下腹肌訓(xùn)練方法
腹肌可以分為上腹肌和下腹肌兩個(gè)部位,那么怎樣練下腹肌肉呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的關(guān)于下腹肌訓(xùn)練方法方面的相關(guān)內(nèi)容,希望能幫到你。
下腹肌鍛煉方法
1、下斜仰臥起坐
使用下降板凳,自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側(cè),沒(méi)有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體,而你收縮你的腹部。緊縮起來(lái),把你的胳膊肘,大腿兩側(cè)。在運(yùn)動(dòng)的頂部,彎曲你的ABS和一個(gè)計(jì)數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補(bǔ)之間至少兩英寸的空間,在運(yùn)動(dòng)的底部。此外,為增加肌肉的建設(shè),保持在您的胸部增加阻力的一個(gè)權(quán)重板塊 。
2、反向下降仰臥起坐
使用下降板凳,趴在你的背部,用你的腦袋在替補(bǔ)席上的頂部,靠近你的腳通常去。接下來(lái),用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中,與地面平行,用你的ABS舉行 。慢慢提起你的骨盆和對(duì)你的胸部,讓您的ABS控制運(yùn)動(dòng) 。慢慢地降低自己回到起始位置,始終保持你的腹部上的恒張力。
3、平臺(tái)腹部腿引發(fā)
躺在你的背部與你斷了腿的結(jié)束,其余與地面平行,板凳上的一個(gè)平面 。請(qǐng)將您的手中奪回你的頭旁邊,搶板凳邊緣。保持你的腿盡量伸直,提高你的腿盡可能高,確保您的ABS做的工作。小腿回落到開(kāi)始位置,重復(fù)。
4、反向仰臥起坐
躺在地板上對(duì)你的背部墊。你的雙臂放在身體兩側(cè),與你的腳和大腿與地面垂直。使用你的下腹,把你的膝蓋你的胸部,同時(shí)每天進(jìn)食你的下巴你的胸部。慢慢返回到起始位置,重復(fù)。
下腹肌鍛煉的注意事項(xiàng)
在做腹部鍛煉的時(shí)候,我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點(diǎn)。
數(shù)量控制:很多人在鍛煉的時(shí)候,沒(méi)有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉,沒(méi)有很好的計(jì)劃來(lái)輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候,一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃,這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉,這樣可以最高效的鍛煉身體,也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間,而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制:練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭,期間不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓(xùn)練:有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?,決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己,這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過(guò)激。
下腹肌鍛煉的飲食法
1、高脂高熱量食物破壞肌肉對(duì)葡萄糖的代謝
肌肉對(duì)葡萄糖的代謝能力,是身體代謝和激素調(diào)節(jié)的一部分??蓴z入高脂飲食后,肌肉氧化葡萄糖的能力被擾亂,這可能導(dǎo)致身體無(wú)法對(duì)胰島素做出回應(yīng),而后者是發(fā)展糖尿病、肥胖和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。
2、高脂高熱量食物影響肌肉的生長(zhǎng)
生長(zhǎng)激素是脂肪代謝和肌肉增長(zhǎng)過(guò)程中非常重要的激素,可以增加瘦體重和肌肉體積,增加肌肉力量和有氧能力,可高脂肪攝入會(huì)明顯抑制生長(zhǎng)激素分泌。而且,運(yùn)動(dòng)后吃高脂肪的食物,還會(huì)拉低胰島素的分泌,在肌肉的最佳生長(zhǎng)期影響肌肉的合成。
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