在家鍛煉胸肌的方法
突出的胸肌是很多男人夢(mèng)寐以求的身材標(biāo)準(zhǔn)，尤其是胸肌特別發(fā)達(dá)的類型，所以，下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享在家鍛煉胸肌的方法，希望對(duì)大家有幫助!
在家鍛煉胸肌的方法一：
首先減脂。
要想把胸肌練出來(lái)，首先我們要減掉身上的肥肉贅肉，只有身上的脂肪含量相對(duì)下降了，才會(huì)把有效的蛋白質(zhì)補(bǔ)充能量補(bǔ)充轉(zhuǎn)化為肌肉，這樣也會(huì)顯得鍛煉效果更佳，可以進(jìn)行跑步、羽毛球、游泳等全身參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
俯臥撐。
俯臥撐我們大家都會(huì)做，但是這個(gè)是家庭無(wú)器械鍛煉胸肌的最有效辦法，但是做的時(shí)候要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，時(shí)間夠長(zhǎng)，才能夠達(dá)到訓(xùn)練效果，一般我們要身體要成平板狀上下，與地面平行，不可撅屁股或則屈膝。
鍛煉方法可以每天進(jìn)行3-5組不等，每組結(jié)合時(shí)間練習(xí)和個(gè)數(shù)練習(xí)，慢慢的給自己增加訓(xùn)練量，以當(dāng)天的俯臥撐量導(dǎo)致肱二頭肌和胸大肌有酸痛感但不會(huì)過(guò)分疼痛為宜。
平板支撐。
平板支撐最近比較火，跟俯臥撐的姿勢(shì)有點(diǎn)相似，但是平板支撐是固定胳膊成90度，保持身體挺直，保持這一姿勢(shì)不動(dòng)，平板支撐對(duì)胸大肌和腹肌的鍛煉效果非常好，我們可以多加練習(xí)。
啞鈴練習(xí)。
我們家里需要買至少2個(gè)啞鈴用來(lái)進(jìn)行力量練習(xí)，啞鈴的練習(xí)可以進(jìn)行躺臥推啞鈴、站立提啞鈴、站立舉啞鈴、站立抓啞鈴等方法，大家可以找到比較能夠鍛煉到胸肌部位的姿勢(shì)方法，加以鍛煉。
舉重練習(xí)。
在家中找一個(gè)重量合適的重物，適合抓舉的物體，我們可以練習(xí)站立舉重和平躺舉重，也就是健身房里的臥推，這個(gè)方法對(duì)鍛煉胸大肌效果很好，但是要做好保護(hù)。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
我們進(jìn)行胸肌鍛煉，然后會(huì)消耗掉大量的肌肉組織和脂肪組織，此時(shí)我們就需要增加補(bǔ)充蛋白質(zhì)，來(lái)填補(bǔ)訓(xùn)練后的空白，這時(shí)候針對(duì)性的增加蛋白質(zhì)能夠快速的充實(shí)肌肉，讓肌肉長(zhǎng)大，可以買蛋白粉來(lái)喝，平時(shí)的飲食要精細(xì)，少油少脂，多吃蛋類、魚類、瘦肉牛肉類，多飲用牛奶，多吃水果蔬菜，這樣才能夠保證消耗過(guò)后得到有效的補(bǔ)充。
在家鍛煉胸肌的方法二：
俯臥撐
1每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個(gè)一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭(zhēng)取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅(jiān)持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變
2俯臥撐的正確姿勢(shì)，這個(gè)沒(méi)有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)，寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬)，高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高，如果沒(méi)有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時(shí)候可能不習(xí)慣，不過(guò)做過(guò)幾次就習(xí)慣了)
啞鈴
1啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅(jiān)持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個(gè)為一組，每天要做很多組
2啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢(shì)也特別多，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢(shì)都需要堅(jiān)持
拉力器
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時(shí)間就拉幾個(gè)，但是如果想要鍛煉到國(guó)際肌肉，就必須堅(jiān)持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)
飲食
1鍛煉期間，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動(dòng)物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
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