產(chǎn)后快速瘦肚子的方法
產(chǎn)后快速瘦肚子的方法
產(chǎn)后媽媽的皮膚松弛,腹部變大,腰部負(fù)擔(dān)也加重,在重力作用下,內(nèi)臟容易下垂。所以,產(chǎn)后一定要瘦肚子,至于要怎么瘦呢?接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享產(chǎn)后快速瘦肚子的方法,希望對各位有幫助!
產(chǎn)后快速瘦肚子的方法:
瘦背的方法:
一、俯臥抬胸
1、俯臥于運(yùn)動墊上,雙手掌心向下朝左右伸直;雙腳與肩同寬,抬肩下看。
2、吐氣抬胸。
3、往右側(cè)提高30度,左手碰地。停頓3-5秒,吸氣回復(fù)姿勢1。
4、循環(huán)1-3順序,換邊重復(fù),左右兩側(cè)做完為一次。每回合10-15次,休息15秒,重復(fù)3回合。
瘦腰的方法:
一、收腹碰腿
1、仰躺于運(yùn)動墊上,雙手伸直放置耳朵兩側(cè);雙腳屈膝與肩同寬,腳尖輕點(diǎn)運(yùn)動墊。腹部下壓,下背緊貼地板。
2、吐氣收腹,肩膀離地,抬至下巴與胸口約一個拳頭的距離,雙手前伸輕碰小腿兩側(cè);雙腳抬起至大腿垂直于地面,小腿平行于地面。停頓3-5秒,吸氣回復(fù)姿勢1。
3、循環(huán)1-2順序,每回合10-15次,休息15秒,重復(fù)3回合。
二、轉(zhuǎn)側(cè)踢腿
1、仰躺于運(yùn)動墊上,雙手合掌墊在頭下;雙腳屈膝并攏抬起至大腿垂直于地面,并將身體往右側(cè)傾斜45度。
2、吐氣收腹,伸直上側(cè)小腿,腳尖放松。停頓3-5秒,吸氣回復(fù)姿勢1。
3、單側(cè)循環(huán)1-2順序,每側(cè)10次,休息15秒轉(zhuǎn)側(cè)再做。左右兩側(cè)為一回合,重復(fù)3回合。
三、空中踢腿
1、仰躺于運(yùn)動墊上,雙手合掌墊在頭下;雙腳抬起至大腿垂直于地面,膝蓋位于骨盆上方,小腿平行于地面。
2、吐氣收腹,往垂直地面45度方向伸直右腿。停頓3-5秒,吸氣回復(fù)姿勢1。
3、循環(huán)1-2順序,換邊重復(fù),左右兩側(cè)做完為一次。每回合10-15次,休息15秒,重復(fù)3回合。
以上三組動作,踢腿時下背均下壓不隆起,若后腰不舒服,可加毛巾墊于腰部下方,動作轉(zhuǎn)換
瘦腿的方法
一、剪刀腳
1、仰躺于運(yùn)動墊上,雙手掌心向下輕放在臀部兩側(cè);雙腳抬起至大腿垂直于地面,打開呈V字狀。
2、吐氣收腹,雙腳用力往中心交叉。停頓3-5秒,吸氣回復(fù)姿勢1。
3、循環(huán)1-2順序,換邊重復(fù),左右兩側(cè)做完為一次。每回合10-15次,休息15秒,重復(fù)3回合。
換腳時腰部不隆起。
瘦臀的方法
一、仰臥舉腿
1、跪姿于運(yùn)動墊上,肩膀放松,手肘靠地置于肩膀下,掌心朝前向下;雙腳與肩同寬,膝蓋位于骨盆下方,腹部收緊不駝背,下看。
2、吐氣夾臀,腰部不下凹,抬高右大腿至平行于地面。停頓3-5秒,吸氣回復(fù)姿勢1。
3、循環(huán)1-2順序,每側(cè)20-30次,休息15秒換邊。每回合10-15次,重復(fù)3回合。3回合結(jié)束后,臀部坐在腳跟上、胸口貼大腿,額頭著地,雙手伸直放置耳朵兩側(cè),休息15秒(放松臀部肌肉和伸展背部)。
二、俯臥側(cè)舉
1、跪姿于運(yùn)動墊上,肩膀放松,掌心朝前向下置于肩膀下;雙腳與肩同寬,膝蓋位于骨盆下方,下看。
2、吐氣夾臀,腰部不下凹,側(cè)舉右大腿至45度于地面。停頓3-5秒,吸氣回復(fù)姿勢1。
3、循環(huán)1-2順序,每側(cè)20-30次,休息15秒換邊。每回合10-15次,重復(fù)3回合。
以上二組動作,只要感覺到臀部肌肉收縮即可,抬腿不宜過高,動作速度不宜太快。
產(chǎn)后快速瘦肚子的小貼士:
1.實(shí)心球上拋
拋實(shí)心球是一種非常簡單有效的運(yùn)動,具體做法如下:躺在一個與地面呈四十五度角的凳子上,頭部向下,用腳勾住板凳的支撐桿,雙手抱球于胸前。當(dāng)上身上升時,把球向上拋,接著再抓回,重復(fù)12—15次左右。在運(yùn)動過程中,如果覺得累可以停止休息。
2.收腹
收腹也是瘦身的一種有效的方法,可以先坐在凳子的邊緣,雙手放于兩側(cè),抓住凳子,膝蓋彎曲,慢慢抬腿至胸部,同時上身前傾,慢慢與腿貼合。接著雙腿蹬直,身體后仰,大約重復(fù)12次。
3.下蹲
新媽媽也可以借助于運(yùn)動器械進(jìn)行減肥,如使用杠鈴。方法如下:兩腳分開與肩同寬,接著把杠鈴平放在肩上,慢慢下蹲,同時注意背部要保持直立,大約重復(fù)10至12次,每次可以休息30秒。另外,在做下蹲運(yùn)動時,要講究呼吸頻率,不要加重腰部負(fù)擔(dān)。
4.下拉
下拉器也是產(chǎn)后瘦肚子的絕佳工具。首先要面對一個下拉器站好,雙手抓住一個比肩膀?qū)挼臋M杠,將其向下拉至鎖骨位置。大約重復(fù)20次,每兩次休息一下,休息時間為30秒。
5.肩部挺舉
雙手將杠鈴舉到與肩齊高的位置,接著一直向上舉到兩個胳膊伸直,重復(fù)做20次左右,每次休息30秒。
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