女孩運(yùn)動(dòng)減肥方法
女孩運(yùn)動(dòng)減肥方法
減肥是女孩子們一直都在討論的話題，每個(gè)愛美的女孩子都希望自己可以擺脫肥胖，擁有苗條的身材。那么，怎樣才能擁有呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享女孩運(yùn)動(dòng)減肥方法，希望對(duì)大家有幫助!
女孩運(yùn)動(dòng)減肥方法：
1、走路，在平地上，速度小于2公里/小時(shí)
肥胖是缺少鍛煉的結(jié)果，很多人把肥胖單純的歸罪于甜食或某種食物是片面的，食物本身無所謂好或壞，關(guān)鍵是要通過運(yùn)動(dòng)把多余的能量及時(shí)消耗出去，達(dá)到吃動(dòng)平衡。無論是超重、肥胖，還是正常的體重范圍內(nèi)的人，都需要通過運(yùn)動(dòng)來保持健康，而不是只有超重的人才需要去運(yùn)動(dòng)。每天30分鐘的快步走是保持健康最好的辦法。
注意事項(xiàng)
走路時(shí)，應(yīng)微微收腹。收腹與挺胸的動(dòng)作是自然連在一起的，只有當(dāng)人體的重心略微向前靠，使其正好落在脊柱的前方，才能在心理上產(chǎn)生一種前進(jìn)感。
走路時(shí)，應(yīng)抬頭挺胸，千萬不要向前搭拉著腦袋，也不要向后仰。上半身應(yīng)保持相對(duì)的穩(wěn)定，不要左右搖擺。手的擺動(dòng)幅度也應(yīng)與速度相宜，如果頭前傾或后仰，身體左右擺動(dòng)過大，手的擺動(dòng)幅度過大等，就可能造成“重心位移”，走路的姿態(tài)變成搖搖擺擺，很不穩(wěn)定。
步態(tài)要輕 走路的輕巧，一是結(jié)人以敏捷，二是給人以輕松的感覺。 從美學(xué)的角度講，前腳掌先觸地，能減少全身的擺動(dòng)與顛簸，給人一種輕巧感。
2、溫和的伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)維持和發(fā)展練習(xí)者的柔韌性有重要的作用，也是我們健身運(yùn)動(dòng)者在健身活動(dòng)中必不可少的一項(xiàng)活動(dòng)，但是，如果在進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，鍛煉不當(dāng)，不僅不能提高練習(xí)者的柔韌性，甚至還會(huì)引起運(yùn)動(dòng)傷害。
在進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要注意以下幾點(diǎn)：
1.在進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)前，必須做好必要的準(zhǔn)備活動(dòng)。
2.在進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，需注意牽伸的方式、持續(xù)時(shí)間、次數(shù)、強(qiáng)度的合理把握。
3.在進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，也要遵循循序漸進(jìn)的原則。
3、在家做健美操，中低強(qiáng)度
注意事項(xiàng)：
進(jìn)食后兩小時(shí)進(jìn)行鍛煉
一般進(jìn)食后間隔兩個(gè)小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉。因?yàn)檫M(jìn)食后胃中食物充盈，立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)前應(yīng)吃些易于消化的食物，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)休息30分鐘后再進(jìn)食。
空腹鍛煉不可取
如果長期空腹鍛煉，會(huì)導(dǎo)致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。
鍛煉時(shí)服裝的選擇
最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習(xí)后，要及時(shí)清洗服裝，保持服裝干爽。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
