單個啞鈴鍛煉方法
單個啞鈴鍛煉方法
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,不同的健身階段以及健身目的,啞鈴的鍛煉方法也有所不同。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了單個啞鈴鍛煉方法。
單個啞鈴鍛煉方法介紹
入門練習(xí)
1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè),雙腳分開略寬于肩。
2、左腳不懂,右腳轉(zhuǎn)動,將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè),同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然后換右側(cè)左手,快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動,保持背部挺直。
重力抬升
a、仰臥于墊子上,雙手持一個啞鈴置于下巴前面,屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a、仰臥于墊子上,雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝,雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。
重力拉升
a、仰臥于墊子,雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè),雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側(cè)。
持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開于肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側(cè),過程中保持背部挺直。
c、轉(zhuǎn)動身體,帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
練啞鈴誤區(qū)
誤區(qū)一:用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會差強(qiáng)人意。
在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑,一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適于專業(yè)舉重運(yùn)動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合于健美運(yùn)動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組,每組重復(fù)8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
誤區(qū)二:啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點,但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點,而且只要設(shè)計和計劃得當(dāng),啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效,何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動,可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三:啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓(xùn)練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀(jì)大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實并非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓(xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動,同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損,所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ),而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
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