促進(jìn)睡眠的方法
促進(jìn)睡眠的方法
失眠是很多人的困擾，而且年齡越來越小，這與一些生活習(xí)慣有關(guān)。促進(jìn)睡眠除了改掉一些習(xí)慣，還能通過按摩。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了促進(jìn)睡眠的方法。
促進(jìn)睡眠的方法是什么
1、印堂穴
此穴位于兩眉正中。用拇指推按印堂穴2~3分鐘。
2、足三里穴
該穴位于外膝眼下四橫指處、脛骨外緣。用雙手拇指分別按揉左右腿足三里穴3~5分鐘。
3、三陰交穴
小腿內(nèi)側(cè),內(nèi)踝尖上四橫指處即為三陰交穴,用兩手拇指分別按揉兩側(cè)三陰交穴,各3分鐘。
4、涌泉穴
該穴位于足前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處。用左右手分別按摩兩腳的涌泉穴各100下。
5、百會(huì)穴
位置在頭頂正中線與兩耳尖聯(lián)線的交點(diǎn)處。用右手拇指尖在百會(huì)穴點(diǎn)按,待局部產(chǎn)生重脹麻感后立即改用拇指腹旋摩,如此反復(fù)交替進(jìn)行約30秒,緊接用掌心以百會(huì)穴為軸心,均勻用力按壓與旋摩約30秒。
6、神門穴
腕部,腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端,尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。
穴位按摩只是一種輔助手段,要想一冬好安眠,還需進(jìn)行有針對(duì)性的治療,才能達(dá)到令人滿意的效果。
促進(jìn)睡眠的食物
1、色氨酸食物降低興奮度
代表食物:小米粥
睡前吃三種食物促進(jìn)睡眠
色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺,它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度,產(chǎn)生一定的困倦感。同時(shí),5-羥色胺在人體內(nèi)進(jìn)一步可轉(zhuǎn)化生成褪黑素,褪黑素被證實(shí)有確切的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用。
小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富,晚餐主食中加些小米應(yīng)該是一個(gè)不錯(cuò)的主意,有利于提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高。
此外,色氨酸會(huì)借著碳水化合物、蛋白質(zhì)的飲食組合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白質(zhì)的進(jìn)食順序)順利進(jìn)入大腦中,給你一個(gè)安穩(wěn)的睡眠。因此,睡前不妨搭配著吃點(diǎn)碳水化合物的食物。
2、維生素B族的食物消除煩躁
代表食物:全麥?zhǔn)称?/p>
B族維生素相互間有協(xié)同作用,能調(diào)節(jié)新陳代謝,增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
全麥?zhǔn)称分泻胸S富的B族維生素,它具有消除煩躁不安、促進(jìn)睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等都屬于全麥?zhǔn)称贰?/p>
3、鈣和鎂的食物放松神經(jīng)
代表食物:牛奶、核桃
研究發(fā)現(xiàn),鈣鎂并用可成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。
鈣含量豐富的牛奶被公認(rèn)為“助眠佳品”。堅(jiān)果類食物中鎂含量較多,在臨床上,核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等癥狀。
促進(jìn)睡眠的妙招
1、要有正確的睡眠姿勢(shì)
選擇一個(gè)能讓自己全身放松的臥姿,一般主張向右側(cè)臥,微曲雙腿,全身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
2、安排規(guī)律生活
