女生腹肌最快鍛煉方法
擁有一個(gè)健康的美麗的身材是每個(gè)人的夢(mèng)想,大家都知道經(jīng)常練健美操的人身材肯定是非常完美的,但是這也都是要經(jīng)過(guò)一定的時(shí)間來(lái)磨合的,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女生腹肌最快鍛煉方法。
女生腹肌最快鍛煉方法詳解
第一步
準(zhǔn)備階段:增加鹽的攝取
在開(kāi)始減碳水化合物程序前的一周增加你的鹽攝取量。最簡(jiǎn)單的方法就是吃什么都灑上一些鹽。增加鹽的攝取讓身體保持更多的水分并且減少保水荷爾蒙-醛固酮。
保持高于正常量的鹽分?jǐn)z取直到增碳水化合物程序開(kāi)始的前一天(第七步)。當(dāng)你在第七步減少鹽分?jǐn)z入,醛固酮水平會(huì)相應(yīng)調(diào)整,你的身體會(huì)排除更多的水分,很多是從皮膚直接排出去的。這樣你的線條會(huì)非常好。
第二步
準(zhǔn)備階段:增加水的攝取
當(dāng)你增加鹽攝取時(shí),記住喝比平時(shí)多50%的水。也就是說(shuō),平時(shí)你要和一杯水的時(shí)候,你就和一杯半,這樣你一天的水分?jǐn)z入就會(huì)增加了50%。更多的水分讓你的身體在整個(gè)程序結(jié)束時(shí)獲得更好的線條。
保持這樣的水分?jǐn)z取直到第十步。
第三步
第一天和第二天:碳水化合物攝入減半
現(xiàn)在我們正是開(kāi)始“減碳”程序了。減少50%碳水化合物攝入。這次減少碳水化合物可以避免減得太多太快導(dǎo)致你休克。如果你原來(lái)一天吃1500卡碳水化合物(大約是一個(gè)200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量),每天減少200克攝入,主要吃復(fù)合碳水化合物,在每天的早些時(shí)候吃。在這兩天里,保持你訓(xùn)練前后的簡(jiǎn)單碳水化合物攝取大約50克,前后各一半。
第四步
第一天到第五天:適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝取
有些同志在這一不容易犯錯(cuò)。當(dāng)你減少碳水化合物的攝取的時(shí)候,必須增加蛋白質(zhì)的攝取以防止肌肉分解。但是,如果你攝取太多的蛋白質(zhì)的話,許多蛋白質(zhì)會(huì)被當(dāng)作能量用掉,身體就不會(huì)倒空糖原儲(chǔ)備。既要保證肌肉還在,又要倒空糖原,因此在這些天的低碳飲食日里每天多攝取50克蛋白質(zhì)。一個(gè)體重200磅的健美者通常每天每磅體重需要攝取1克蛋白質(zhì)在這些天就要攝取250克。
第五步
第一天到第五天:用高次數(shù)訓(xùn)練
倒空碳水化合物的五天里,用高次數(shù)訓(xùn)練每組12-18次,比平時(shí)多練50%組數(shù)。例如平時(shí)你的肱二練10組,現(xiàn)在練15組,每組12-18次。當(dāng)然啰,你得用輕點(diǎn)的重量。這里我們的目的是減少碳水化合物的儲(chǔ)存,提高練習(xí)量是相當(dāng)有效的。一切都依賴于超量恢復(fù)。你將碳水化合物清得越空,回頭再“增碳“過(guò)程里尼就可以儲(chǔ)存更多的碳水化合物。這樣你的肌肉看起來(lái)就更大更結(jié)實(shí)了。
第六步
第三天到第五天:進(jìn)一步倒空碳水化合物
這幾天,將你的碳水化合物攝取量減到100-150可以天,主要吃復(fù)合碳水化合物,比如紅薯、燕麥片、褐米等。在一天中早些時(shí)候吃,每磅體重?cái)z入0.7克碳水化合物。
碳水化合物攝入減少導(dǎo)致肌肉中儲(chǔ)存的糖原減少。當(dāng)糖原水平降低時(shí),身體開(kāi)始增加糖原儲(chǔ)存酶的分泌。當(dāng)你開(kāi)始增加碳水化合物的攝入后,這些酶將會(huì)將更多的碳水化合物轉(zhuǎn)化為唐元儲(chǔ)存起來(lái),讓肌肉看起來(lái)更加飽滿。
第七步
第五天到第七天:減少鹽的攝入
在開(kāi)始增加碳水化合物攝入前,將鹽的攝入降低。當(dāng)鹽水平下降時(shí),你會(huì)體驗(yàn)到醛固酮降低的好處-更加脫水,變得更干。你也不用什么鹽也不吃。把你增加攝入的鹽區(qū)點(diǎn)就足夠了。
第八步
第六天和第七天:增碳(增加碳水化合物)
現(xiàn)在爽的一步開(kāi)始了。經(jīng)過(guò)五天碳水化合物的倒空,并增加訓(xùn)練量,你的肌肉現(xiàn)在已經(jīng)快沒(méi)有能源了,急切需要補(bǔ)充。當(dāng)你變換到高碳飲食后,大多數(shù)你攝入的將直接儲(chǔ)存到肌肉中。我建議每天每磅體重?cái)z入至少3克碳水化合物,對(duì)于那些新成代謝快的或者體重超過(guò)220磅的人,甚至可以吃一天5克碳水化合物。別吃水果、蔗糖或者含果糖高的玉米漿。淀粉類(lèi)復(fù)合碳水化合物最理想,土豆,甜土豆,燕麥片,意大利面,白米飯、褐米飯都是不錯(cuò)的選擇。
第九步
第六天和第七天:減少蛋白質(zhì)攝取
當(dāng)你增碳的時(shí)候,你可以取消掉第四步增加的蛋白質(zhì)了。這是根據(jù)碳水化合物和蛋白質(zhì)就像鋸子一樣工作來(lái)的。當(dāng)碳水化合物的攝取減少的時(shí)候,你得多吃蛋白質(zhì);當(dāng)碳水化合物的攝取急劇增加的時(shí)候,你就不用加蛋白質(zhì)了。這兩天每天每磅體重1克蛋白質(zhì)足以。
