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翹臀方法有哪些

時間: 陳舒1107 分享

  很多美女們對于自己的身材要求都比較高,盡管身材已經很好了,但是還是比較在意細節(jié),臀部夠不夠翹?這也是一個非常大的問題。怎樣練出美臀?下面是學習啦小編為你整理的關于翹臀方法有哪些的相關內容,希望能幫到你。

  8個超有效的翹臀方法

  第一招:懸空蹲坐

  臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉,而且,如果手持重物進行練習,還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。

  動作要領:雙腳分立,與肩同寬??璨烤従徬陆?,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然后恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊,背部伸直。這個動作每次做3組,每組做15次,每周爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。

  第二招:前弓步

  這個動作在塑造臀形,調整大腿和小腿肌肉的同時,還消耗了不少熱量。

  動作要領:雙腳分立,胯部展開,一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然后恢復站立姿勢。完成后,換另一只腳重復剛才動作。膝關節(jié)彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在后的膝蓋不要抵在地面上。

  第三招:反向弓步

  做反向弓步時,臀部肌肉會得到更多的鍛煉,也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。

  動作要領:同前弓步一樣,但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。

  第四招:側弓步

  側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉,并可調整大腿內側形狀。

  動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,并垂直于地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收回來一點。做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。

  第五招:健身球輔助的抬腿動作

  把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強后,試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。

  動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說,不用抬太高,幾厘米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。

  第六招:用你的身體搭橋

  這個動作非常經典,鍛煉臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

  動作要領:先平躺,然后背部慢慢抬起,同時膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。抬起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱抬離地板,一次一節(jié)脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這么說,但我覺得這種情況只存在于想象中),同時收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時,保持片刻,再慢慢躺回地面。

  第七招:側抬腿

  這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,僅需要你把腿抬高。

  動作要領:側臥在地板上,向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立,軀干靜止,兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉,可以把腿再抬高點兒。

  第八招:狗狗式翹臀

  20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”,它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

  動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態(tài),不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀干外。

  練翹臀的飲食注意事項

  一、多吃蔬菜水果

  南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便秘機率,進而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸,用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

  二、多吃魚類

  魚類不僅熱量比肉類低,還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命,可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

  三、多喝水

  水可以清除代謝廢物,防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升,而且只能喝純水哦!所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

  四、減少動物性脂肪的攝取

  食用過多的奶油或奶酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易于疲勞,也會讓脂肪囤積于下半身,造成臀部下垂。

  4種美臀方法介紹

  美臀飲食

  想讓臀部變得結實,避免松弛與下垂,首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。

  食用過多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易于疲勞,也會讓脂肪囤積于下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之類原植物性蛋白質,或是熱量低且營養(yǎng)豐富的海鮮為主食。

  在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便秘機率,進而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。

  再者,營養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾,此時就得反省自己的日常飲食,是否有含鉀量不足的缺點。

  醫(yī)學研究表明,足量的鉀可以促進細胞新陳代謝,順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時,細胞代謝會產生障礙,使淋巴循環(huán)減慢,細胞排泄廢物越來越困難;

  加上地心引力影響,囤積的水分與廢物在下半身累積,自然造成臃腫的臀部與雙腿。

  解決這個難題有兩個要點:減少鈉與增加鉀的攝取。過量的鈉會妨礙鉀的吸收,所以必須少吃太咸與太辣的食物,這些都是鈉的來源。

  至于鉀的補充,就以青菜、水果為主食吧!糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜,這些食物含有大量的鉀元素,有助于排除體內多余水分,令你的下半身更窈窕。

  美臀運動

  英國著名健身專家古代爾提出下到簡易美臀運動:

  1. 面向下俯臥,頭部輕松地放在交叉的雙臂上。

  2. 緩緩吸氣,同時抬起右腿,在最高處暫停數秒,然后邊吐氣邊緩緩放下。

  3. 在胎腿時需注意足尖下壓,并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高,你會感到臀部正在收緊。

  4. 重復上述動作20次,然后換腿。每日進行一次。

  美臀障眼法

  為了美化臀部線條,呈現提高與緊繃的效果,善用束褲是必要的。依不同臀型,束褲的選擇原則如下:

  臀部大者:應選擇褲襠較深的長型束褲,以包住整個臀部,并修飾腰線。千萬不要選擇盡寸較小的束褲,以免贅肉被擠出來更不雅觀。

  臀部下垂:通常大腿的贅崩也會下垂,所以在補強臀形時,也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結實、支持力強的束褲。

  臀部扁平:此類型臀部主要缺點在于腰部至臀部間的曲線爾缺立體感,所以必須穿有附墊的內褲,才能看起來挺立有型。

  牛仔褲立大功。某些款式的牛仔褲會特別經意臀部至大腿的剪裁,能夠呈現托高臀部的效果,而且使雙腿顯得更修長。

  趕走橘皮組織

  所謂橘皮組織,是當脂肪細胞增加的速度大于消耗速度,再碰上新陳代謝障礙,過多的脂肪細胞就會在肌膚皮下組織處群聚堆積,反應在肌膚表面就是凹凸不平,猶如橘皮一般的現象。

  想避免,或解決已出現的橘皮組織現象,可以由內到外雙管齊下來進行。

  內在方面當然是以健康的飲食與有規(guī)律的作息為要,同時多喝水(注意:一定是無色無味的純水)。水可以借排汗與排尿帶走人體內產生的細胞廢物,使微循環(huán)健康順暢,以及淋巴排毒功能正?;?。

  淋巴系統(tǒng)排毒功能若發(fā)生障礙,就會導致脂肪細胞增大,使局部發(fā)生腫脹。


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