翹臀方法有哪些
很多美女們對(duì)于自己的身材要求都比較高,盡管身材已經(jīng)很好了,但是還是比較在意細(xì)節(jié),臀部夠不夠翹?這也是一個(gè)非常大的問題。怎樣練出美臀?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的關(guān)于翹臀方法有哪些的相關(guān)內(nèi)容,希望能幫到你。
8個(gè)超有效的翹臀方法
第一招:懸空蹲坐
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉,而且,如果手持重物進(jìn)行練習(xí),還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊,背部伸直。這個(gè)動(dòng)作每次做3組,每組做15次,每周爭(zhēng)取每項(xiàng)練習(xí)做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招:前弓步
這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形,調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí),還消耗了不少熱量。
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳分立,胯部展開,一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。完成后,換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在后的膝蓋不要抵在地面上。
第三招:反向弓步
做反向弓步時(shí),臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉,也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。
動(dòng)作要領(lǐng):同前弓步一樣,但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過你的腳趾。
第四招:側(cè)弓步
側(cè)弓步針對(duì)臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉,并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。
動(dòng)作要領(lǐng):兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開,一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,并垂直于地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲,把步子收回來一點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí),身體向側(cè)邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對(duì)應(yīng)的位置,以免受傷;同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡。
第五招:健身球輔助的抬腿動(dòng)作
把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動(dòng)作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部,也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后,試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個(gè)動(dòng)作更具難度,塑造臀部效果也更好。
動(dòng)作要領(lǐng):保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時(shí)收緊臀部肌肉。對(duì)初學(xué)者來說,不用抬太高,幾厘米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
第六招:用你的身體搭橋
這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典,鍛煉臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。
動(dòng)作要領(lǐng):先平躺,然后背部慢慢抬起,同時(shí)膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。抬起背部時(shí)從尾椎開始,慢慢將脊柱抬離地板,一次一節(jié)脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這么說,但我覺得這種情況只存在于想象中),同時(shí)收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí),保持片刻,再慢慢躺回地面。
第七招:側(cè)抬腿
這個(gè)動(dòng)作旨在練習(xí)臀部兩個(gè)較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,僅需要你把腿抬高。
動(dòng)作要領(lǐng):側(cè)臥在地板上,向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立,軀干靜止,兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉,可以把腿再抬高點(diǎn)兒。
第八招:狗狗式翹臀
20世紀(jì)70年代這個(gè)動(dòng)作被稱為“消防栓式”,它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。
動(dòng)作要領(lǐng):膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態(tài),不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋,胯部擺動(dòng)將腿送出軀干外。
練翹臀的飲食注意事項(xiàng)
一、多吃蔬菜水果
南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),減少便秘機(jī)率,進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸,用它們代替動(dòng)物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。
二、多吃魚類
魚類不僅熱量比肉類低,還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命,可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。
三、多喝水
水可以清除代謝廢物,防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升,而且只能喝純水哦!所謂“水果水”會(huì)使你不知不覺中吃進(jìn)不必要的添加物。
四、減少動(dòng)物性脂肪的攝取
食用過多的奶油或奶酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易于疲勞,也會(huì)讓脂肪囤積于下半身,造成臀部下垂。
4種美臀方法介紹
美臀飲食
想讓臀部變得結(jié)實(shí),避免松弛與下垂,首在飲食原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。
食用過多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易于疲勞,也會(huì)讓脂肪囤積于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之類原植物性蛋白質(zhì),或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),減少便秘機(jī)率,進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。
再者,營養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾,此時(shí)就得反省自己的日常飲食,是否有含鉀量不足的缺點(diǎn)。
醫(yī)學(xué)研究表明,足量的鉀可以促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝,順利排泄毒素與廢物。當(dāng)鉀攝取不足時(shí),細(xì)胞代謝會(huì)產(chǎn)生障礙,使淋巴循環(huán)減慢,細(xì)胞排泄廢物越來越困難;
加上地心引力影響,囤積的水分與廢物在下半身累積,自然造成臃腫的臀部與雙腿。
解決這個(gè)難題有兩個(gè)要點(diǎn):減少鈉與增加鉀的攝取。過量的鈉會(huì)妨礙鉀的吸收,所以必須少吃太咸與太辣的食物,這些都是鈉的來源。
至于鉀的補(bǔ)充,就以青菜、水果為主食吧!糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜,這些食物含有大量的鉀元素,有助于排除體內(nèi)多余水分,令你的下半身更窈窕。
美臀運(yùn)動(dòng)
英國著名健身專家古代爾提出下到簡(jiǎn)易美臀運(yùn)動(dòng):
1. 面向下俯臥,頭部輕松地放在交叉的雙臂上。
2. 緩緩吸氣,同時(shí)抬起右腿,在最高處暫停數(shù)秒,然后邊吐氣邊緩緩放下。
3. 在胎腿時(shí)需注意足尖下壓,并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高,你會(huì)感到臀部正在收緊。
4. 重復(fù)上述動(dòng)作20次,然后換腿。每日進(jìn)行一次。
美臀障眼法
為了美化臀部線條,呈現(xiàn)提高與緊繃的效果,善用束褲是必要的。依不同臀型,束褲的選擇原則如下:
臀部大者:應(yīng)選擇褲襠較深的長型束褲,以包住整個(gè)臀部,并修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲,以免贅肉被擠出來更不雅觀。
臀部下垂:通常大腿的贅崩也會(huì)下垂,所以在補(bǔ)強(qiáng)臀形時(shí),也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結(jié)實(shí)、支持力強(qiáng)的束褲。
臀部扁平:此類型臀部主要缺點(diǎn)在于腰部至臀部間的曲線爾缺立體感,所以必須穿有附墊的內(nèi)褲,才能看起來挺立有型。
牛仔褲立大功。某些款式的牛仔褲會(huì)特別經(jīng)意臀部至大腿的剪裁,能夠呈現(xiàn)托高臀部的效果,而且使雙腿顯得更修長。
趕走橘皮組織
所謂橘皮組織,是當(dāng)脂肪細(xì)胞增加的速度大于消耗速度,再碰上新陳代謝障礙,過多的脂肪細(xì)胞就會(huì)在肌膚皮下組織處群聚堆積,反應(yīng)在肌膚表面就是凹凸不平,猶如橘皮一般的現(xiàn)象。
想避免,或解決已出現(xiàn)的橘皮組織現(xiàn)象,可以由內(nèi)到外雙管齊下來進(jìn)行。
內(nèi)在方面當(dāng)然是以健康的飲食與有規(guī)律的作息為要,同時(shí)多喝水(注意:一定是無色無味的純水)。水可以借排汗與排尿帶走人體內(nèi)產(chǎn)生的細(xì)胞廢物,使微循環(huán)健康順暢,以及淋巴排毒功能正?;?/p>
淋巴系統(tǒng)排毒功能若發(fā)生障礙,就會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞增大,使局部發(fā)生腫脹。
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