瘦身減肥鍛煉方法
大家都知道運(yùn)動可以減肥瘦身,但運(yùn)動項目成百上千,很多是普通人難以完成的,有沒有什么操作簡單、又能快速有效達(dá)地到減肥目的運(yùn)動項目呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享瘦身減肥鍛煉方法,希望對大家有幫助!
瘦身減肥鍛煉方法一:
熱身運(yùn)動
Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)
目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉,開始10分鐘瘦肌操之前,這個動作一定要當(dāng)成熱身動作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動,也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。
1、站姿,雙手自然垂放于身體兩旁。
2、抬起右手及左腿,左大腿抬起后要停止1秒,再大幅度揮動手臂,并交互抬起雙腿,做出原地踏步的動作。
point:背部挺直,將大腿抬高到與地面平行,但只要抬到這種高度即可,不需要再往上抬,因為就算將腿抬得更高,大腰肌出的力氣也不會改變。
動作重點(diǎn):
① 像提起整個骨盆般地抬起腿。
② 不用在意動作混滿,進(jìn)行的時候有節(jié)奏感即可。
③ 如果覺得運(yùn)動量不夠,可以試著改做下一個熱身運(yùn)動“抬腿觸膝”。
2 Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)
做了原地踏步之后,若覺得不夠,可以再做這個動作,彎曲身體時能運(yùn)動到以側(cè)腹為重心的腹部周圍肌肉。
1、雙腳打開與肩同寬,挺起后背直立站好,雙手在頭后方交叉,吸氣預(yù)備。
2、呼氣時,彎曲身體、抬起膝蓋,讓右手肘與左膝蓋碰觸,再換另一腳進(jìn)行。
point:膝蓋要抬得比做原地踏步時更高,對消除側(cè)腹部的贅肉很有效。
動作重點(diǎn):
?、?扭曲身體的時候,將注意力放在側(cè)腹部的肌肉。
② 膝蓋要抬得比做原地踏步時更高。
?、?動作不必緩慢,而是由節(jié)奏感地進(jìn)行。
?、?左右各做一次,才是一個完整的動作。
瘦身減肥鍛煉方法二:
膝蓋碰胸(5-10次×3組)
激瘦部位:手臂、小腹、側(cè)腰
依據(jù)上半身傾斜的角度不同,調(diào)整負(fù)荷量
這個動作主要運(yùn)動腹直肌與大腰肌,腳不必處理,將注意力集中在腹部與腹部內(nèi)側(cè)的肌肉。實際做操時,請集中精神只是用腹直肌與大腰肌。
1、屈膝,坐于地面,雙手放在身體后方。
2、吸氣,上半身傾斜,雙腳抬起并離開地面,維持3秒。
point:雙腳要懸空,著地會讓負(fù)擔(dān)減輕。
3、呼氣,將膝蓋盡量拉近身體,上半身可稍微向前挺,肚子用力撐住維持3秒后再放下。
變化動作:若雙腳同時抬起時,會覺得難受,可以放下一只腳。雖然效果會變?nèi)?,但?fù)擔(dān)會減輕,動作更順暢。
動作重點(diǎn):
?、?將膝蓋拉近的時候,腿部不要出力,要輕松地拉過來。
② 將意識金鐘在腹直肌與大腰肌上。
?、?如果上半身向后傾斜的角度比較大,復(fù)旦就會加重。
伸展動作:做完動作后,可以這樣伸展
趴姿,雙手伸直緊貼地面,將上半身抬起,停留大約15-20秒。
4:不要使用椅子,避免傷到腰椎
有另一種是坐在椅子前端,并傾斜身體的膝蓋做碰胸的動作,但小編不建議這樣做。如果使用椅子,上半身就會被固定,使腰椎承受的負(fù)擔(dān)增加。此外,由于雙腳在比較低的位置,將膝蓋拉近胸部時,就不會使用到重要的腹直肌與大腰肌,而比較容易依賴股直肌,因此建議還是直接坐在地上,讓腿部接近上身的水平高度。
小編提醒你:大腿會酸痛,表示動作不正確
做完動作之后,大腿如果會酸痛,就表示最主要希望能運(yùn)動的腹直肌與大腰肌沒有充分使用到,而是利用股直肌將腳抬起來,所以應(yīng)該檢查一下姿勢是否正確。相對地,如果大腿不會酸痛,而是腹部與腹部內(nèi)側(cè)覺得累,就代表姿勢很正確。重點(diǎn)就是退步不要出太大的力氣,要輕松地將膝蓋拉向胸部。
▶瘦肌操的五大重點(diǎn)
瘦肌操是從熱身運(yùn)動開始進(jìn)行。實際做操時,請注意一下五個重點(diǎn):
1、一周進(jìn)行2-3次
如果考慮到肌肉疲勞與恢復(fù)的周期,一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一兩個動作,就算每天進(jìn)行也無妨。
2、如果身體疼痛,就不要勉強(qiáng)做出動作
先依照各動作的說明做一遍,加入膝蓋等關(guān)節(jié)覺得疼痛就不必勉強(qiáng),依能力范圍去做就好,不用過于彎曲膝蓋,也不必把腳抬得抬高。
3、將注意力放在對肌肉產(chǎn)生的效果上
做10分鐘瘦肌操時,將注意力放在該動作會使用到的肌肉上,如果感覺肌肉“好累”,就表示對肌肉起了效果
4、身體的負(fù)荷量約為“做了5-10次”會疲累的程度
如果能夠輕松做15次以上,那么與其增加次數(shù),不如調(diào)整運(yùn)動的方法,增加負(fù)荷量,但熱身運(yùn)動除外。
5、每一組動作之間不要休息
