下腹部肌肉鍛煉方法
下腹部肌肉鍛煉方法大全推薦
1 普通俯臥撐
鍛煉部位:腹直肌
動(dòng)作要領(lǐng):
1.仰臥起坐做得又快又猛很容易讓腹部肌肉拉傷
2.雙手可以持重物,以增加鍛煉效果
3. 盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,
普通的仰臥起坐:可以分為直腿仰臥起坐和曲腿仰臥起坐
個(gè)人認(rèn)為:這兩個(gè)差別不大。但是曲腿能讓你多做幾次,直腿對(duì)腿部韌帶要求較高
個(gè)別觀點(diǎn):從專業(yè)的角度來看, 全程仰臥起坐是錯(cuò)誤的和不安全的。因?yàn)樗鼘?duì)脊柱產(chǎn)生了很大的壓力,有可能造成腰椎間盤突出和腰肌勞損。
2 Cross Arm Crunch——交臂卷腹
鍛煉部位:腹直肌,尤其是上腹
動(dòng)作要領(lǐng):身體緩緩提起約至30度后在緩緩放下
補(bǔ)充:普通卷腹的一種
3 Push Through——并掌穿梭
鍛煉部位:腹直肌,尤其是上腹
動(dòng)作要領(lǐng):雙手并起穿梭襠部達(dá)直到膝蓋,屈膝,兩膝稍微分開
4 Arm Reaching Crunch——臂觸式卷腹
鍛煉部位:腹直肌,尤其是上腹
動(dòng)作要領(lǐng):雙手放大腿上摩擦運(yùn)動(dòng)至膝蓋訓(xùn)練,后放下
5 Pressing up with dumbbell——負(fù)重腹部訓(xùn)練
鍛煉部位:腹部肌肉(腹直肌)
動(dòng)作要領(lǐng):
1. 類似于仰臥起坐,只是手上拿有重物,
2. 胳膊向上伸直,腿部彎曲,
補(bǔ)充:重物不一定要是啞鈴,自己把握
6 Vertical leg crunches——垂直腿仰臥起坐
鍛煉部位:腹直肌,上下腹
動(dòng)作要領(lǐng):腿保持直立,雙手要觸碰到小腿
補(bǔ)充:對(duì)韌帶要求比較高
7 交替觸足卷腹
鍛煉部位:腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng):動(dòng)作類似于站立時(shí)的負(fù)重體側(cè)屈,但稍微有些卷起上身,觸足后最好保持動(dòng)作幾秒
8 Alternate crossing of the feet—— 雙腳穿梭腹部訓(xùn)練
鍛煉部位:下腹部肌肉
動(dòng)作要領(lǐng):雙手撐地
補(bǔ)充:這個(gè)練習(xí)讓你的腹肌在不斷的緊張和刺激特定區(qū)域,下腹部肌肉
9 仰臥交替抬腳
鍛煉部位:腹直肌
動(dòng)作要領(lǐng):腿伸直豎起至90度,別偷懶
10 Crunch elbow towards knee-alternated ——交替扭轉(zhuǎn)卷腹
鍛煉部位:腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng):
1.注意兩側(cè)的平衡問題,可以交替進(jìn)行,也可以單側(cè)進(jìn)行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)
2.注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),否則腹直肌會(huì)借力,影響腹外斜肌的鍛煉效果
11 Cycling Abs ——空中自行車
鍛煉部位:腹外斜肌,瘦腿
動(dòng)作要領(lǐng):你的腿和肩膀小幅上調(diào),使你的腹部仍然繃緊,這樣才能鍛煉腹部肌肉
補(bǔ)充:比較輕松
適合居家練習(xí)強(qiáng)壯您的腹肌
做仰臥起坐時(shí)應(yīng)該只有呼吸,在做仰臥起坐時(shí),身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣,仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。
食物瘦身方法——果蔬瘦腹法
獼猴桃
蔬果減腹原理:很多人認(rèn)為,只要節(jié)食就能減肥,其實(shí)不 然。因?yàn)槭澄镏兴臒崃坎煌?,吃得多不一定攝入的熱量就多,吃得少不一定攝入的熱量就少。比如,吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣 的。這就提示我們,減肥者在選擇食物時(shí),只要進(jìn)食體積大、熱量低的食物,就可以既飽腹又不長胖。各種蔬菜中,冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱 量最低,如欲獲得同樣減肥效果,吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類,則只吃半份就夠了。在水果中,西瓜的減肥作用最大。吃 200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種,所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠(yuǎn)比鮮果高。 因此飲食減肥者不宜吃過多杏干或葡萄干等 干果。
多吃魚類等肉類,特別是熟肉類對(duì)減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看,魚肉類的排列順序是:魚肉優(yōu)于雞肉,雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營養(yǎng)學(xué)家對(duì)肉類的評(píng)價(jià)是:四條腿不如兩條腿,兩條腿不如沒有腿。
豆類的熱量最低,因此,豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當(dāng)成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。
減肥的關(guān)鍵是降低熱量的攝入。因此,選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物,體積大熱量低,可以很好地減控食欲,就可以吃飽肚子的同時(shí)也減肥。