下肢力量的訓(xùn)練方法
我們的腿部力量很重要，特別是男人的腿，要蹦的高，跑得快，跳得遠(yuǎn)。做運(yùn)動(dòng)型的男人，有肌肉有力量。如何鍛煉下肢腿部力量呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了下肢力量的訓(xùn)練方法。
下肢力量的訓(xùn)練技巧
1、靜蹲：背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置于患側(cè)足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鐘左右達(dá)到充分疲勞的程度，間隔不超過(guò)10秒鐘，連續(xù)5-10次\組，2組\天。如果想增加難度，可在背后與墻之間放置一軟球(不小于排球的尺寸)，進(jìn)行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。這種方法適用于一切對(duì)于下肢負(fù)重沒(méi)有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，并在運(yùn)動(dòng)中會(huì)產(chǎn)生疼痛感，可以通過(guò)上下微調(diào)角度的方式避開(kāi)損傷區(qū)間，盡量使練習(xí)不發(fā)生在疼痛弧范圍內(nèi)。如果力量達(dá)到一定水平，可以通過(guò)靜蹲方式的變化來(lái)增加難度以及練習(xí)的趣味性，以強(qiáng)化練習(xí)效果和實(shí)用性。
2、抗阻伸膝：坐于床邊(椅子或器械上)，患側(cè)腳踝部負(fù)重，在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí)，動(dòng)作節(jié)奏快上—稍作停頓2秒—慢下，所負(fù)重量以在重復(fù)動(dòng)作10-15次范圍內(nèi)可達(dá)充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時(shí)，優(yōu)先控制疼痛，適當(dāng)延長(zhǎng)動(dòng)作中停頓的時(shí)間以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。每做10-15次休息半分鐘，連續(xù)60-90次\組，2組\天。此項(xiàng)練習(xí)健側(cè)亦可進(jìn)行，但應(yīng)注意適當(dāng)增加范圍及負(fù)荷量以作區(qū)分。對(duì)于下肢非伸膝裝置(股四頭肌、髕骨、髕腱)損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動(dòng)伸直功能受限，應(yīng)著重強(qiáng)化在過(guò)伸位至屈膝30度位范圍內(nèi)的抗阻伸膝練習(xí)，強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌力量，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)不變。事實(shí)上人在日常生活工作體育鍛煉中，最后30度的關(guān)節(jié)控制能力意義最大，這個(gè)區(qū)域內(nèi)股內(nèi)側(cè)肌的力量占據(jù)了整個(gè)肌群力量的超過(guò)一半，所以在多數(shù)情況下應(yīng)著重練習(xí)這個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的動(dòng)作。
3、抗阻屈膝：俯臥于床上，患側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上，進(jìn)行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲，所負(fù)重量、動(dòng)作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動(dòng)作相同。這個(gè)練習(xí)目的是強(qiáng)化大腿后群肌力(腘繩肌)，作為前群股四頭肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個(gè)關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個(gè)月內(nèi)不做此項(xiàng)練習(xí)。其他患者基本適用，且此動(dòng)作不引起髕股關(guān)節(jié)面壓力增大，對(duì)即使是比較嚴(yán)重的退行性骨關(guān)節(jié)病的患者依然適用。
4、水中練習(xí)：背靠池壁，雙手扶在岸邊，盡量固定好身體，患肢在水里努力伸膝—屈膝，反復(fù)練習(xí)5-10分鐘\次，間隔(休息)不超過(guò)半分鐘，3-6次\組，有條件3-5組\周。如果想增加難度，可在腳上佩戴一腳蹼，行同樣練習(xí)。當(dāng)患肢功能達(dá)到一定水平后，嘗試以自由泳姿打水，時(shí)間暫不調(diào)整。這種方式對(duì)于下肢負(fù)重受限的患者，半月板修復(fù)，軟骨承重區(qū)損傷，嚴(yán)重髕股關(guān)節(jié)病，脛骨平臺(tái)骨折，股骨髁骨折，脛骨骨折及其他承重方向上的骨折患者基本適用，但是在出入水的過(guò)程中要注意安全，防止發(fā)生意外，無(wú)條件保證安全者不適用。
