肌肉型的減肥方法
肌肉型的減肥方法
大家知道肌肉型的減肥方法有哪些嗎?以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的關(guān)于肌肉型的減肥方法,一起來了解一下吧。
肌肉型的減肥方法之食譜:
早晨起來先是一大杯的溫水,這樣會讓你想大便,早餐吃片全麥面包+一杯豆?jié){或牛奶+一個雞蛋。在到中午期間如果還餓就吃點堅果類的,但不能吃太多。
午餐正常吃,最好在吃飯前先喝湯,不要喝油膩的湯,清淡的最好。但只能吃到7分飽,進食要慢。多吃青菜,少吃肉,特別是豬肉。在到晚上的期間如果餓了就吃蘋果或者黃瓜,因為熱量低,且容易飽。
晚上盡量不吃主食,吃青菜,之后餓了就是黃瓜或蘋果。 對了~記得吃飯前先喝杯水,這樣會比較好。 其次就是要積極的鍛煉了。
平時多鍛煉,要做有氧運動。按一周7天,運動5天,休息2天。最好不要7天都運動,那樣會很累,效果也不好。運動最好在每天晚上7點到8點。我兩天慢跑,每次1個小時。2天去游泳,1天打籃球(個人喜好)。晚上睡覺前做仰臥起坐和俯臥撐,做多少按自己能做多少做多少。運動完最好要拉拉筋,這樣會讓身體線條比較好看。運動一定堅持就是了,千萬不能停了!
最后就是心情要保持愉快,平時多喝水,最好能喝茶(要綠茶)。
肌肉型肥胖,是由于身體的肌肉成分過多而造成的肥胖,主要有以下幾個方面的原因:
1. 訓(xùn)練方法不得當(dāng)
2. 特殊的生活或工作習(xí)慣
3. 遺傳因素的影響
肌肉型肥胖者注意運動強度適中,因為肌肉型肥胖者的肌肉纖維本身就比其他人要粗大,如果再進行劇烈的運動,雖然可以減去大量脂肪,但同時也很容易讓開始萎縮的肌肉再度發(fā)達。但減肥主要是減脂肪,不進行運動,脂肪不可能很快消失。
因此,肌肉型肥胖者想要減肥瘦身,一定不要選擇跳繩這類比較劇烈的運動,而要選擇一些強度適中的運動方式,比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸運動等,同時增加運動的時間,以達到消耗脂肪的目的。運動的方法是在有氧區(qū)進行緩慢和持久的鍛煉,心率不超過130次|每分鐘,時間不低于40分鐘。
肌肉型肥胖者參考運動方案:
1. 慢跑或原地跑40分鐘
2. 仰臥起坐200個,1分鐘做10到15個。仰臥起坐的姿勢也有講究,最瘦腹部的姿勢是
曲腿,雙手抱在胸前,起身離地面約45度即可放下,起來-放下的時間比例約為1:3. 3. 平時多做壓腿的運動,主要就是拉伸肌肉。每次運動完,一定要按摩腿,放松肌肉,防止再次變成肌肉腿。
瘦腿要點:首先要令雙腿肌肉松弛,將腿筋拉長,雙腿會自然修長。
肌肉型的減肥方法之預(yù)防肌肉型小腿法:
一、舒展小腿腹運動 一整天的時間下來,腳部因地心引力向下所承受的整個身體的重量最多,再加上走路或是站立,小腿腿腹很容易因此而變得強壯,慢慢又變成肌肉,即使是坐著,腿部依然是人體最下端部位,所以也需要舒展腿腹。
同樣也是很簡單的動作,可坐在椅子上雙腿自然下垂,也可以坐在床上將腿平放來做,先放松15秒時間,然后將腿盡量往上翹,此時會感覺到小腿腹酸酸的,然后翹到最頂端后停留10秒,最后再放松15秒。再做第二次。如此每腳做八次,共做六輪。覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做,一天次數(shù)不限。
二、按摩小腿腹按摩
最主要的功能是避免小腿腹發(fā)展成為肌肉,所以按摩的時候要很用力,不是那種會舒服的按摩,是要按到會痛會酸的那種,針對腿腹部分用力的壓捏按摩,讓肌肉變軟,然后由腳踝往上經(jīng)過小腿腹到膝蓋,由下往上按摩,按摩的時候小腿盡量放松,膝蓋曲起,讓小腿腹自然下垂,再按上面方法按摩。
三、調(diào)整站姿與走資
這是最基本也是最重要的一點。正確的站姿不止可以矯正不好看的腿型,也可以讓整個人的體態(tài)變得好看,也會讓臀部和大腿的肌肉結(jié)實。只要記得站立時雙膝要并攏并且打直,腰桿挺直收小腹,抬頭挺胸,但是要持之以恒的做,然后變成一種習(xí)慣,才能夠漸漸看到效果。 走資也很重要,正確的走資應(yīng)是腳尖先著地,且走路的路徑是一直線,行走時兩膝蓋會微微碰觸摩擦。
肌肉型的減肥方法之改變肌肉型的瘦腿法:
一、拍打大腿內(nèi)外側(cè)
坐于地上,雙腿并攏,用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。再將雙腿張開,用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
二、弓步壓腿
雙手平放地下,與肩大致平行,前后腿跨大步。將臀部向下壓,成弓箭型,維持5秒后升起臀部再做一次。前后腿交換再做,每邊做10次??上韧瓿梢贿呍僮隽硪贿叀W⒁夂笸认ヮ^要盡量伸直。 三、仰臥拉伸
曲膝做好,小腿盡量貼近大腿及臀部,雙手放到身后。慢慢躺下,直至身體貼住地下,雙手平放身旁。動作維持15-30秒。每日做一次。
四、交疊前壓腿
雙腿交叉重疊坐在地上,雙手放前面。慢慢將身體向前壓,頸和頭都要向下望,維持15-30秒。左右腿交換重疊再做一次。
如果你的腿摸起來很硬,也有可能是脂肪的密度比較高,所以要注意自己的瘦腿類型哦。對于大多數(shù)人來說,大腿粗的真正元兇是脂肪。在雙腿不用力的情況下,凡是能用手掐起來的都是脂肪。
在正常情況下,減脂肪比減肌肉要容易的多,有效的減脂運動經(jīng)過一段時間后,大多數(shù)情況下肌肉確實會變的結(jié)實緊致一些,但腿部的圍度會減少。一般的慢跑、放松跑和不以比賽為目的的長跑,都屬于比較柔和的運動,會讓這些脂肪消失,同時對肌肉的發(fā)展程度比較小,所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗,還有瘦腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括:自行車,輕松的跳繩,游泳等。相反,快速跑、力量練習(xí)等運動強度比較高,可以使肌肉的體積增大,腿變粗。