胖人鍛煉減肥方法
胖人鍛煉減肥方法
相對于正常人來說,運(yùn)動對于胖人的意義不亞于“吃得飽,穿得好”,甚至比吃穿更為重要。但是,并非想鍛煉運(yùn)動、能運(yùn)動就可以了,運(yùn)動對于胖人而言鍛煉還是一門學(xué)問。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了胖人鍛煉減肥方法。
胖人鍛煉減肥方法介紹
1、反向臂抻拉
目標(biāo):抻拉手臂,提高消化效率
坐在座位上的時候,單臂下垂,另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉,直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎茫憧梢宰寗幼鏖_放度更高一些。這樣放松深度會更好。
運(yùn)動強(qiáng)度:重復(fù)8次即可。
2、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體
目標(biāo):緩解腿部緊張、消耗多余胰島素
正坐座椅之后,左腿擱在右腿膝蓋處,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動作,轉(zhuǎn)體到最大程度后,保持一秒鐘返回,交換方向重復(fù)。
運(yùn)動強(qiáng)度:重復(fù)10次即可。
3、半蹲式頂腰
目標(biāo):消除腰部壓力,促進(jìn)膽汁分泌
與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀,保持雙腿肌肉緊張,同時雙手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位頂起全身。
運(yùn)動強(qiáng)度:整個動作不超過45秒即可
4、站姿抖手
目標(biāo):緩解腕部緊張,緩解消化系統(tǒng)充血。
成自由站立姿勢,雙手置于身體兩側(cè)褲線處,目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止,以相同頻率抖動手腕。
運(yùn)動強(qiáng)度:整個動作不超過30秒。
5、收背運(yùn)動
目標(biāo):放松上背部,增加胃動力
站立或正坐姿勢皆可,雙手抱頭至頸后,保持雙臂靜止,用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊,反復(fù)重復(fù)動作。
動作強(qiáng)度:整個動作不超過45秒
6、椅子運(yùn)動
坐在椅子上,左側(cè)手臂水平舉起,并往前伸直,掌心朝上,用右手扶著左手手掌,輕輕往往下壓,令手掌與手臂成90度。
雙腿并攏,屈膝坐好,大腿與小腿成90度,上身盡量不要挨在椅子的靠背上,后臀也要與椅背相離,兩手反手地扶著椅子的左右兩側(cè),手臂撐直,施力往下壓,但腰背肌肉則盡量往上拉伸。
7、交叉運(yùn)動
雙腿并攏,盡量往后坐,后臀剛好到達(dá)椅背底部,手臂往前平舉,左右掌心相向地手指交叉緊握,手臂往前拉伸,令頭部低下,背部肌肉舒展。
然后在手指交叉的狀態(tài)下,掌心反向前側(cè),進(jìn)一步往前拉伸手臂,頭部再次低下,背肌繼續(xù)往前拉伸。
8、后仰運(yùn)動
雙腿屈膝,淺坐于椅子的1/3處,上身挺直,手臂稍微后擺,與身后左右手交叉握拳,肩胛骨后仰并下壓,令胸廓適度打開,并盡量往前傾出,不要往后挨。
緊握的雙手往上抬高,手臂保持伸直的狀態(tài),讓兩手與上身形成一定的夾角,上身繼續(xù)往前傾出。
9、腿部運(yùn)動
淺坐在椅子的一半,右腿屈膝,左腿往前伸直,并用腳跟著地,左手放在大腿上。
然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下,手臂同時往斜下方伸展,與左腿一同繼續(xù)拉伸。
10、抬腿運(yùn)動
