健身飲食的計劃
飲食是我們的生活中重要的組成部分之一。而不同的飲食可能會對我們造成不同的影響。健身飲食有什么注意事項?健身飲食有什么計劃?下面是學習啦小編為大家整理健身的飲食計劃的相關資料,供大家參考!
健身的飲食計劃
(一)第一餐(7:00am)早餐:
一般把早餐安排在晨起后半小時,如果你要減體得,減縮多余的體內脂肪,可以在晨起后早餐前30~45分鐘進行有氧訓練。早餐中,蛋白質食物應占一天食量的20%,碳水化合物應占25%,在早餐同時服維生素C和維生素E,可以幫助促進體能的迅速恢復。
例:3個水煮蛋和1片奶酪、兩片面包,1杯脫脂牛奶,1000毫克VC,400毫克VE,1包多維生素和礦物質。
(二)第二餐(10:00am)早中餐:
這餐在早餐后2~3小時,蛋白質和碳水化合物各占一天中10%。蛋白質可以服容易吸收的蛋白粉飲料,同時在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸,它可以幫助恢復疲勞,有利于增長肌肉。一天中分三次服用,可以使體血漿維持較高水平,幫助氨基酸的吸收。
例:蛋白粉和水、牛奶或果汁調勻飲服(30克),燕麥甜餅或面包40克,5克谷氨酰胺,2克(BCAAs)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐:
蛋白質25%,碳水化合物20%。
例:200克牛排,2個番薯或土豆,蔬菜200克,水果適量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐:
這餐安排在訓練前的60~90分鐘,蛋白質15%,碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例:200克的雞脯肉或蛋白粉和果汁調勻飲服(30克),5克谷氨酰胺,2克氨基酸。
(五)訓練前半小時(4:30pm):
服肌酸,能提高體內細胞體積有驚人的效果。
例:2克肌酸和水調勻飲服。
(六)訓練時間(5:00pm)
(七)訓練結束(6:30pm):
例:50~100克的果汁和2克肌酸混合調勻飲服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐:
訓練后的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質25%,碳水化合物30%,同時服VC和VE。
例:200克魚,1碗米飯,1碗混合蔬菜,1000毫克VC,400VE。
(九)第六餐(10:00pm)夜宵:
臨睡前半小時,盡量避免吃碳水化合物,蛋白質占10~15%,最好選擇蛋白粉,因為身體在休息時,不需要消耗消化機能,它容易被吸收。
例:蛋白粉和低脂牛奶調勻飲服(40克蛋白質)。
健身飲食原則
1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐間隔為三小時左右。
2、在整天的飲食中,不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪,還應包括基本含量的維生素和礦物質,以及適量的補充運動營養(yǎng)品。
3、營養(yǎng)攝取中,以食物的營養(yǎng)為主,補充運動營養(yǎng)品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。
4、營養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養(yǎng)條件來合理安排。
5、在平時訓練周期中,一天分六餐,訓練時間安排在下午五點,如果訓練時間有變更,用餐安排和營養(yǎng)素的分配,可適當調整。
健身飲食注意事項
奶茶
很多人喜歡喝紅茶時加入牛奶,口感更醇香滑膩,減少澀味。但紅茶本身是健康飲品,富含單寧,有抗氧化功效。而牛奶中的酪蛋白會降低單寧功效,不利于抗衰老。
糖果
過量的糖果會引起“糖基化”反應,傷害皮膚膠原蛋白,導致皮膚松弛。紐約市美容牙醫(yī)布瑞恩·坎特忠告,吃太多糖會令口腔細菌大量滋生,破壞牙齒。建議吃甜食后,馬上用清水漱口。
酒類
健康的肝臟能正常分解毒素,維持皮膚健康,而喝酒過多會影響肝功能,導致毒素蓄積體內,進而影響到皮膚,導致皺紋、皮膚松弛等皮膚問題。凱斯西儲大學一項研究也顯示,酒精會導致人體脫水,影響睡眠,加速老化。
烤焦的肉
烤肉令人食欲大增,但注意黑色烤焦部分不要吃,其含有促炎性碳氫化合物,會破壞皮膚膠原蛋白。
熟食
香腸、培根等熟食肉類,多含亞硝酸鹽等防腐劑,常吃會引起炎癥,加速皮膚老化。7天速瘦凱利教練建議,吃熟食宜搭配足量蔬菜。
辛辣食物
辛辣食物會對更年期婦女的皮膚造成傷害,凱利教練建議,偶爾吃幾頓辣食無妨,但不要沉溺其中。
反式脂肪酸
反式脂肪酸會促進體內炎癥,破壞膠原蛋白合成。專家忠告,不要相信食物包裝上“反式脂肪酸0克”的說明,這可能意味著該食物仍含有0.5克以下的反式脂肪酸,應盡量避免配料表有氫化植物油的食物。
紅肉
牛羊肉等紅肉類含有一定量飽和脂肪酸,會在體內產生自由基,破壞皮膚細胞,最終加速老化。凱利教練建議,可用雞肉等含脂量較低的白肉替代,同時搭配蔬果,幫助人體提高抗氧化能力,延緩衰老進程。
咸食
口味重,鈉鹽攝取超標,易引發(fā)高血壓、水腫等問題。除了做菜時少放鹽,還要提防一些加工食品鈉超標,如罐頭類。凱利教練指出,罐頭等加工食品為了保鮮防腐,延長保質期,會添加不少鈉。
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