，練習(xí)者更容易進(jìn)入狀態(tài)，效果也更佳。下面本文和大家分享適合女生的健身計(jì)劃，每天練習(xí)八分鐘即可。
整套女生健身計(jì)劃包括5個(gè)動(dòng)作，要求女生把每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行1分鐘，動(dòng)作間休息大概30秒。
1、雙手五指交叉往上伸直，往下劈深蹲。
2、雙手五指交叉前平舉，左右交替轉(zhuǎn)體箭步蹲。
3、跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，接著左手右腳伸直(右手左腳)。
4、俯臥撐+平板支撐。
5、坐姿雙腳屈膝，雙手放在體后側(cè)臂屈伸。
以上提到的5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，要求女生們保持每星期至少鍛煉三次，進(jìn)行動(dòng)作時(shí)要求女生們?cè)?0秒的時(shí)間里盡量多地去做，女生如果時(shí)間充裕，不妨能選擇把以上5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2-3組。
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