4、有氧舞蹈，高強(qiáng)度
有氧舞蹈根據(jù)動(dòng)作、音樂的不同特點(diǎn)分：AEROBIC DANCE， HIP-HOP， FUNK， SALSA等許多風(fēng)格的有氧舞蹈。而有氧舞蹈在中國又出現(xiàn)了扇子舞等許多風(fēng)格。跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室，在家也能跳，可配合年齡編舞，有較大的自由性。
注意事項(xiàng)：
穿適合運(yùn)動(dòng)的服裝和鞋、準(zhǔn)備活動(dòng)、放松、伸展要充分、跟好的教練等。
選擇自己適合的課程、不急于求成，同時(shí)要注意自己身體基本素質(zhì)的提高。
5、游泳減肥法在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，游泳可以說是減肥效果最好的一種了。游泳是在水里進(jìn)行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，我們都知道，水里的阻力要比空氣的阻力大的多，在水里待8分鐘所消耗的熱量和在相同溫度下的陸地上待兩個(gè)小時(shí)消耗的熱量是一樣的，所以在水里游泳是女孩運(yùn)動(dòng)減肥最好的方法之一。另外，游泳可以做到全身鍛煉，在減肥的同時(shí)還可以保持身材，最適合女孩減肥。
6、跳繩減肥法跳繩是一項(xiàng)很簡單的運(yùn)動(dòng)，它使用的器材簡單，只是一根長度合適的繩子，而且也不限場地，不限時(shí)間，最關(guān)鍵的是跳繩的減肥效果相當(dāng)好。跳繩可以在很短的時(shí)間內(nèi)消耗大量的熱量，每天堅(jiān)持跳繩10分鐘就等于慢跑半個(gè)小時(shí)所消耗的熱量了，是很適合女孩減肥的一種運(yùn)動(dòng)方法。通過我們的介紹，相信大家已經(jīng)知道女孩運(yùn)動(dòng)減肥最有效的方法是什么了吧。除了這些以外，像慢跑、變速跑、爬樓梯等等也都是很有效的，女孩們可以從中選擇一兩個(gè)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持，效果一定看得見。
女孩運(yùn)動(dòng)減肥小建議：
運(yùn)動(dòng)減肥1：跑步機(jī)上的八字腳
你在跑步機(jī)上做鍛煉時(shí)，有沒有注意過自己的腳?它們?cè)谂懿綍r(shí)呈什么狀態(tài)?內(nèi)八字或者外八字?別以為這只是跑步姿勢(shì)的問題，它還關(guān)乎到消耗脂肪的多少。
有研究已經(jīng)表明，跑步姿勢(shì)會(huì)影響脂肪消耗。也就是說，如果你采取正確的跑步姿勢(shì)，能夠讓你在30分鐘內(nèi)消耗掉6D0卡的熱量。而不正確的姿勢(shì)，只能讓你消耗脂肪的數(shù)值低于這個(gè)數(shù)字。消耗更多的脂肪。
給你的建議：“外八字”跑步法
跑步時(shí)，讓腳呈“外八字”狀態(tài)，不僅可以讓你跑得更穩(wěn)，還增大了跑步時(shí)的阻力，消耗了更多的熱量。而如果你能在跑步時(shí)踮起腳后跟，用腳尖跑步，將會(huì)得到更好的效果。因?yàn)檫@樣做，會(huì)增大你奔跑時(shí)的難度，若身體想維持平衡并保持奔跑的狀態(tài)，就需要更多的力量來支持。
運(yùn)動(dòng)減肥2：在健身球上辦公
還坐在椅子上嗎?那你可真是落伍了，現(xiàn)在時(shí)髦的事情是用健身球代替?zhèn)鹘y(tǒng)的椅子。也就是說，不管你在辦公室，還是健身俱樂部，都要坐在健身球上，而不是椅子或地板上。這樣做的目的是為了讓你保持平衡而不斷地調(diào)整身姿，活動(dòng)全身經(jīng)絡(luò)。
給你的建議：放一個(gè)健身球在辦公室
當(dāng)然，我們覺得不能強(qiáng)求你把椅子換成健身球，但是你可以放一個(gè)健身球在辦公室。特別是在午餐后容易犯困的時(shí)候，坐在健身球上30分鐘，立刻就會(huì)精神煥發(fā)。另外，如果還能再手持啞鈴做運(yùn)動(dòng)，就更完美了。
運(yùn)動(dòng)減肥3：跳繩跳“雙搖”
健身教練說：你每天應(yīng)該做200下跳繩運(yùn)動(dòng)，能夠緊實(shí)全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，達(dá)到全身塑型的目的。這種說法沒錯(cuò)!只是，如果你變化一下跳繩的方法，可能會(huì)得到事半功倍的效果呢。