避免失眠的最有效方法,是使生活起居規(guī)律化,養(yǎng)成定時(shí)入寢與定時(shí)起床的習(xí)慣,順從你的天性,堅(jiān)持按自己習(xí)慣的時(shí)間上床睡覺,建立良好的生理時(shí)鐘。遇到周末假期,避免睡懶覺,睡多了對(duì)人并無益處。有時(shí)因事而晚睡,早晨仍應(yīng)按時(shí)起床,避免生物鐘的擾亂。
3、好的環(huán)境有助于快速入睡
保持臥室清潔、安靜,遠(yuǎn)離噪音、避開光線刺激。溫度要適宜,氣溫以18～20℃最佳,盡量做到冬暖夏涼。如果室內(nèi)空氣太干燥,地板應(yīng)灑水,也可以用加濕器。保持臥室空氣流通,睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床,一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中。
4、保持樂觀、平和的心態(tài)
上床前要情緒穩(wěn)定,不要帶著問題上床,暫時(shí)放在一邊,不要胡思亂想,有事情可以留待第二天處理,閉上眼睛靜靜入睡。進(jìn)行深呼吸,聽節(jié)奏緩慢的輕音樂或歌曲,使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。有些人對(duì)連續(xù)幾天出現(xiàn)睡眠不好或失眠的情況感到緊張不安,認(rèn)為大腦得不到休息,不是短壽,也會(huì)生病,而這類擔(dān)心導(dǎo)致過分焦慮,越是緊張,越想強(qiáng)行入睡,結(jié)果適得其反。
5、堅(jiān)持睡前的習(xí)慣性活動(dòng)
創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機(jī)制。臨睡前放松心情,如睡前半小時(shí)洗熱水澡、泡腳、聽聽輕音樂,有助于睡眠。只要長(zhǎng)期堅(jiān)持,就會(huì)建立起“入睡條件反射”。
6、睡前放松心情
睡前半小時(shí)內(nèi)避免過份勞心或勞力的工作。即使明天要參加考試,也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂,有助于睡眠。
7、使睡床單純化
養(yǎng)成睡床只供睡眠用的習(xí)慣;不在床上看書,不在床上打電話,不在床上看電視。因?yàn)樵诖采线M(jìn)行其他活動(dòng)時(shí),常常破壞了自己定時(shí)睡眠的習(xí)慣。
8、白天適度的體育鍛煉,有助于晚上入睡
白天進(jìn)行散步、氣功、太極拳等運(yùn)動(dòng),能夠提高人體植物神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力,使之有張有弛,有利于晚上安靜入睡。但睡前半小時(shí)內(nèi)不適合過勞過力的工作和運(yùn)動(dòng),不要試圖借劇烈運(yùn)動(dòng)使自己疲倦而入睡,結(jié)果往往適得其反。如有傍晚或晚上鍛煉的習(xí)慣,最好能在睡前2小時(shí)進(jìn)行。
9、忌服安眠藥物
失眠者切忌未經(jīng)醫(yī)師處方,即自行購(gòu)用安眠藥物。即使明天要大考,一夜失眠也不一定影響成績(jī)。而安眠藥雖能使人入睡,但第二天藥后的副作用,反倒對(duì)人身心不利。
10、飲食調(diào)理
晚餐以清淡而富含蛋白質(zhì)、維生素的飲食為宜,盡量少吃難消化或油膩有刺激味的食物。
日常飲食上適量選食一些有助于神經(jīng)功能的食品,如河魚、海魚、牡蠣、蝦、葵花籽、大棗、豬肝、豬腰、核桃、花生、蘋果、蘑菇、豌豆、牛奶等。
無論太飽或者太餓都會(huì)影響睡眠,饑腸轆轆不得入眠,但吃的太飽也會(huì)難以入睡,中醫(yī)有“胃不和,則臥不安”之說,晚餐七八成飽即可。
睡前2小時(shí)應(yīng)盡量避免飲用酒,咖啡,茶,可樂等刺激性飲料,以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。不少人認(rèn)為飲酒有助睡眠,雖然酒后容易入睡,睡眠卻不易持久,醒后很難再入睡。
11、睡覺前洗個(gè)澡
洗澡可以提高體溫,使人困倦。水溫以37℃—40℃為宜,超過40℃會(huì)加快心跳、刺激交感神經(jīng),使人過于興奮,難以入睡。時(shí)間以20-30分鐘為宜。人在體溫下降時(shí)容易入睡,而入浴后體溫會(huì)有所上升,所以最好出浴后先稍事間隔,待體溫下降后再就寢。
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