第十步
第六天和第七天:減少水分的攝入
在第二步的時(shí)候,你增加了水分的攝入?,F(xiàn)在可以減到第二步之前水分?jǐn)z入的一半。例如,你通常和1加侖水,現(xiàn)在喝半加侖。碳水化合物需要水來(lái)合成肌糖原,很多人就認(rèn)為他們要像干渴的駱駝一樣猛喝。其實(shí)不對(duì),在控水并增碳的情況下,肌肉會(huì)從皮下攫取水分來(lái)補(bǔ)充水分的不足。其結(jié)果就是,看起來(lái)更干(更少的皮下水分)和更結(jié)實(shí)的身體。
第十一步
第六和第七天:放松一下,別練了
經(jīng)驗(yàn)得到的原則是,增碳期最好不要訓(xùn)練,因?yàn)槟菢訒?huì)“吸掉“一部分的碳水化合物,導(dǎo)致增碳達(dá)不到理想結(jié)果,肌肉看起來(lái)也不夠飽滿。這可能是為什么一些運(yùn)動(dòng)員在比賽后幾天里看起來(lái)更飽滿的原因。休息的天里碳水化合物得到了最佳的補(bǔ)充。事實(shí)上,盡量減少能耗使你的肌肉得到增長(zhǎng)。
女生練腹肌仰臥起坐的五大技巧
一、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí),達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí):
起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時(shí)候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時(shí):
腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理:
這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
二、雙手不要抱頭
我們按正常的理解來(lái)說(shuō),在做仰臥起坐的時(shí)候,是把雙手交叉放于腦后,然后再起坐的時(shí)候利用手部的力量帶動(dòng)著身體起來(lái),雖然這很科學(xué),但是很容易就會(huì)造成脖子的拉傷,同時(shí)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)有所下降。所以我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候,可以將雙手放于胸前,
減肥原理:
把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導(dǎo)致背部彎曲,腰椎間盤(pán)壓縮,使脊椎受損,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
三、起身高度:停留在45度角處
很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時(shí)候起身越高那鍛煉的效果就會(huì)越好,其實(shí)這是錯(cuò)誤的。我們?cè)谄鹕淼臅r(shí)候,只需要停留在45度角就可以了,這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓,瘦身效果更好。
減肥原理:
上身抬起與地面剛好成45度角時(shí),腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無(wú)論我們做何種卷體練習(xí),延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道,傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右,其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段。而超過(guò)45-90°左右的過(guò)程中,此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短, 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。
確定起身高度的方法:
1、通常來(lái)說(shuō),當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí),身體與地面夾角為45度;
2、上升時(shí)慢慢感覺(jué),當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候,就是45度角了,停在這個(gè)位置。
四、速度適宜
很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然,速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小,盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
最正確的速度,應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些,下去的速度要放慢些。
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