以5-10次為一組,基本要做滿三組。每一組之間的休息時間要在1分鐘以內(nèi),如果休息時間超過1分鐘,運(yùn)動的效果就會變差。
瘦身減肥的有效方法三:
游泳
游泳是公認(rèn)的最好的瘦身運(yùn)動,它是一種全身運(yùn)動,能鍛煉全身幾乎所有的肌肉,不但可以塑形,還可以提高心肺功能。游泳對增強(qiáng)心肺功能,鍛煉靈活性和力量都很有好處,有利婦女生育后恢復(fù)體形,還能強(qiáng)健體質(zhì),對身體瘦弱的人來說是一項很好的運(yùn)動。游泳是短時間內(nèi)消耗熱量較多的一項運(yùn)動,因為人在水里停留8分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時消耗的熱量相同,如果每天運(yùn)動的時間不多,游泳是比較好的選擇。同樣是游泳,自由泳的運(yùn)動量相對其它泳姿更大一些,12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。對于不太會游泳人,可以用在游泳池中快走來替代,對提高心率效果非常好,同樣能達(dá)到鍛煉的目的。
慢跑
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,慢跑動作簡單,運(yùn)動量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動,有益于心肺和血液循環(huán)。戶外跑步會受環(huán)境限制,跑步機(jī)是相對不錯的選擇,需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開跑步機(jī)扶手,因為這樣能增加8%的氧利用率和5%的心率,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。心貝網(wǎng)提醒您,慢跑的時間一般比較長,所以要及時補(bǔ)充水分。
變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動結(jié)合起來,可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn),變速跑最適合運(yùn)動減脂。在短時間的快速、大量運(yùn)動時,以消耗糖為主;而在長時間的適中運(yùn)動量中,則以消耗脂肪為主,變速跑能加快糖與脂肪之間的轉(zhuǎn)換,讓瘦身效果不易反彈。在跑步機(jī)上變速跑非常易操作,即可以用高速鍛煉一會兒,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
跳繩
跳繩,許多女性都不陌生。從運(yùn)動量上說,跳繩半小時,相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量,也就是說跳繩在短時間內(nèi)能消耗大量熱量,是標(biāo)準(zhǔn)健康的有氧健身運(yùn)動,運(yùn)動的節(jié)奏也非常適合女性。要想達(dá)到瘦身的效果,要保持合適的運(yùn)動量,每周不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,每次時間在半小時到兩小時之間,太少起不到健身的效果,多于兩個小時的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。
爬樓梯
想利用生活工作的間隙達(dá)到鍛煉的效果,爬樓梯是不錯的選擇,對瘦身作用也有著非常明顯。上樓梯所消耗的熱量比散步多4倍,比晨跑鍛煉還多80%。在上樓的時候要踮起腳尖,這樣可以讓小腿變得又緊又細(xì)又好看,一舉多得。每天走上半個小時,既不浪費(fèi)時間又可以起到很好的減肥效果,對上班族來說難得的減肥方法。沒有樓梯的時候,我們也可以在家以同樣的方法來回走,一樣能達(dá)到健身的效果。
做家務(wù)
如果實在沒時間做運(yùn)動,那就利用平時做家務(wù)機(jī)會來健身吧,經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù),也可以消耗卡路里。還可以將做家務(wù)與運(yùn)動瘦身結(jié)合起來,比如在洗碗時稍稍踮起腳尖,這樣能鍛煉小腿,拉長腿部線條。拖地時兩腿一前一后交叉站立,擺出弓步,然后用手臂的力量將拖把前后推移,這樣每分鐘消耗9卡里路。
跳舞
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉,有效地燃燒各個部位多出來的脂肪,讓皮膚變得更加緊致,身材變得更加苗條,延緩細(xì)胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同,比如肚皮舞對腰腹部的瘦身效果明顯,拉丁則側(cè)重肩部、腰部、臀部的鍛煉。
瑜伽
長期練習(xí)瑜伽姿勢、調(diào)息法及放松法可預(yù)防疾病,瑜伽的瘦身功效并不是通過高強(qiáng)度運(yùn)動來消耗能量來實現(xiàn)的,而是因為瑜伽的深呼吸運(yùn)動能可以增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量,氧化作用增加從而燃燒了更多的脂肪細(xì)胞,達(dá)到很好的減肥效果。
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