給你的建議：每天嘗試100個(gè)“雙搖”
跳繩中的“雙搖”跳法指的是，當(dāng)你持繩跳起時(shí)，繩在你腳下快速經(jīng)過兩次。相較正常跳繩方法，這是有一定難度的，但這也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分鐘之內(nèi)有效燃燒脂肪26卡，并且它可以緊繃你的全身肌肉，鍛煉耐力，增強(qiáng)力量。
運(yùn)動(dòng)減肥4：讓自己休息一下
首先，你要確定自己的身份：你只不過是普通的公司職員，不是要以運(yùn)動(dòng)健身獲得終身獎(jiǎng)牌的人。所以，你的健身訓(xùn)練就應(yīng)該舒緩有道，絕不要做一名狂熱的“健身圣徒”。
給你的建議：1/4原則
這是來自美國健身協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)健身推薦手冊(cè)中的“時(shí)間原則”。它的建議是：在運(yùn)動(dòng)的60分鐘中內(nèi)，你應(yīng)該保證自己有20分鐘的休息時(shí)間;在全年的運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃中，要給自己留出1/4的時(shí)間學(xué)習(xí)理論知識(shí)，增強(qiáng)更新自己的健身觀念。要知道，健身不是生活的全部，而生活是需要健身來調(diào)劑的。
運(yùn)動(dòng)減肥5：原地跳躍最耗脂
跳躍運(yùn)動(dòng)是一種良好的健身方法。經(jīng)常進(jìn)行跳躍性鍛煉，可使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進(jìn)身體健康，增強(qiáng)體質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)水平。反復(fù)地重復(fù)持續(xù)練習(xí)跳躍動(dòng)作能使人體承擔(dān)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有利提高身體機(jī)能水平、平衡能力，發(fā)展協(xié)調(diào)用力的能力和靈敏度。
給你的建議：原地徒手跳躍練習(xí)
就是不用任何器械進(jìn)行原地向上連續(xù)重復(fù)練習(xí)跳的動(dòng)作。如：直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲，如此反復(fù)練習(xí)5-10次一組，每周練習(xí)2-3次就可以了。收腹跳的動(dòng)作要領(lǐng)是：從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后，再連續(xù)重復(fù)練習(xí)。每周2次，每次練3組，每組10-20個(gè)就可以了，對(duì)腹部減肥很有效。
練習(xí)中，應(yīng)選擇較松軟的地面，如沙地、草地比較好，練習(xí)后要注意放松按摩小腿部位，防止脛膜發(fā)炎，影響健康。
運(yùn)動(dòng)減肥6：用圖表見證你的進(jìn)步
每周都去健身，每次都會(huì)流許多汗。但究竟消耗了多少脂肪，你好像從來沒有統(tǒng)計(jì)過。因?yàn)闇p肥，你的教練可能會(huì)讓你更多地關(guān)注飲食的數(shù)量和次數(shù)。但健身項(xiàng)目和頻率也是值得關(guān)注的，只有時(shí)時(shí)記錄，才能做到心中有數(shù)。
給你的建議：制作一張健身記錄卡
這是一張只屬于你的健身記錄卡，我們希望它能通過表格曲線來見證你的進(jìn)步，讓你能夠隨時(shí)關(guān)注自己的進(jìn)步，給自己更多的信心。表格里應(yīng)該包括：體重、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、消耗熱量數(shù)值、身體柔韌度、身體感受度、精神狀態(tài)等。
一年至少更換四次健身記錄卡，制定新的健身目標(biāo)。例如：當(dāng)你看到表格中，你已經(jīng)能夠在2分鐘內(nèi)完成50個(gè)仰臥起坐，就可以在下一次制定計(jì)劃時(shí)，增加仰臥起坐的鍛煉次數(shù)，讓自己能有更多更高的目標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)減肥7：再多堅(jiān)持一分鐘
