女生腹肌最快鍛煉方法
擁有一個(gè)健康的美麗的身材是每個(gè)人的夢(mèng)想，大家都知道經(jīng)常練健美操的人身材肯定是非常完美的，但是這也都是要經(jīng)過一定的時(shí)間來(lái)磨合的，今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女生腹肌最快鍛煉方法。
女生腹肌最快鍛煉方法詳解
第一步
準(zhǔn)備階段：增加鹽的攝取
在開始減碳水化合物程序前的一周增加你的鹽攝取量。最簡(jiǎn)單的方法就是吃什么都灑上一些鹽。增加鹽的攝取讓身體保持更多的水分并且減少保水荷爾蒙-醛固酮。
保持高于正常量的鹽分?jǐn)z取直到增碳水化合物程序開始的前一天(第七步)。當(dāng)你在第七步減少鹽分?jǐn)z入，醛固酮水平會(huì)相應(yīng)調(diào)整，你的身體會(huì)排除更多的水分，很多是從皮膚直接排出去的。這樣你的線條會(huì)非常好。
第二步
準(zhǔn)備階段：增加水的攝取
當(dāng)你增加鹽攝取時(shí)，記住喝比平時(shí)多50%的水。也就是說(shuō)，平時(shí)你要和一杯水的時(shí)候，你就和一杯半，這樣你一天的水分?jǐn)z入就會(huì)增加了50%。更多的水分讓你的身體在整個(gè)程序結(jié)束時(shí)獲得更好的線條。
保持這樣的水分?jǐn)z取直到第十步。
第三步
第一天和第二天：碳水化合物攝入減半
現(xiàn)在我們正是開始“減碳”程序了。減少50%碳水化合物攝入。這次減少碳水化合物可以避免減得太多太快導(dǎo)致你休克。如果你原來(lái)一天吃1500卡碳水化合物(大約是一個(gè)200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量)，每天減少200克攝入，主要吃復(fù)合碳水化合物，在每天的早些時(shí)候吃。在這兩天里，保持你訓(xùn)練前后的簡(jiǎn)單碳水化合物攝取大約50克，前后各一半。
第四步
第一天到第五天：適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝取
有些同志在這一不容易犯錯(cuò)。當(dāng)你減少碳水化合物的攝取的時(shí)候，必須增加蛋白質(zhì)的攝取以防止肌肉分解。但是，如果你攝取太多的蛋白質(zhì)的話，許多蛋白質(zhì)會(huì)被當(dāng)作能量用掉，身體就不會(huì)倒空糖原儲(chǔ)備。既要保證肌肉還在，又要倒空糖原，因此在這些天的低碳飲食日里每天多攝取50克蛋白質(zhì)。一個(gè)體重200磅的健美者通常每天每磅體重需要攝取1克蛋白質(zhì)在這些天就要攝取250克。
第五步
第一天到第五天：用高次數(shù)訓(xùn)練
倒空碳水化合物的五天里，用高次數(shù)訓(xùn)練每組12-18次，比平時(shí)多練50%組數(shù)。例如平時(shí)你的肱二練10組，現(xiàn)在練15組，每組12-18次。當(dāng)然啰，你得用輕點(diǎn)的重量。這里我們的目的是減少碳水化合物的儲(chǔ)存，提高練習(xí)量是相當(dāng)有效的。一切都依賴于超量恢復(fù)。你將碳水化合物清得越空，回頭再“增碳“過程里尼就可以儲(chǔ)存更多的碳水化合物。這樣你的肌肉看起來(lái)就更大更結(jié)實(shí)了。
第六步
第三天到第五天：進(jìn)一步倒空碳水化合物
這幾天，將你的碳水化合物攝取量減到100-150可以天，主要吃復(fù)合碳水化合物，比如紅薯、燕麥片、褐米等。在一天中早些時(shí)候吃，每磅體重?cái)z入0.7克碳水化合物。
碳水化合物攝入減少導(dǎo)致肌肉中儲(chǔ)存的糖原減少。當(dāng)糖原水平降低時(shí)，身體開始增加糖原儲(chǔ)存酶的分泌。當(dāng)你開始增加碳水化合物的攝入后，這些酶將會(huì)將更多的碳水化合物轉(zhuǎn)化為唐元儲(chǔ)存起來(lái)，讓肌肉看起來(lái)更加飽滿。
第七步
第五天到第七天：減少鹽的攝入
在開始增加碳水化合物攝入前，將鹽的攝入降低。當(dāng)鹽水平下降時(shí)，你會(huì)體驗(yàn)到醛固酮降低的好處-更加脫水，變得更干。你也不用什么鹽也不吃。把你增加攝入的鹽區(qū)點(diǎn)就足夠了。
第八步
第六天和第七天：增碳(增加碳水化合物)
現(xiàn)在爽的一步開始了。經(jīng)過五天碳水化合物的倒空，并增加訓(xùn)練量，你的肌肉現(xiàn)在已經(jīng)快沒有能源了，急切需要補(bǔ)充。當(dāng)你變換到高碳飲食后，大多數(shù)你攝入的將直接儲(chǔ)存到肌肉中。我建議每天每磅體重?cái)z入至少3克碳水化合物，對(duì)于那些新成代謝快的或者體重超過220磅的人，甚至可以吃一天5克碳水化合物。別吃水果、蔗糖或者含果糖高的玉米漿。淀粉類復(fù)合碳水化合物最理想，土豆，甜土豆，燕麥片，意大利面，白米飯、褐米飯都是不錯(cuò)的選擇。
