鍛煉100米跑步的方法

　　工作時候，由于生活所迫，我們沒有足夠的時間跑步或鍛煉，那么就因此降低訓(xùn)練要求么?今天小編向大家介紹幾種提升速度的法子，讓大家通過運動變得更加健康。

　　技術(shù)訓(xùn)練

　　1.擺動腿大小腿的折疊角

　　從技術(shù)上講，減少前蹬制動阻力的關(guān)鍵在于合理的著地動作，而合理的著地動作是以擺動腿各環(huán)節(jié)在著地前瞬間的正確的擺動作為基礎(chǔ)的、其中又以擺動腿的小腿在著地前瞬間的迅速后屈動作尤為關(guān)鍵。根據(jù)力學(xué)原理，在擺動矩相同的情況下，擺動效果取決于擺的長短的質(zhì)量重心是否靠近擺動軸。大小腿折疊角越小，擺動腿的質(zhì)量重心更靠近關(guān)節(jié);擺動半徑短，則擺動速度、幅度都會有所提高。

　　2.兩大腿夾角

　　現(xiàn)代短跑技術(shù)提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時骨盆以支撐腿的髖關(guān)節(jié)為軸作向前轉(zhuǎn)動，其目的是加大后蹬結(jié)束時兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說明擺動越積極，有利于增加步長，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以犧牲步長來縮短支撐時間，則得不償失。

　　3.小步跑

　　把小步跑練習(xí)折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區(qū)別于小步跑的折疊跑。此練習(xí)在技術(shù)上無弊病，動作形成上與跑的動作極其相似，接著做加速跑能自然結(jié)合，對掌握跑的技術(shù)和發(fā)展速率都會有積極作用。

　　4. 高抬腿跑

　　在進(jìn)行高抬腿練習(xí)時把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習(xí)與跑的各部位主要技術(shù)很接近，接著做加速跑時過渡自然，對掌握跑的技術(shù)和發(fā)展膝、踝關(guān)節(jié)靈活性，增強(qiáng)伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

　　5.后蹬跑

　　對后蹬跑稍加改進(jìn)，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習(xí)者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時，促成遠(yuǎn)離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術(shù)，手臂前后擺動比跑時稍加大。這種連貫動作對跑時各部位主要技術(shù)會起加強(qiáng)作用，稍一加頻率，就能自然過渡到加速跑。

　　絕對速度訓(xùn)練

　　縱觀百米跑的整個過程可以清楚地看到，途中跑的段落最長，可占整個過程的60%以上;速度最快，超過了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對速度來完成，而動作速率是絕對速度的一個重要前提和保障。要把動作速率和位移速度的訓(xùn)練結(jié)合起來，加大練習(xí)力度，提高絕對速度水平。同時還要兼顧加速能力和速度耐力的訓(xùn)練與提高，只有三者合理有序的結(jié)合與發(fā)展，才能全方位提高短跑成績。

　　動作速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)如下。主要是提高反應(yīng)速度和起動速度，再者是提高肌肉收縮速率和力量，還有要提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習(xí)如下。一般是行進(jìn)間跑30- 60米，可以跑3-4次，2-3組。或是短距離 2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3-4次，2-3組。另一練習(xí)是短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)可以跑2-3組，或 (30米+60米+100米+60米+30米)可以跑2-3組。也可以根據(jù)練習(xí)者的條件作短距離變速跑100-150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，可以跑3次，2-3組，或者作讓距離追趕跑60-100米，可以跑3-5次，2-3組。其輔助練習(xí)有順風(fēng)跑或下坡跑 30-60米，可以跑 3-4次，2-3組。膠帶牽引跑(30-60米，可以跑 4-5次，2-3組等)。

　　提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：一般是在作半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物，或在直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。還有雙手向前上拋出球，接著跑出追趕并接住球的練習(xí)，同時可以做各種反應(yīng)加速的游戲等。

　　力量訓(xùn)練

　　高考百米力量訓(xùn)練主要指的是針對百米跑的力量特征，結(jié)合學(xué)生的年齡等特點來進(jìn)行負(fù)重、深蹲、跳躍等。短跑的力量訓(xùn)練就是要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)(舉)重練習(xí)、抗阻力練 習(xí)和跳躍練習(xí)。

　　負(fù)重或抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：采取這種練習(xí)要在安全的環(huán)境下進(jìn)行，并且要有教練或老師在場指導(dǎo)和監(jiān)督。負(fù)重練習(xí)可以選擇負(fù)杠鈴練習(xí) (全蹲、半蹲、1/3蹲)，最大負(fù)荷量70-80%，逐漸增大到100%。每組4-5次，完成5-7組;也可以進(jìn)行負(fù)重弓步走，最大負(fù)重量40%，弓步走距離40-60米，完成5-7組;還有作負(fù)重半蹲，最大負(fù)荷量70一80%，每組5-7次，完成5-7組;或負(fù)重高抬腿跑，最大負(fù)荷量的20-30%，每組40-60次，完成5-7組;或負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的20一30%，每組40-50米，完成 5-7組等?？棺杈毩?xí)可以選擇啞鈴跳，重量15-25公斤，每組10-20次，完成5-7組;拖重物跑或拖重物跳，重量5-10公斤，距離30米，60米，100米，完成 5-6組;也可以選擇膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5-6組;或者作臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。

　　跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。常見的有短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定 10-20級蛙跳，4-6步助跑三級跳，臺階跳躍、3o一60米單腳跳、60米計時跳;長距離跳躍：100-300米跨步跳、跑與跳結(jié)合(50米跑+100米跨跳)、(60米單足跳+30米加速跑)。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習(xí)時，即用 80-90%的力量完成。

　　放松訓(xùn)練

　　放松訓(xùn)練就是必要時肌肉的完全收縮，不必要時肌肉的完全放松，放松能力是影響短跑成績的重要因素。

　　在 100米跑中腿部的肌肉是很重要的，這里的放松是為主要工作肌肉創(chuàng)造休息條件，不應(yīng)理解為消極等待或肌肉松懈，而是要進(jìn)行輕快的技術(shù)動作工作的協(xié)同。上肢動作也是保持身體放松的另一個關(guān)鍵，應(yīng)盡可能使兩臂保持和平常一樣，要做到這一點是很困難的，但不管怎樣仍需要盡力做到，因為這是放松能力的一部分。放松是掌握基本技術(shù)的前提，動作放松才能掌握合理的正確技術(shù)，肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成放松能力的基礎(chǔ)。放松能力是一種綜合能力，放松能力與短跑專項素質(zhì)、專項能力諸因素有直接關(guān)系。放松能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，減輕高速跑中大腦皮質(zhì)的負(fù)擔(dān)，加速大腦皮質(zhì)運動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，有利于步頻的發(fā)揮。

　　要提高協(xié)調(diào)放松能力，首先要進(jìn)行柔韌性練習(xí)，增加肌肉的伸展性知關(guān)節(jié)的靈活性，因為關(guān)節(jié)的柔韌性對大幅度完成動作(如步幅)的作用十分明顯，這對要求快速奔跑的項目十分重要。在此基礎(chǔ)上對于短跑運動員還必須采用以下的一些專門性練習(xí)方法。