5、患側(cè)單足支撐(金雞獨(dú)立)：患側(cè)單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關(guān)節(jié)“往后頂”，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當(dāng)達(dá)到可穩(wěn)定站立1-2分鐘的時(shí)候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當(dāng)站立超過(guò)5分鐘仍能夠從容保證身體平穩(wěn)時(shí)，可以轉(zhuǎn)移至平衡板上繼續(xù)此項(xiàng)練習(xí)，標(biāo)準(zhǔn)不變。建議平衡板可以以下方法制作：用4-5個(gè)空礦泉水瓶旋緊瓶蓋，用布綁扎成一排，放在地上，就成為一個(gè)單足使用的平衡板了，雙足使用制作兩個(gè)即可。剛上時(shí)要注意安全，防止跌落，力量增強(qiáng)時(shí)還可以在板上練習(xí)0-45°半蹲起。這種方法適用于對(duì)下肢負(fù)重?zé)o任何禁忌者，練習(xí)時(shí)應(yīng)盡量保證無(wú)痛。
6、直抬腿練習(xí)：坐位或平臥位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關(guān)節(jié)后，直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。此項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵在于充分伸直膝關(guān)節(jié)，稍有彎曲練習(xí)效果即大打折扣。這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。
7、股四頭肌等長(zhǎng)收縮：即大腿肌肉繃勁及放松。在不增加疼痛的前提下盡可能多做。(大于500次/每日)練習(xí)時(shí)把手放在大腿尤其是大腿下方稍?xún)?nèi)側(cè)，體會(huì)股內(nèi)側(cè)肌收縮，務(wù)必保證每次收縮都能明確感到。這種練習(xí)方法伸直對(duì)伸膝裝置損傷的患者依然適用，練習(xí)時(shí)將力量堅(jiān)持無(wú)痛水平即可，其他患者可盡力練習(xí)。這種練習(xí)方法還有一個(gè)意義：收縮肌肉可以引發(fā)髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，從而維持了傷后髕骨的靈活性，對(duì)防止關(guān)節(jié)頑固性粘連有較大的作用，同時(shí)能夠保證肌肉的正常彈性，對(duì)整個(gè)膝關(guān)節(jié)的靈活性具備較大作用，建議各種損傷患者勤奮練習(xí)。
下肢力量的訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、加強(qiáng)日常生活中針對(duì)患側(cè)肢體的保護(hù)。
2、日常生活中應(yīng)控制運(yùn)動(dòng)量，簡(jiǎn)而言之即“該走的路正常走，無(wú)關(guān)緊要的運(yùn)動(dòng)盡量減少”盡量通過(guò)各種手段強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)力量，但是基本應(yīng)確保“力量練習(xí)無(wú)痛的原則”。無(wú)痛練習(xí)方式優(yōu)先考慮。
3、如果在某一活動(dòng)范圍內(nèi)，由于疼痛作用(疼痛弧)，神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力下降，以致控制該范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的肌群始終無(wú)法被喚起(肌肉的失用現(xiàn)象)，無(wú)法得到有效訓(xùn)練，則可以嘗試在疼痛弧內(nèi)忍痛進(jìn)行若干次練習(xí)，以喚起相關(guān)肌群的運(yùn)動(dòng)。此時(shí)應(yīng)注意將練習(xí)中產(chǎn)生的疼痛控制在耐受范圍內(nèi)，并注意練習(xí)后及時(shí)予以足量冰敷，并給予其充分休息。
4、加強(qiáng)健側(cè)肢體力量練習(xí)，以起到支撐全身體重，進(jìn)一步分擔(dān)患側(cè)肢體所負(fù)之體重。
5、如果有條件應(yīng)在練習(xí)前做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，肌肉微微發(fā)熱時(shí)再進(jìn)行較大量的力量訓(xùn)練，練習(xí)后應(yīng)進(jìn)行較充分的肌肉牽拉，防止延遲性肌肉酸痛發(fā)生，促進(jìn)消除疲勞。
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