什么方法可以鍛煉胸肌比較好
很多女生都會(huì)覺得有胸肌的男生很帥，甚至成了檢驗(yàn)帥哥的標(biāo)準(zhǔn)，那么，胸肌要怎么鍛煉呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉胸肌的方法，希望對大家有幫助!
鍛煉胸肌的方法一
胸肌的練成，除了要運(yùn)動(dòng)之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白質(zhì)的食品，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源：牛奶，雞蛋，牛肉，雞肉，三文魚。這幾種都是高蛋白低熱量的食物，在訓(xùn)練半小時(shí)后食用。平時(shí)要少吃高熱量的食物，多吃蔬菜水果。訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
還有就是引體向上，這個(gè)動(dòng)作的鍛煉需要借助一些健身器材，現(xiàn)在有不少的小區(qū)都會(huì)有這樣的設(shè)施，比如高低杠等等，因此要實(shí)現(xiàn)是來也不是很難。如果你能在一段時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持每天做一定數(shù)量的引體向上，練就胸肌也是指日可待的。經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
進(jìn)行俯臥撐鍛煉既不需要太多的時(shí)間也不需要花費(fèi)太多金錢就能實(shí)現(xiàn)，每天我們堅(jiān)持在睡前做俯臥撐，這個(gè)數(shù)量不宜過多，根據(jù)自身情況量力而行。訓(xùn)練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌。俯臥撐。是一個(gè)非常有效的力量鍛煉方式，不僅能鍛煉胸肌，也可以訓(xùn)練你的整個(gè)身體。
啞鈴也能幫您練就胸肌，它是最為直接和有效可以用來練胸肌的工具，家里有幾對合適重量的啞鈴對你鍛煉胸肌有著很大的幫助，在辦公場所有也同樣適用。我們推舉啞鈴也有很多種方式，比如啞鈴飛鳥，有東西在手上進(jìn)行鍛煉也可以更好的應(yīng)對如何練胸肌的難題。長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
杠鈴平板臥推：打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
鍛煉胸肌的方法二
1、單關(guān)節(jié)(肩)動(dòng)作
以飛鳥為主。比較容易集中力量在目標(biāo)肌肉上，適合抓感受與練習(xí)控制集中，與局部塑形。
?、傺雠P飛鳥
上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動(dòng)，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關(guān)節(jié)的應(yīng)力：
——吸氣，雙臂張開，使肘與肩同高
——呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置
——在動(dòng)作終末進(jìn)行一次短暫是我等長收縮，以集中強(qiáng)化胸大肌上部(胸骨部)
練習(xí)時(shí)負(fù)重不要過大。此項(xiàng)訓(xùn)練是單獨(dú)鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的極好辦法。
?、谏闲憋w鳥
平躺于斜凳上，角度為45~60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘使以減輕關(guān)節(jié)應(yīng)力;
——吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高
——呼氣時(shí)上舉啞鈴
注意進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉時(shí)不要用太大的負(fù)荷。此動(dòng)作主要鍛煉胸大肌(特別是上部)。
2、雙關(guān)節(jié)(肩肘)動(dòng)作
以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。
?、燮脚P啞鈴?fù)婆e
平臥于長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展;
——吸氣，屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平
——將啞鈴?fù)婆e至起始位置，胸大肌上不等長收縮，動(dòng)作完成時(shí)呼氣
此動(dòng)作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動(dòng)范圍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛煉。
?、苌闲迸P推舉
仰臥于鞋登上(傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓(xùn)練負(fù)荷)，肘部微屈，正手持啞鈴;
——吸氣，向上推舉至兩個(gè)啞鈴
——動(dòng)作完成時(shí)呼氣
此動(dòng)作以鍛煉胸大肌(特別是胸大肌上部)為主，同時(shí)可對其起到牽拉作用。此外還能鍛煉三角肌前部，肱三頭肌，前鋸肌和胸小肌(后兩種肌肉可穩(wěn)定肩胛骨，允許上肢與去體檢的活動(dòng))。
動(dòng)作變化：為強(qiáng)化胸肌上部的鍛煉，動(dòng)作起始時(shí)正手抓握啞鈴，然后旋胸使兩只啞鈴相對。
3、無器械式
俯臥撐、仰姿反曲伸。
?、莞┡P撐
身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)，掌心向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開;
——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過伸
——推舉身體回島雙臂伸直的位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣
此動(dòng)作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，并且可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。
變換軀干角度可以改變鍛煉部位;
——抬高雙腳可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌上部
——抬高軀干可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌下部
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雙手支撐于長凳邊緣，雙腳在另一長凳上，上身與腿呈約90度角
——吸氣，曲臂
——伸直雙臂回島其實(shí)位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣
此動(dòng)作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負(fù)荷，可增加懸鏈的難度和強(qiáng)度。
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