鍛煉胸肌的科學(xué)方法
是不是很羨慕別人有一身胸肌呢?其實(shí)你也可以的，關(guān)鍵是要掌握方法，所以，接下來(lái)，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉胸肌的科學(xué)方法，希望對(duì)各位有幫助!
鍛煉胸肌的科學(xué)方法一：
1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6.念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。
8.持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。
9.組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。
鍛煉胸肌的科學(xué)方法二：
1.仰臥在平凳上，兩腳平放在地板上，兩腳分開(kāi)超過(guò)肩寬，膝關(guān)節(jié)彎曲90度。
2.下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。
3.臀大肌收緊，臀部和肩部貼在臥推凳上。不要把腰和臀部抬離凳子
4.以稍稍寬于肩寬的握距握住杠鈴桿。
5.為了增加腹腔和胸部的壓力，并在下放杠鈴桿的過(guò)程中吸氣。
6.杠鈴桿下放的速度不能太快，保持杠鈴桿上升和下放各用2-4秒鐘的動(dòng)作節(jié)奏。把杠鈴桿下放到乳頭的位置，或者是稍低于乳頭的位置。
7.在杠鈴桿下放的過(guò)程中，把兩塊肩胛骨擠壓到一起。這樣有助于穩(wěn)定肩部，并使背部肌肉參與進(jìn)來(lái)用力，幫助你臥推起更大的重量。
8.確保在動(dòng)作的最低點(diǎn)，當(dāng)杠鈴桿快要觸及胸部的時(shí)候，你的肘關(guān)節(jié)呈90度夾角。
9.在上推杠鈴的時(shí)候，使肩部朝臥推凳用力靠，同時(shí)，使雙腳朝地面用力蹬(想象你正在用雙腳把地面推離身體)。這樣可以使更多的力里傳導(dǎo)到上半身，幫助你舉起更大的重量。全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上。
10.把大拇指環(huán)繞在杠鈴桿上，以防止手腕彎曲過(guò)大。那樣會(huì)降低從前臂傳導(dǎo)過(guò)來(lái)的力量，降低你的整體臥推力量水平。
11.盡可能地握緊杠鈴桿，以便更好的把胸部、肩部和肱三頭肌的力量傳導(dǎo)到杠鈴桿上。
12.把杠鈴桿盡可能地以直線上推。同時(shí)，在不改變握距的情況下，把手臂向身體兩側(cè)拉，就好像你要把杠鈴桿拉成兩截一樣。
13.上推過(guò)程中呼氣。
14.在動(dòng)作的最高點(diǎn)，強(qiáng)烈地收緊胸部肌肉。這樣不僅有助于確保張力始終施加在胸部肌肉上，而且能進(jìn)一步促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。
15.在動(dòng)作的最高點(diǎn)，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。否則，會(huì)把訓(xùn)練張力從胸部肌肉上轉(zhuǎn)移開(kāi)。
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