第九步
第六天和第七天：減少蛋白質(zhì)攝取
當(dāng)你增碳的時(shí)候，你可以取消掉第四步增加的蛋白質(zhì)了。這是根據(jù)碳水化合物和蛋白質(zhì)就像鋸子一樣工作來(lái)的。當(dāng)碳水化合物的攝取減少的時(shí)候，你得多吃蛋白質(zhì);當(dāng)碳水化合物的攝取急劇增加的時(shí)候，你就不用加蛋白質(zhì)了。這兩天每天每磅體重1克蛋白質(zhì)足以。
第十步
第六天和第七天：減少水分的攝入
在第二步的時(shí)候，你增加了水分的攝入?，F(xiàn)在可以減到第二步之前水分?jǐn)z入的一半。例如，你通常和1加侖水，現(xiàn)在喝半加侖。碳水化合物需要水來(lái)合成肌糖原，很多人就認(rèn)為他們要像干渴的駱駝一樣猛喝。其實(shí)不對(duì)，在控水并增碳的情況下，肌肉會(huì)從皮下攫取水分來(lái)補(bǔ)充水分的不足。其結(jié)果就是，看起來(lái)更干(更少的皮下水分)和更結(jié)實(shí)的身體。
第十一步
第六和第七天：放松一下，別練了
經(jīng)驗(yàn)得到的原則是，增碳期最好不要訓(xùn)練，因?yàn)槟菢訒?huì)“吸掉“一部分的碳水化合物，導(dǎo)致增碳達(dá)不到理想結(jié)果，肌肉看起來(lái)也不夠飽滿。這可能是為什么一些運(yùn)動(dòng)員在比賽后幾天里看起來(lái)更飽滿的原因。休息的天里碳水化合物得到了最佳的補(bǔ)充。事實(shí)上，盡量減少能耗使你的肌肉得到增長(zhǎng)。
女生練腹肌仰臥起坐的五大技巧
一、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí)：
起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時(shí)：
腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理：
這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
二、雙手不要抱頭
我們按正常的理解來(lái)說(shuō)，在做仰臥起坐的時(shí)候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時(shí)候利用手部的力量帶動(dòng)著身體起來(lái)，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會(huì)造成脖子的拉傷，同時(shí)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)有所下降。所以我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候，可以將雙手放于胸前，
減肥原理：
把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
三、起身高度：停留在45度角處
很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時(shí)候起身越高那鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。我們?cè)谄鹕淼臅r(shí)候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。
減肥原理：
上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無(wú)論我們做何種卷體練習(xí)，延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。
確定起身高度的方法：
1、通常來(lái)說(shuō)，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度;
2、上升時(shí)慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。
四、速度適宜
很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
最正確的速度，應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些，下去的速度要放慢些。
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