坐在椅子的2/3處,兩手扶著椅子兩側(cè),腰背挺直,不要挨在椅背上,雙腿屈膝,往前方踢起右腳,擺動小腿,但膝蓋和大腿保持姿勢。
右腳繼續(xù)往上抬起,知道右腿水平伸直后,腳掌往自己的方向壓成90度,進(jìn)一步拉伸右腿。
鍛煉減肥飲食注意事項(xiàng)
運(yùn)動后少喝運(yùn)動飲料
運(yùn)動飲料主要由葡萄糖、鉀離子、鈉離子和水組成,現(xiàn)代人少動、肥胖問題嚴(yán)重,不建議喝運(yùn)動飲料,另市售的運(yùn)動飲料多半添加糖分,易使運(yùn)動消耗熱量的效果打折扣,最好喝白開水,且運(yùn)動后不要馬上就進(jìn)食,否則會影響消化及造成肥胖,中醫(yī)師陳威達(dá)也認(rèn)為,運(yùn)動后還是以喝白開水最好,若有必要可加一點(diǎn)鹽,或是將愛玉、仙草等,加1:1的開水稀釋后喝,并限量純汁120c.c.,有助解渴,也不致攝取太多糖分。
運(yùn)動前中后怎么補(bǔ)水
一口氣豪飲腎臟負(fù)擔(dān)大,建議一次喝200~240c.c.開水且采分階段補(bǔ)充,即運(yùn)動前30分鐘至1小時先喝,讓水分能被身體細(xì)胞充分吸收,若運(yùn)動時間較長如跑馬拉松,則運(yùn)動中每隔1小時就喝,運(yùn)動完也補(bǔ)充。
1.防嗆到 用杯子喝
不建議直接就著瓶口喝水,以免大口灌水不小心被嗆到,可將水倒入杯子后再小口喝,或是選口徑較小的水壺,口徑以不超過10元硬幣大小,較為適中。而且使用杯子喝水能夠防止一次性身體喝入大量的水,導(dǎo)致身體水腫。
2.冰水刺激宜避免
天氣熱想喝冰水解渴無妨,但腸胃不適者最好避免,有氣喘、胃痛、經(jīng)痛等問題者,喝冰水易加劇或誘發(fā)癥狀,從中醫(yī)觀點(diǎn)來看,跟體溫差不多的溫?zé)衢_水,最適合被人體所吸收。
3.依體質(zhì) 喝水有別
成人一天約需2000~3000c.c.水分,但怕冷、小便多的痰濕體質(zhì),就不需喝這么多,燥熱、陰虛體質(zhì),較易缺水干燥,就須比一般人補(bǔ)充更多水分,因此不要強(qiáng)迫自己一定要喝到多少水,而是依身體需要適時補(bǔ)充,可先看中醫(yī)了解自己體質(zhì)。
4.別等口渴再喝水
夏天天氣熱,運(yùn)動時更要注意補(bǔ)充足夠水分,千萬不要等到口渴后再來補(bǔ)充,此時往往是身體已缺水了,另也不要運(yùn)動前才趕快喝水,因?yàn)槿菀自斐啥亲佑谐林馗校绊戇\(yùn)動表現(xiàn)或造成不舒服。
隔2小時再進(jìn)食
應(yīng)避免餓肚子運(yùn)動,以免運(yùn)動完更餓、吃進(jìn)更多熱量;另運(yùn)動后血液集中在鍛煉部位,此時腸胃代謝速率變慢、吸收變好,宜至少間隔1~2小時再進(jìn)食,以免消化不良及變胖。
很餓可吃點(diǎn)水果
若運(yùn)動后真的很餓,可以吃水果,因水果熱量較低,且可補(bǔ)充糖分、水分和鉀離子等,以水分多水果為佳,如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等,別吃質(zhì)地綿密、熱量高水果如香蕉,且份量控制在1~2個拳頭大,或吃洋菜凍、杏仁豆腐等低卡路里的點(diǎn)心。
劇烈運(yùn)動喝鹽水
若從事劇烈運(yùn)動后,出現(xiàn)疲倦、沒胃口情形,也不一定要喝運(yùn)動飲料,可以在600c.c.開水中,加入約半茶匙鹽,同樣可達(dá)到補(bǔ)充身體流失的電解質(zhì)效果,若想提升口感和抗氧化,還可擠1/4顆檸檬汁,而且檸檬汁能夠幫助消化,分解體內(nèi)毒素,有助排毒。
發(fā)燒腹瀉可補(bǔ)充運(yùn)動飲料
發(fā)燒、腹瀉易缺水、胃口差,可買運(yùn)動飲料或電解質(zhì)補(bǔ)充液,不過這只能緩解,并不能治療,生病還是應(yīng)就醫(yī)。運(yùn)動飲料大多含糖分較高,可加入開水以1:1比例稀釋。
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