我們?cè)谧鲨べび?xùn)練時(shí)，通常會(huì)被要求某一動(dòng)作保持2-3分鐘。可能對(duì)于剛開始練習(xí)的你來說，是件困難的事情。但是，隨著練習(xí)時(shí)間的增加，它們已經(jīng)不是困難的事情，你可能還能夠保持更長的時(shí)間或者做更高難度的動(dòng)作。
給你的建議：保持瑜伽樹姿再多一分鐘
做瑜伽練習(xí)時(shí)，你一定做過“樹姿”的練習(xí)。一般，它會(huì)要求練習(xí)者保持該姿態(tài)3分鐘，以拉伸全身肌肉，延展身體。其實(shí)，你不妨再多保持一分鐘，這樣可以燃燒更多的脂肪并且鍛煉耐力。
運(yùn)動(dòng)減肥8：不可忽視的反向運(yùn)動(dòng)
手臂像車輪一樣直直地向后畫圈有點(diǎn)費(fèi)力，但正是肩膀靠后的肌肉給我們以推力。這個(gè)動(dòng)作比正面游泳時(shí)(肩膀的前面肌肉使我們前進(jìn))難做一些，但它能夠更準(zhǔn)確地調(diào)動(dòng)背部肌肉而不是肱二頭肌。而這一動(dòng)作中，最受益的部位是胸部。肩胛骨位置的肌肉鍛煉得越多，胸部輪廓才會(huì)越美。
給你的建議：仰泳
只有長時(shí)間(至少半個(gè)小時(shí)你的脂肪才會(huì)開始燃燒)和經(jīng)常性的(一周三次)游泳才能看到效果。最好在比較涼的水里，因?yàn)樗疁剡^高容易導(dǎo)致抽筋和唿吸不暢。盡量保持較慢的速度，但如果不是非常吃力的話也可以來幾次急速跑(提醒：游泳的效果只有通過長距離才能感覺出來)。最后一點(diǎn)，手臂越是向頭后伸展，肌肉越是會(huì)拉長。
運(yùn)動(dòng)減肥9：持桿走路
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。為了安全起見，負(fù)重量不要超過體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過12公斤)。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20-25%的熱量，且沒有任何副作用。
給你的建議：每天持桿走路30分鐘
你可以參看下面的數(shù)據(jù)：疾走30分鐘，消耗熱量210卡;穿上負(fù)重馬甲走30分鐘可消耗熱量231卡;持長桿走30分鐘可消耗熱量252卡。還猶豫嗎?趕緊持桿上路吧!
運(yùn)動(dòng)減肥10：散步時(shí)的“腳抓地”
科學(xué)的步行鍛煉，不僅可以健身，還能使人健美。因此，步行已成為公認(rèn)有效、科學(xué)的健身方法，世界衛(wèi)生組織也曾有“最好的運(yùn)動(dòng)是步行”之說?？墒且脒_(dá)到理想鍛煉效果，走路的技巧不可忽視。
給你的建議：注重正確有效的姿態(tài)
正確姿勢(shì)：頭要正，目要平，軀干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，這種姿勢(shì)有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運(yùn)行順暢，使人體活動(dòng)處于良性狀態(tài)。
注意節(jié)奏感：步行時(shí)身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。
自然唿吸：應(yīng)盡量注意腹式唿吸的技巧，即盡量做到唿氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然，唿吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)。
“腳抓地”：步行時(shí)，與地面相接觸的一只腳要有一個(gè)“抓地”動(dòng)作(腳趾內(nèi)收)，這樣對(duì)腳和腿有促進(jìn)微循環(huán)的作用。步行速度：這要根據(jù)個(gè)人具體情況而定。研究發(fā)現(xiàn)，以每分鐘走80-85米的速度連續(xù)走30分鐘以上時(shí)，防病健身作用最明顯。
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4.十分鐘減肥操