一個男人，連自己的身材都控制不了還能控制什么，連杜海濤都靠夜跑瘦了一大圈，愛美的男士要抓緊鍛煉了。說到男神，“美胸”基本上屬于男神標(biāo)配!下面學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)砟腥嗣佬氐?a href='http://www.rzpgrj.com/way/' target='_blank'>方法之舉杠鈴。歡迎閱讀。

　　舉杠鈴預(yù)備姿勢

　　仰臥在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進(jìn)行控制。適當(dāng)?shù)膶捨站嗍亲畲蟪潭却碳ば丶〉闹匾h(huán)節(jié)，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運(yùn)動范圍，可能導(dǎo)致對手腕和肩袖過大的壓力。

　　杠鈴練習(xí)

　　做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發(fā)的狀態(tài)。杠鈴離架，在頂點(diǎn)用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點(diǎn)時胸肌應(yīng)感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續(xù)地擠壓一個橡皮圈。

　　在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當(dāng)杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發(fā)力推起杠鈴做準(zhǔn)備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術(shù)能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠(yuǎn)處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發(fā)現(xiàn)杠鈴是在持續(xù)和穩(wěn)定地緩緩運(yùn)動。

　　杠鈴組數(shù)

　　采用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節(jié)奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點(diǎn)不停留(0秒鐘)，2秒鐘內(nèi)舉起重量。組間休息1～2分鐘。

　　舉杠鈴技巧：

　　1、不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴?fù)齐x平板。

　　2、確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時不要上抬臀部，否則會造成受傷機(jī)會，并會減少胸肌的運(yùn)動量。

　　3、上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進(jìn)入抓握的雙手。

　　提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長